Finger und Rückenkraft zum Klettern, ohne Verletzungen

Deine Finger geben drei Bewegungen von den Ketten aus, während deine Arme noch fühlen, als hätten sie viel übrig klingt vertraut? Für die meisten Freizeitkletterer zieht die Decke nicht an, sondern wie lange die Hand einen kleinen Rand halten kann, bevor sich etwas in ihr beschwert. Die Fingerkraft reagiert gut auf Training, aber unter Regeln, die sich von fast allem anderen unterscheiden, was man in einem Fitnessstudio macht.

Warum versagen deine Finger, bevor dein Rücken versagt?

Die Muskeln, die deine Finger biegen, sitzen im Unterarm, nicht in der Hand. Die Kraft bewegt sich durch lange Sehnen, und diese Sehnen werden durch ringförmige Bänder gegen den Knochen gehalten. Die über der Basis und den mittleren Segmenten nehmen am meisten davon. An einem kleinen Rand tragen diese kleinen Strukturen einen Anteil der Last, der im Gegensatz zur Größe des Laderaums völlig unverhältnismäßig ist.

Das Problem ist das Timing. Die Muskeln passen sich innerhalb weniger Wochen an das Training an; Sehnen und Bänder verändern sich im Laufe der Monate. Kletterer erreichen regelmäßig einen Punkt, an dem Technik, Motivation und Zugkraft all das übersteigen, was das Bindegewebe absorbieren kann und in dieser Lücke leben die meisten Fingerverletzungen.

Die klassische schwere ist ein zerrissenes Ringband, gewöhnlich im Ringfinger, gewöhnlich in krummigen Zustand, wenn ein Fuß rutscht und das Körpergewicht auf eine Hand landet. Die Leute beschreiben ein Knallen oder Riss, dann Schwellungen und Schmerzen beim Biegen.

Wenn du bereit bist für ein Fingerboard

Überspringe die ersten sechs bis zwölf Monate des zweimal wöchentlichem Kletterns spezielle Finger-Training. Klettern selbst ist in diesem Stadium ein starker Anreiz, und Ihre Gewinne kommen eher aus Fußbewegungen und Körperposition als aus dem Griff.

Kinder und Jugendliche, die noch wachsen, sollten sich von den größten Hängen und dem Campus-Bericht entfernen. Die Wachstumsplatten in den Fingerknochen sind das schwächste Glied in diesem Alter, und Verletzungen sind nicht unbedeutend. Das Klettern allein macht den Job, bis das Wachstum vorbei ist.

Nach einer langen Abwesenheit zurückzukehren ist ein eigener Fall Ihre Finger verlieren schneller Toleranz als Ihre Lungen oder Ihre Beine. Das Prinzip einer vernünftigen Rückkehr zur Ausbildung in sechs Wochen gilt unmittelbar: Volumen und Konsistenz zuerst, Intensität später.

Zwei Protokolle, die den größten Teil der Arbeit abdecken

Aufwärmen ist nicht optional. Fünfzehn bis zwanzig Minuten leichtes Klettern oder ein paar Pausen Hängen mit einem großen Halt, bis die Finger warm sind und der Griff nicht mehr steif ist. Es gibt keine Höchstmenge bei kalten Händen.

Zug in halber Krümmung und offen auf einer Kante von 18 bis 20 mm. Lassen Sie den Daumen vollständig krümmen, um den Zeigefinger gewickelt, denn der Felsen belastet die Bänder am härtesten und benötigt am wenigsten Training.

Maximal hängen. Hängen Sie 7 bis 10 Sekunden, ruhen Sie 2 bis 3 Minuten, fünf Sätze. Wählen Sie eine Ladung, bei der Sie noch zwei oder drei Sekunden am Ende durchhalten könnten, nicht mehr. Wenn du 20 Sekunden gut schlägst, ist das Gewicht zu leicht und du trainierst etwas anderes.

Wiederholer. Sieben Sekunden an, drei Sekunden ab, sechs Mal durch , das ist ein Satz. Vier bis sechs Sätze mit zwei bis drei Minuten Zwischen. Das zielt mehr auf die Ausdauer der Finger als auf die Spitzenstärke ab, und es ist der sanftere Ort zum Starten.

Lasten langsam hinzufügen: Ein oder zwei Kilogramm alle zwei oder drei Wochen, und nur, wenn der vorherige Block am nächsten Morgen ohne steife, schmerzende Finger vergangen ist. Zwei Finger-Sitzungen pro Woche mit mindestens 48 Stunden sind genug. Die ganze Sitzung sollte 20 bis 30 Minuten dauern wenn sie eine Stunde dauert, ist sie längst nicht mehr Krafttraining.

Rücken, Schultern und Gegner

Man zieht selten mit beiden Armen symmetrisch auf einem Felsen, also braucht das Rückentraining ein Einarmselement. Pull-ups halten das Rückgrat 4 bis 5 Sätze von 5 bis 8 Wiederholungen, gewichtet, sobald sich das Körpergewicht leicht anfühlt neben Einarmreihen und bewusster Skapulärarbeit.

Die gleiche Logik, die die Krafttraining für Ruderer hier lautet: Was überträgt, ist ein starker, stabiler Rumpf unter Last, nicht eine einzelne Übung. Drei Sätze von fünf in der Schleiftragen Deckt die hintere Kette und den Griff ab, ohne deine Woche zu essen.

Die Arbeit des Gegners ist das, was die Bergsteiger überspringen: Druck-up, Oberkopf-Pressen, äußere Drehung mit einem Band und Handgelenkverlängerung mit einem leichten Gewicht, 2 bis 3 Sätze von 12 bis 15. Ein großer Verhältnis ist ein Schubsets pro zwei Zieh-Sets. Schmerzen im Inneren des Ellenbogens sind die häufigste Kletterbeschwerde und reagieren im Allgemeinen besser auf langsame, allmählich belastete Bewegungen als auf vollständige Ruhe.

Wie eine Woche aussieht

Für die meisten Menschen sind drei bis vier Tage realistisch. Montag: Bouldering plus ein kurzer Zugblock. Mittwoch: Wiederholungen auf dem Brett plus Gegner. Freitag oder am Wochenende: längerem Ausdauerspinnen oder einem Tag im Freien.

Trainiere deine Finger, wenn du frisch bist vor dem Klettern oder nach einer leichten Sitzung, niemals am Ende einer Sitzung, die dich zerstört hat. Müde Finger verlieren die Kontrolle über die Griffposition und da kommen die unangenehmen Überraschungen.

Wenn Sie seit Wochen keinen Griff haben, schlecht schlafen und Ihre Motivation schwankt, ist die Antwort meist nicht mehr Training. Überprüfen Sie die Anzeichen von Übertraining bevor du noch einen Tag hinzufügst.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Am selben Tag: ein hörbares Knallen in einem Finger während der Bewegung, Schwellung, Prellungen, ein Finger, den man nicht aktiv biegen kann, oder eine Sehne, die sich beim Krümmen des Fingers sichtbar vom Knochen abhebt.

Innerhalb weniger Tage: Schmerzen, die trotz reduzierter Belastung länger als zwei Wochen anhalten, Taubheit oder Schwäche in der Hand, Schmerzen, die Sie nachts wecken, oder Schulterschmerzen, die auch an Ruhezeiten auftreten.

Eine leichte Unterarmengrenze, die nach einem oder zwei Tagen nach dem Training wieder abläuft, ist eine normale Anpassung. Scharfe, präzise Schmerzen am Finger selbst sind nicht, und sie werden sich nicht von selbst lösen, wenn Sie mit demselben Plan weitermachen.

Die Kurzfassung

• Geben Sie ihm sechs bis zwölf Monate regelmäßigen Klettern, bevor Sie ein Fingerbrett berühren Muskeln passen sich in Wochen an, Sehnen und Bänder in Monaten.
• Zwei Protokolle decken fast alles ab: maximale Hängen von 71010 Sekunden für fünf Sätze oder Wiederholungen von 7 Sekunden an und 3 Sekunden aus, sechsmal für vier bis sechs Sätze.
• Zwei Finger-Sitzungen pro Woche mit 48 Stunden Abstand, auf einer 18 mm20 mm großen Kante in halber Krümmung und offener Hand, wobei nicht mehr als ein oder zwei Kilogramm pro zweite oder dritte Woche hinzugefügt werden.
• Bauen Sie den Rücken mit Zug- und Einarm-Reihen und fügen Sie für jede zweite Zugreife ein Schubsets hinzu, plus äußere Drehung und Handgelenkverlängerung.
• Ein Aufschlagen, eine Schwellung oder Schmerzen, die länger als zwei Wochen andauern, sind ein Grund, einen Arzt aufzusuchen, kein Grund, eine leichtere Behandlung zu versuchen.