Übersätze: Wie man sie benutzt, ohne Kraft zu verlieren.

Wie man Übungen in Supersätze paart, welche Kombinationen tatsächlich funktionieren, wie viel Belastung und Ruhe man verliert und eine dreitägige Trainingwoche.

Eine Supermenge ist eine einfache Sache: Sie machen zwei Übungen hintereinander, mit 0 bis 15 Sekunden zwischen ihnen, und erst dann machen Sie eine richtige Pause. Der übliche Grund, warum man sie benutzt, ist die Zeit 70- eine 70-minütige Sitzung passt oft in 45. Das Problem ist, dass Paare zufällig zusammengeworfen werden, also verlieren Sie mehr als Sie gewinnen.

Was eine Supermenge tatsächlich verändert

Wenn man zwei Übungen zusammenpaart, wechseln sich drei Dinge, und es hilft zu wissen, welche.

Gesamtzeit der Sitzung Die Zahl der Menschen mit dem Risiko, dass sie sich in der Welt verändern, fällt um 30 bis 40 Prozent. Zehn Sätze mit 2-minütigen Pausen dauern etwa 30 Minuten; die gleichen zehn Sätze wie fünf Supersätze dauern 18 bis 20 Minuten.
Ihre Herzfrequenz bleibt höher. Statt zwischen den Sätzen bei 100 bis 120 Schlägen pro Minute zu sitzen, bleiben Sie bei 130 bis 155. Das ist näher an Herz-Kreislauf-Arbeit, und man spürt es in der zweiten Woche.
Die Last auf der zweiten Übung fällt. von 5 bis 15 Prozent, wenn die beiden Bewegungen Muskeln oder die gleiche Stabilisierungsarbeit teilen. Wenn man normalerweise 80 kg für 8 auf der Bank legt, erwartet man 75 kg in einem Superset oder 6 Wiederholungen mit den gleichen 80.

Ein Superset spart Zeit. Es spart keine Mühe und ersetzt nicht das langsamer Gewicht der Stange.

Drei Paare , die Sinn machen .

Gegensätzliche Muskelgruppen

Die sicherste Option. Während eine Seite arbeitet, ruht die andere, so daß die Belastungskosten am geringsten sind in der Regel unter 5 Prozent.

Sitzbank und gebogene Reihe
Aufzieh- und Überkopfdruck
Bizeps-Kreisel und Trizeps-Erweiterung
Beinverlängerung und Beinkurbelung

Die Zahlen: 3 bis 4 Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen, 10 bis 15 Sekunden zwischen den beiden Übungen, 90 bis 120 Sekunden nach dem Paar.

Ober- und Unterkörper

Gut für eine kürzere Sitzung, aber es erhöht die Atmung mehr als jede andere Version. Beispiel: 4 Sätze von 6 Lungen pro Bein plus 4 Sätze von 8 Band-assistierten Pull-ups, 15 Sekunden zwischen den Übungen, 2 Minuten nach dem Paar. Wenn die erste Bewegung ein schweres Kniebeugen oder Deadlift ist, überspringe sie Paare nur die anschließende Zubehörarbeit.

Die gleiche Muskelgruppe

Die schwierigste und kürzeste Version. Beispiele: Seitliche Erhöhung für 15 Wiederholungen in Richtung Oberkopfdruck für 6 bis 8; Beinverlängerung für 15 gerade in Richtung Beindruck für 10. Erwarten Sie beim zweiten Training einen 20- bis 30-prozentigen Abfall der Belastung. Verwenden Sie diese einmal, höchstens zweimal pro Woche und immer am Ende der Sitzung niemals auf dem Hauptlift des Tages.

Wenn die Supersätze gegen dich arbeiten

Wenn du dich für die Kraft trainierst. Sätze von 1 bis 5 Wiederholungen bei 85 Prozent des maximalen Gewichts und darüber benötigen eine volle 3 bis 5 Minuten Ruhe. Eine Übermenge ruiniert direkt den Punkt.
Wenn beide Übungen technisch anspruchsvoll sind. Deadlift direkt in die Hocke bedeutet, dass man das zweite Lift mit einer kompromittierten Wirbelsäulenposition durchführt.
Wenn du nicht zwei freie Stationen hast. Wenn man 40 Sekunden damit verbringt, durch das Fitnessstudio zu gehen und nach einer Maschine zu suchen, ist das keine Supermenge, sondern eine gewöhnliche Ruhe.
Wenn Ihr Ziel Fortschritte bei einem bestimmten Aufzug ist. Wenn Sie wollen, dass der Bankpressen hochgeht, halten Sie ihn mit 3 Minuten Ruhe und übersetzen Sie alles andere.

Eine konkrete dreitägige Woche

So sieht es aus, wenn man es auf die Uhr setzt jede Sitzung passt in 45 bis 50 Minuten.

Montag, Oberkörper. 4x6 Standalone, 3 Minuten Ruhe. Dann Zeile 3x10 und oberen Druck 3x8 (15 Sekunden, dann 90). Dann bizeps 3x12 und triceps 3x12 (0 Sekunden, dann 60).
Mittwoch, Unterkörper. 4x5 in der Hülle, 3 Minuten Ruhe. Dann rumänische Totenhebe 3x8 und Kalbhebe 3x15 (15 Sekunden, dann 90). Dann krümmen Sie die Beine 3x12 und die Planke 3x40 Sekunden.
Freitag, vollen Körper. 4x6 und 4x8 Schlag pro Bein (15 Sekunden, dann 120). Dann drücken Sie 3x10 und eine Armreihe 3x10 (10 Sekunden, dann 90). Beenden Sie mit 8 Minuten leichtem Cardio.

Wie man Fortschritte nicht verliert

Schreiben Sie das Gewicht für jede Reihe auf, sonst werden Sie nicht bemerken, dass die Supersammlung leise Ihre Ergebnisse frisst. Eine Regel , die funktioniert: Wenn die Belastung in einem Superset im Vergleich zur selben Übung, die alleine durchgeführt wird, um mehr als 10 Prozent sinkt und drei Wochen hintereinander dort bleibt, verlängern Sie die Abstand zwischen den beiden Übungen auf 30 bis 45 Sekunden oder teilen Sie das Paar. In 8 bis 12 Wochen sollten Sie bei den großen Aufzügen 2,5 bis 5 kg oder 1 bis 2 Wiederholungen pro Set aufnehmen.

Atmung, Nahrung und Wasser

Ein Test , der nichts kostet: Wenn Sie zwischen den beiden Übungen nicht einen fünf- oder sechs-Wort-Satz sagen können, ohne zu keuchen, ist Ihre Lücke zu kurz fügen Sie 15 Sekunden hinzu. Essen Sie 60 bis 90 Minuten vor dem Training: Es enthält etwa 40 bis 60 g Kohlenhydrate und 20 bis 30 g Protein. Trinken Sie 500 bis 700 ml Wasser während der Sitzung, denn bei Supersets schwitzen Sie mehr als bei Straightsets es gibt einfach weniger Ruhe.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Schmerzen oder Druck in der Brust oder Schmerzen, die sich in den linken Arm, Hals oder Kiefer ausbreiten sofort aufhören und Notfallhilfe suchen.
Schwindel, Übelkeit oder verschwommenes Sehen, das nach 2 bis 3 Minuten Ruhe nicht wieder aufhört.
Eine Herzfrequenz, die nicht unter 120 fällt, auch nach 5 Minuten Ruhe, oder ein Gefühl, dass dein Herz nicht schlägt.
Wenn Sie hohen Blutdruck (140/90 oder höher), Herzerkrankungen, Diabetes oder Schwangerschaft haben fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie Supersets hinzufügen, da sie Herzfrequenz und Blutdruck länger als bei normalen Trainingseinheiten erhöht halten.
Dunkelbrauner Urin plus starker Muskelschmerz 24 bis 72 Stunden nach der ersten harten Superset-Sitzung das ist keine normale Schmerzen und muss überprüft werden.

Die Kurzfassung

Ein Superset ist ein Paar Übungen mit einer Abweichung von 0 bis 15 Sekunden und 90 bis 120 Sekunden nach dem Paar; es verkürzt die Sitzungzeit um 30 bis 40 Prozent.
Die Gegnergruppen (Press und Reihe) sind am sichersten die Belastungsschranke bleibt unter 5 Prozent.
Halten Sie den Hauptlift des Tages mit 3 Minuten Ruhe für sich und übersetzen Sie die Zubehörteile.
Wenn die Belastung um mehr als 10 Prozent sinkt und innerhalb von drei Wochen nicht wiederkehrt, verlängern Sie den Abstand oder teilen Sie das Paar.
Schmerzen in der Brust, Schwindel, der nicht aufhört zu kehren, oder eine Herzfrequenz von mehr als 120 nach 5 Minuten Ruhe bedeutet, dass man das Training abbrechen und einen Arzt aufsuchen muss.