Schätzung der Portionen nach Augen: Wie falsch wir sind und wie wir es beheben können.

Die meisten Menschen unterschätzen um 20 bis 30 Prozent, was sie essen, und die Fehler hängen in einer Handvoll Lebensmitteln zusammen. Hier ist, wie man sein Auge in zwei Wochen kalibriert.

Man brät zwei Eier in ein paar Esslöffel Öl, trinkt eine Handvoll Mandeln mit dem Kaffee und setzt das Ganze auf ungefähr 400 Kalorien. Die wirkliche Zahl ist näher an 650. Diese 250 Kalorien Lücke ist der Unterschied zwischen einer Waage, die sich bewegt und einer, die drei Monate lang stillsitzt.

Es ist nicht sinnlos, mit dem Auge zu schätzen. Aber es geht in einer vorhersehbaren Weise schief: fast immer nach unten und fast immer auf den gleichen Lebensmitteln. Die Lösung dauert ungefähr zwei Wochen bewusster Arbeit, nicht ein Leben lang, um jeden Bissen zu wiegen.

Wie weit sind wir eigentlich entfernt?

Wenn die selbst gemeldete Aufnahme mit einer objektiveren Messung verglichen wird, wird die Lücke in der Forschung im Allgemeinen um 20 bis 30 Prozent unter der tatsächlichen Aufnahme und in einigen Gruppen um mehr ermittelt. Der Fehler ist kein zufälliger Lärm kaum jemand überschätzt versehentlich.

Zwei Dinge treiben es an. Die erste ist, dass das Auge das Volumen beurteilt, während der Körper die Energie zählt, und die beiden korrelieren kaum. Einhundert Gramm gekochte Hühnerbrust sind ungefähr 165 Kalorien; einhundert Gramm Mandeln sind ungefähr 580. Auf einem Teller sehen sie aus wie eine ähnliche Menge Essen.

Zweitens wird der Fehler mit der Portionsgröße vergrößert. Bei einer kleinen Portion sind Sie vielleicht zehn Prozent aus. Bei einem großen können Sie ein Drittel oder noch schlimmer sein, weil das Gehirn das Volumen nicht in einer geraden Linie skaliert. Die größten Fehler landen auf den Mahlzeiten, die schon die größten waren.

Schritt eins: zwei Wochen Kalibrierung

Das ist der einzige Teil, der wirklich Mühe erfordert, und er ist kurz. Nehmen Sie eine Küchenwaage und machen Sie das für die nächsten 10 bis 14 Tage: Bevor Sie etwas auf die Waage setzen, sagen Sie Ihre Schätzung in Gramm laut oder schreiben Sie sie in Ihr Handy. Dann wiegen Sie es.

Die Zahl auf der Waage ist nicht das Wichtigste. Die Lücke zwischen deiner Vermutung und der Zahl ist der Punkt. Nach etwa 30 Wiederholungen werden Sie Ihr eigenes Muster sehen: Einige Menschen sind ständig unter Reis, andere unter Käse, fast alle unter Speiseöl.

Zwei praktische Hinweise. Die Getreide- und Nudeln werden trocken wiegt, nicht gekocht; Reis verdreifacht sich bei Kochen und Nudeln verdoppeln sich in etwa um eineinhalb, und die Wassermenge variiert zu sehr, um das gekochte Gewicht zu bestimmen. Und wiegen Sie Öl in Gramm, anstatt Esslöffel zu zählen, denn ein Esslöffel ist in jeder Küche das am wenigsten konsistente Maß.

Schritt zwei: Ihre Hand als Maßeinheit

Sobald die Waage ihren Job getan hat, brauchst du etwas, das du bei dir tragen kannst. Ihre Hand funktioniert gut genug und hat die nützliche Eigenschaft, mit der Person zu skalieren ein größerer Körper kommt mit einer größeren Hand und größeren Anforderungen.

Palmen (ohne Finger, etwa palmengewaltig) ≈ 100 bis 120 g gekochtes Fleisch oder Fisch, etwa 25 g Protein.
Hand mit der Schüssel ≈ 150 g gekochter Reis oder Nudeln, die 45 bis 50 g trocken sind.
- Die Faust . ≈ 150 bis 200 g Gemüse.
Daumen (ganzer Daumen bis zum Gelenk) ≈ 10 bis 12 g Fett, also ungefähr 90 bis 110 Kalorien Öl, Butter, Erdnussbutter oder Vollfettkäse.

Betrachte sie als Bezugspunkte, nicht als Regeln. Überprüfen Sie sie einmal mit der Waage: Sie servieren Ihre übliche Portion Reis, entscheiden, wie viele Handschalen das sind, und wiegen es dann. Für die meisten Menschen ist die übliche Portion näher an zwei als an einer.

Schritt drei: Zehn Zahlen , die sich zu merken lohnen .

Schätzen wird nur schnell, wenn man Anker im Kopf hat. Diese zehn umfassen die meisten Dinge, die Menschen tatsächlich essen:

Ein Esslöffel Öl (ca. 14 g) 120 Kalorien- Ich weiß . Oliven, Sonnenblumen, Kokosnuss, das macht keinen Unterschied.
Ein Ei 75 etwa 75 Kalorien.
Ein Stück Brot (30 g) 75 75 bis 85 Kalorien.
100 g trockener Reis oder Nudeln 350 etwa 350 Kalorien.
100 g gekochte Kartoffeln 85 etwa 85 Kalorien.
Eine Handvoll Mandeln oder Walnüsse (30 g) 175 175 bis 200 Kalorien.
30 g harter Käse 110 110 bis 120 Kalorien.
Ein Esslöffel Erdnussbutter 95 etwa 95 Kalorien.
100 g gekochtes mageres Fleisch 150 150 bis 200 Kalorien.
Eine mittlere Avocado etwa 240 Kalorien.

Beachten Sie, was das dichteste Ende dieser Liste gemeinsam hat: Es ist alles fett. Ein Gramm Fett enthält 9 Kalorien, ein Gramm Protein oder Kohlenhydrate 4 Kalorien. Deshalb ist der größte Schätzfehler fast immer in etwas verborgen, das nie wie eine Portion aussah.

Wo sich das meiste davon verliert: Dinge, die nicht wie Essen aussehen.

Öl in der Pfanne, Salz auf dem Salat, Mayonnaise im Sandwich, Soße neben dem Fleisch, Milch in drei Kaffees pro Tag, ein paar Schnüffeln beim Kochen. Nichts davon ist eine Mahlzeit, und es gibt ohne große Mühe bis zu 300 bis 500 Kalorien pro Tag.

Drei Gewohnheiten sind der Hauptgrund: Gieße Öl in einen Löffel statt direkt in die Pfanne, bitte um ein Bindeglied, wenn du auswärts isst, und schneide Nüsse vor dem Essen an, statt aus der Tasche zu essen. Wenn Sie viel von Ihrem Weiden Langeweile und nicht Hunger haben, lohnt es sich zu lesen. Was Kaugummi wirklich mit dem Appetit macht- Ich weiß .

Flüssige Kalorien sind in einer anderen Form das gleiche Problem. Saft, Erfrischungsgetränke, ein aromatisierter Kaffee, ein paar Liter - sie sind völlig unerwartet und sie füllen Sie nicht mit den gleichen Kalorien wie feste Nahrung.

Essen im Restaurant

Restaurantsportionen sind das Schwierigste, um zu beurteilen, weil sie beide größer sind, als sie aussehen und dicker, als sie aussehen. In der Küche wird deutlich mehr Öl und Butter verbraucht als zu Hause, weil sie einfach besser schmeckt.

Eine praktikable Regel: Schätzen Sie die Platte wie normal, und fügen Sie dann 30 Prozent hinzu. Es klingt grob, aber im Durchschnitt ist es näher an der Wahrheit als Ihre erste Vermutung. Grillfleisch oder Fisch, einfache Flanken und Salat mit Dressing sind viel vorhersehbarer als alles, was gebraten, gegraten oder in einer Sahnsauce sitzt.

Wenn Sie oft auswärts essen, ist es besser, weniger auswärts zu essen, als Ihre Schätzungen für Restaurantessen zu perfektionieren. Ein System für Kochen ein paar Tage voraus Sie kennen die Mengen, weil Sie sie selbst gemessen haben.

Der Scheck: Ihr Körpergewicht sagt Ihnen, ob Ihre Schätzungen ehrlich sind.

Alles oben ist ein Werkzeug. Das Urteil ist, ob sich dein Gewicht so bewegt, wie es sollte. Wiege dich morgens bei den gleichen Bedingungen und lies den Wochendurchschnitt anstelle eines einzelnen Tages.

Wenn Sie seit drei Wochen ein Defizit haben und sich nichts bewegt hat, während Ihre Arithmetik sagt, dass Sie etwa ein halbes Kilogramm pro Woche verlieren sollten, ist das Problem fast nie Ihr Stoffwechsel. Es ist die Schätzung. Bevor Sie etwas an Ihrem Training ändern, legen Sie die Küchenwaage für sieben Tage wieder auf den Schalter. Für die Arithmetik selbst siehe Wie man ein Kaloriendefizit für seine eigenen Zahlen berechnet, und wenn der Halt sich hinzieht, arbeiten Sie durch Die Gründe für ein Plateau- Ich weiß .

Häufige Fehler

Nur die Lebensmittel abwägen, die sich als riskant anfühlen. Die Pasta zu messen, aber nicht das Öl, aus dem die Soße gemacht wurde, bedeutet, dass Sie das Falsche gemessen haben.
Gewichtung von gekochten Körnern. Der gleiche Trockenreis kann je nach Wassergewicht 250 g oder 320 g gekocht wiegen. Das Trockengewicht ist stabil.
Das Wochenende zählt nicht. Fünf sorgfältige Tage und zwei völlig freie Tage werden oft im Laufe der Woche ausgelöscht. Die Frage ist nicht die Entspannung, sondern dass diese zwei Tage überhaupt nicht geschätzt werden.
Immer nach unten abrunden. Zwischen zwei Vermutungen gefangen, wählen die Leute die kleinere. Wenn du absichtlich das größere nimmst, bist du näher dran.
Für immer schwer. Die Waage ist ein Kalibrierwerkzeug, keine Lebensweise. Wenn man es ständig benutzt, lernt das Auge nie, von alleine zu arbeiten.
Vergessen, was man isst, während man kocht. Drei oder vier Geschmacksrichtungen, während das Abendessen zusammen kommt, sind leicht 100 Kalorien, die niemand aufschreibt.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Für die meisten Menschen ist das Messen von Lebensmitteln ein neutrales Werkzeug. Für manche löst es etwas anderes aus. Wenn Sie feststellen, dass Sie eine Mahlzeit nicht essen können, die Sie nicht gewogen haben, wenn Sie soziale Mahlzeiten vermeiden, wenn Sie sich nach jeder ungenauen Schätzung schuldig fühlen oder wenn das Denken an Zahlen einen großen Teil Ihres Tages einnimmt hören Sie auf zu messen und sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt oder einem Therapeuten.

Das gleiche gilt, wenn Sie unabsichtlich abnehmen oder wenn Sie Schwindelkrämpfe bekommen, Ihre Periode verlieren oder sich ständig flach fühlen. Das sind keine Portionsschätzprobleme und eine bessere Skala wird sie nicht beheben.

Häufige Fragen

Muss ich für immer Essen wiegen?

- Nein. - Ich weiß. Das Ziel ist eine Kalibrierung von 10 bis 14 Tagen, dann wieder eine Schätzung mit der Hand. Die meisten Menschen machen es gut mit einer Woche Rückstand alle zwei oder drei Monate, weil die Schätzungen im Laufe der Zeit nach oben drücken.

Lösen Spuren-Apps das?

Nur teilweise. Eine App addiert Zahlen; sie hat keine Ahnung, wie viel Sie auf den Teller gelegt haben, und das ist der Grund für den Fehler. Nahrungsmitteldatenbanken sind auch ungleichmäßig, also halten Sie sich an Einträge mit vernünftigen Werten und hören Sie auf, Dezimalstellen zu jagen.

Was mache ich mit einer Mahlzeit, die ich nicht gekocht habe?

Brechen Sie den Teller in Teile , die Sie erkennen: Eine Handfläche Fleisch, zwei Handflächen, ein oder zwei Fettflächen, plus das unsichtbare Öl, in dem alles gekocht wurde. Dann 30 Prozent hinzu. Das ist so gut wie ohne Waage, und es ist gut genug.

Sobald ich mein Ziel getroffen habe, kann ich aufhören zu messen?

Das kannst du, aber einen Check laufen lassen: der wöchentliche Gewichtsdurchschnitt. Es ist das billigste Frühwarnsystem, das es gibt, und es steht im Mittelpunkt jeder Plan für die Gewichtskontrolle nach einer Diät- Ich weiß .

Die Kurzfassung

Die Augenschätzungen liegen typischerweise um 20 bis 30 Prozent zu kurz und fast immer in die gleiche Richtung.
Kalibrieren: 10 bis 14 Tage lang, zuerst raten, dann wiegen, die Lücke notieren.
Lernen Sie zehn Ankerwerte auswendig, beginnend mit dem 120-Kalorien-Esslöffel Öl.
Verwenden Sie Ihre Hand als tragbares Maß: Palme aus Protein, Hand aus Kohlenhydraten, Faust aus Gemüse, Daumen aus Fett.
Der größte Fehler liegt in Fetten und Getränken, nicht in dem Hauptnahrungsmittel auf dem Teller.
Essen außerhalb, schätzen Sie als normal ein und dann 30 Prozent hinzu.
Der Wochendurchschnitt ist die letzte Prüfung; wenn er sich in drei Wochen nicht bewegt hat, legen Sie die Waage für sieben Tage wieder in die Küche.