Gesichtszüge: Wie man es macht und warum es deinen Schultern hilft

Ein Schritt-für-Schritt-Leitfaden zum Gesicht ziehen: Wie man das Kabel einstellt, welche Fehler es ruinieren, wie viele Sätze und Wiederholungen zu laufen sind und wann man es auslässt.

Deine Schulter knarrt nach dem Banktag, deine Haltung verschiebt sich im Laufe der Monate und jemand im Fitnessstudio sagt dir, dass du Gesichtszüge hinzufügen sollst. Die nützlichen Fragen sind wie viel Gewicht, wie viele Wiederholungen und ob die Übung tatsächlich das tut, was die Leute behaupten.

Das Gesicht ziehen wird von fast allen empfohlen und von fast niemandem richtig durchgeführt. Meistens verwandelt es sich in eine schlampige Kabelreihe mit zu viel Last. Wie es aussieht, wenn es sauber ist, was man vernünftigerweise von ihm erwarten kann und wann es sich nicht lohnt.

Was ist das Gesicht ziehen und welche Muskeln es arbeitet

Man legt ein Seil an ein Kabel zwischen Brustbein und Kopfhöhe, zieht es mit den Ellbogen hoch in Richtung Gesicht und zieht am Ende die Seilenden auseinander, damit die Hände nach oben und zurück ziehen. Die Bewegung besteht aus drei Elementen: den Oberarm zurückziehen, die Schulterblätter zusammenziehen und die Schulter nach außen drehen.

Die Hauptarbeiter sind der hintere Deltoid, der mittlere Trapezius und die Rhomboiden. Neben ihnen sind die äußeren Rotatoren Infraspinatus und Teres minor, zwei der Rotatorenmanschettenmuskeln. Der untere Trapez schließt sich an, wenn man die Ellbogen hoch hält und sich weigert, die Schultern in Richtung der Ohren zu kriechen.

Deshalb kommt die Übung immer wieder in Gesprächen über Schultergesundheit auf. Die meisten Fitnessstudio-Gänger drücken viel mehr, als sie ziehen, so daß die Rückseite der Schulter und die Muskeln um die Schulterblase zurückbleiben. Ein Gesichtsträben ist eine billige Möglichkeit, diese Lücke zu schließen, obwohl es nicht allein eine Heilung ist. Wenn es darum geht , Was schützt wirklich die Schultern im Fitnessstudio?Die stärksten Beweise liegen bei ausgewogener Trainingsmenge und vernünftiger Belastungsprogression, nicht bei einer einzelnen Bewegung.

Wie man das macht

Sie müssen ein Seil an ein Kabel befestigen und die Katze zwischen der Brustbeinhöhe und der Oberseite des Kopfes stellen. Je höher die Katzenrolle ist, desto mehr äußere Drehung erfordert die Bewegung.
Nimm die Seilenden mit einem Überhandgriff, Daumen auf dich gerichtet. Schritt zurück, damit das Kabel am Anfang schon unter Spannung ist.
Stehen Sie in einer kurzen Spalthaltung, Knie weich, Rippen nach unten. Lehnen Sie sich nicht von der Maschine ab, um die Bewegung des Gewichts zu unterstützen.
Beginnen Sie mit dem Repräsentationsschritt, indem Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und leicht nach unten ziehen, dann biegen Sie die Ellbogen.
Ziehen Sie das Seil in Richtung der Stirn oder Nase mit den Ellbogen auf Schulternniveau oder etwas höher. Ihre Hände bewegen sich außerhalb der Ellbogenlinie.
Am Ende trennen Sie die Seilenden und drehen die Unterarme so, dass die Hände über der Ellbogenhöhe enden. Halten Sie die Position eine halbe Sekunde.
Gehen Sie zurück unter Kontrolle, dauern zwei bis drei Sekunden, und lassen Sie die Schulterblätter vor der nächsten Wiederholung leicht verteilen.

Atmen ist einfach: Einatmen, bevor Sie ziehen, ausatmen, während Sie ziehen. Halte den Hals lang und lehne den Drang ab, dein Kinn nach vorne zu drücken, um dem Seil zu begegnen.

Die häufigsten Fehler

Zu viel Gewicht. Die Belastung dieser Übung steigt langsam. In dem Moment, in dem man mit dem ganzen Körper heben muss, wird es zu einer Reihe und die hintere Schulter trägt nicht mehr dazu bei. Die meisten Menschen sollten deutlich leichter arbeiten, als sie erwarten.

Er hat sich die Ellbogen runtergefallen. Wenn die Ellbogen unter die Schulterhöhe sinken, machen Sie eine Seilreihe. Das ist keine Übung, aber nicht diese, und die äußeren Rotatoren sind weg.

Ich gebe den Schultern nach. Wenn der obere Trapezius die Oberhand einnimmt, steigen die Schultern in Richtung der Ohren und der Hals verkürzt sich. Sie ist mit weniger Gewicht und einer bewussten Anstrengung zu reparieren, um die Schultern während der gesamten Zeit unten zu halten.

Ich lehne mich an jeden Vertreter. Das ist dein Körper, der einen Weg findet, die Arbeit zu vermeiden. Erweitern Sie Ihre Haltung, lassen Sie die Last fallen oder setzen Sie sich.

Wir beeilen uns. Das Seil zurück zu schneiden, wirft die Hälfte weg. Die Absenkungsphase ist der Punkt, an dem die meisten nützlichen Arbeiten stattfinden.

Leichtere Variationen

Wenn du nur deine Unterarme und den Nacken fühlst, beginne einfach.

Halb kniend Gesicht ziehen. Es entfällt die Möglichkeit, sich zurückzulehnen, so dass die Arme und der Oberteil des Rückens die Arbeit machen müssen.
Mit dem Rücken gegen eine Bank sitzen. Gleiche Idee, noch stabiler und nützlich, wenn man nicht aufhören kann zu schwingen.
Keine äußere Rotation an der Spitze. Lernen Sie zuerst den Höhenellebzug, dann die Unterarmdrehung, sobald es sich fest anfühlt.
Ein Widerstandsband statt eines Kabels. Der Widerstand ist am leichtesten zu Beginn des Zuges, was die ersten Wochen leichter zu lernen macht.

Schärfere Variationen

Fortschritt kommt hier meistens durch Veränderung der Bewegungsweise, nicht durch Stapelplatten.

Ein zweites Halten . in der Zielposition, Unterarme senkrecht.
Eine langsamere Rückkehr. 3 bis 4 Sekunden pro Wiederholung.
Die Schleife ist über dem Kopf gesetzt. Also ziehst du nach unten und zurück in Richtung Gesicht mehr Anspruch auf die externen Rotatoren.
Einarmversion mit D-Griff, Der Rumpf muss der Rotation widerstehen. Dieselbe Richtlinie gilt auch für die Pallofpressen, auf den Oberkörper aufgetragen.
Gesicht in eine Oberkopfpresse ziehen Innerhalb derselben Repräsentanz, sobald Ihre Technik und Ihre Luftbeweglichkeit sauber sind.

Alternativen, wenn Sie kein Kabelgerät haben

Sie brauchen die Maschine nicht. Ein paar Bewegungen bedecken den gleichen Boden.

Band trennt sich. Arme nach vorne, Strecken Sie das Band bis zur Brustbreite. Der nächste Ersatz und leicht genug, um täglich 15 bis 20 Wiederholungen zu laufen.
- Ein nachträglicher Rücken-Seiten-Aufzug. Leichte Hanteln, 2 bis 6 kg, Ellenbogen leicht gebeugt, die aufhören, wenn die Arme die Schulter erreichen.
Neige Y und T erhöht auf einer Neigung Bank. Brust auf der Bank, Arme hängen, heben in Y- oder T-Form. Für die ersten paar Sätze reicht gar kein Gewicht.
Band-Außenrotation mit dem Ellbogen eingebettet. Schlägt direkt auf die Manschette und passt ordentlich in die Rotatorenmanschetten-Training Wenn eine Schulter ist, ist es schwierig.

Sätze und Wiederholungen

Das ist eine leichte, höhere Wiederholungsübung. Ein realistischer Bereich ist der 10 bis 20 Wiederholungen Die Technik wird unter 10 schnell zerfallen.

Für die meisten Menschen 2 bis 4 Sätze, zwei oder drei Mal pro Woche Das reicht. Ruhe 45 bis 90 Sekunden zwischen den Sätzen. Wenn man zwei oder drei Wiederholungen in der Reserve lässt, dann bringt das Training zum Scheitern nichts außer einem Schulterzucken.

Fortschritt durch Wiederholungen vor Gewicht. Wenn Sie jetzt drei Sätze von 12 machen, dann drei Sätze von 15, dann 18, und erst dann den kleinsten Sprung, den die Maschine zulässt, in der Regel 2,5 bis 5 kg. Wenn die neue Last dich unter zehn saubere Wiederholungen lässt, war der Sprung zu groß.

Sie sollten sie am Ende einer Sitzung nach der schweren Arbeit aufsetzen oder zwischen den Drucksätzen in die Ruhezeiten einlegen. Es lohnt sich nicht, dass du dich anstrengst.

Wer es braucht und wann es überspringen soll.

Die größten Vorteile haben Menschen, die viel drücken Bank, Oberkopfarbeit, Liegestütze und nur wenig ziehen. Das gleiche gilt für jeden, der den Tag an einer Tastatur verbringt, und für Werfen oder über Kopf Sport.

Es ist auch praktisch, wenn man nach einer langen Pause wieder in die Übung zurückkehrt, da man dadurch die hintere Schulter arbeiten lässt, ohne das Gelenk zu belasten. Das ist einer der Gründe, warum es so oft in Programmen für ältere Heber auftaucht, was im Artikel über die Wie sieht ein intelligentes Training mit 50 aus?- Ich weiß .

Was es nicht ist: Ein Ersatz für schweres Ziehen. Wenn Ihr Programm kein ernsthaftes Rudern beinhaltet T-Streifenzeilen, Chin-ups, etwas in dieser Kategorie eine weitere Reihe von Gesichtszügen wird nicht die Lücke zwischen dem, wie viel Sie drücken und wie viel Sie ziehen, schließen.

Vergessen Sie es oder wechseln Sie es vorübergehend, wenn die Bewegung scharfe Schmerzen an der Vorderseite der Schulter hervorruft, wenn Sie eine kürzlich verletzte Schulter oder einen Hals haben oder wenn jede Wiederholung trotz leichter Belastung immer noch mit einem Schulterzucken endet. Muskelanstrengungen sind in Ordnung; scharfe, präzise Schmerzen nicht.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Sie sollten sich untersuchen lassen, wenn sich die Schulterschmerzen länger als zwei oder drei Wochen ohne Verbesserung anhalten, Sie nachts wecken, Sie nicht mehr den Arm über den Kopf heben können, wenn Sie Taubheit oder Schwäche im Arm haben oder wenn sie nach einem Sturz oder einem plötzlichen Schlag begonnen haben. Keine Übung ersetzt eine Bewertung, wenn diese Anzeichen vorliegen.

Die Kurzfassung

Der Gesichtszug treibt die hinteren Delt-, Mittelfenster- und äußeren Rotatoren an und füllt die durch zu viel Drücken entstandene Lücke. Seil in Gesichtshöhe, Ellenbogen hoch, Hände über den Ellenbogen und eine langsamere Rückkehr als der Zug.

Laufen Sie 10 bis 20 Wiederholungen, 2 bis 4 Sätze, zwei oder drei Mal pro Woche, und hören Sie auf, den Gewichtsstapel zu jagen. Es ist eine wirklich nützliche Übung mit bescheidenen Ambitionen sie funktioniert als Teil eines ausgewogenen Plans, nicht als eine Einzeltätigkeit für eine schmerzende Schulter.