- Ich habe eine Frage . Was es tut, wie man es macht und für wen es sich lohnt.

Was der Prediger tatsächlich trainiert, Schritt für Schritt Technik, genaue Sätze und Wiederholungen, die Fehler, die Ellbogen zerstören, und wann Ellbenschmerzen einen Arzt brauchen.

Die Prediger-Kreisel ist eine Bizeps-Kreisel auf einer Winkelbank, wobei die Oberarme flach auf einem Pad liegen, das ungefähr 45 Grad umkreist. Dieses Detail der unterstützte Oberarm verändert die Übung komplett, weil es jede Chance beseitigt, das Gewicht mit den Hüften und dem unteren Rücken zu schwenken. Deshalb lieben und hassen die Leute es zugleich: Es zeigt, was dein Arm tatsächlich heben kann.

Was die Predigercurl eigentlich tut

Der Bizeps hat zwei Köpfe, und der lange Kopf kreuzt das Schultergelenk. Wenn man den Oberarm vor den Rumpf drückt, wie auf einer Predigerbank, ist der lange Kopf bereits teilweise verkürzt und trägt weniger dazu bei. Das Ergebnis ist eine stärkere Betonung des kurzen Kopfes des Bizeps und des Brachialis, des Muskels unter dem Bizeps, der ihn nach oben drückt, wenn er wächst.

Das zweite, was zählt, ist, wo die Last sitzt. Auf einem Prediger Krümmeln die Der schwierigste Punkt ist unten., mit dem Arm fast gerade, und der einfachste Punkt ist oben. Das ist das Gegenteil von einer stehenden Locke, bei der der Klebpunkt im mittleren Bereich liegt. Ein Muskel in einer verlängerten Position unter Belastung zu trainieren, ist eine der zuverlässigsten Möglichkeiten, ihn zu wachsen.

Was es tut Nein , nicht . tun: Es baut nicht die Spitzenwert - Ich habe einen Schmerz. Muskelform ist genetisch bedingt. Man kann Größe hinzufügen, aber nicht die Silhouette.

Technik Schritt für Schritt

Stellen Sie die Sitzhöhe so ein, dass Ihre Achselhöhe liegt an der oberen Kante des Pads- Ich weiß . Wenn die obere Kante in der Mitte des Oberarms landet, zieht sich die Schulter nach vorne und man verliert die stabile Basis.
Brust gegen das Pad, beide Füße flach auf dem Boden, etwa Hüftbreite auseinander.
Halten Sie einen EZ-Stab an der Winkelseite, ungefähr Schulterbreite. Ein gerader Strich ist in Ordnung, wenn er nicht die Handgelenke oder den Inneren des Ellbogens stört.
Senken Sie bis Ihr Ellbogen etwa 170 bis 175 Grad fast gerade, aber ohne vollständig los in der Gelenke.
Anheben in 1 Sekunde bis nach oben und halten für eine halbe Sekunde mit einem bewussten Drücken.
Niedriger . 3 Sekunden.- Unter Kontrolle. Wenn die letzten 20 Grad von selbst fallen, ist das Gewicht zu schwer.
Halten Sie den Rücken auf dem Sitz, die Schultern zurück, Handgelenke neutral lassen Sie sich die Hand nicht rückwärts brechen.

Bei diesem Tempo dauert eine Wiederholung etwa 4 bis 5 Sekunden. Ein Satz von 10 läuft 45 bis 50 Sekunden, was für eine Isolationsbewegung normal ist.

Die häufigsten Fehler

Zu viel Gewicht. Man erkennt es, weil der unteren Bereich übersprungen wird und die Stange frei in die Ausdehnung fällt. Genau in dieser Position nimmt die Bizepssehne am meisten zu.
Kurzer Bewegungsbereich. Wenn man nur die obere Hälfte bearbeitet, wird die Übung zu einer Pumpe, bei der der nützlichste Teil ausgeschnitten wird.
Der Körper von der Bank hochgezogen. Um durch den Sticking Point zu sprengen.
Zu hoher SitzplatzDie Schultern tun die Arbeit, die die Arme tun sollten.
Lange Pausen an der Spitze, wo es sowieso fast keine Spannung gibt.

Setze, Wiederholungen und Platz in einem Programm

2 bis 4 Sätze pro Sitzung, 8 bis 15 Wiederholungen, so dass 1 bis 2 Wiederholungen in Reserve bleiben.
Ruhe 60 bis 90 Sekunden- Ich weiß . Längere Zeit ist für eine Isolationsübung wie diese nicht mehr von Bedeutung.
1 bis 2 Mal pro Woche, in einem Gesamtvolumen von 8 bis 14 direkten Bizeps-Sets pro Woche. Das ist der Bereich, in dem die meisten Menschen ohne kränkliche Ellbogen Fortschritte machen.
Machen Sie es nach Ihrer schwereren Rücken- und Brustarbeit, es sei denn, die Arme sind die Priorität in diesem Fall tun Sie es zuerst, solange Sie frisch sind.
Sie werden 30 bis 50 Prozent weniger Gewicht als auf einem stehenden Locken. Wenn man 40 kg im Stehen schlängelt, ist die Prediger-Version 20 bis 28 kg.
Fortschritt: Hinzufügen 1 bis 2,5 kg Nur wenn du in jedem Set, in zwei Sitzungen hintereinander, die Spitze deiner Rep-Reihe erreicht hast.

Verwendungswürdige Varianten

EZ-Streifen die Standard, am leichtesten am Handgelenk.
Einarmhandgelenke die beste Option für die Befestigung einer Seitendifferenz; 10 bis 15 Wiederholungen und immer mit dem schwächeren Arm beginnen.
Maschine der Widerstand ist gleichmäßiger, was ihn für Fallsätze gut macht: Arbeiten Sie bis zum Scheitern, entfernen Sie 30 Prozent der Last, fahren Sie ohne Pause weiter.
Über die Rückenlehne einer Neigungssitzbank Setzen Sie auf 45 bis 60 Grad, wenn Ihr Fitnessstudio keine Predigerbank hat.

Für wen lohnt es sich und wer sollte es überspringen?

Es lohnt sich . Wenn Sie eine Bewegung machen möchten, bei der die Technik schwer zu bearbeiten ist, und wenn Ihr Armspinnbein sichtlich zurückbleibt.

Überspringen Sie es. Wenn Sie in der gestreckten Position bereits stechen, wenn Sie in den ersten zwei oder drei Monaten wirklich anfangen, da Sie mehr aus Stehen und Neigen bekommen, und wenn Ihr wöchentliches Bizepsvolumen bereits über 15 Sätze liegt, dann fügt eine weitere Übung nur Müdigkeit hinzu.

Ellenbogen, Sehnen und wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Die Predigerkurve belastet die distalen Bizepsseigen die in der Krümmung des Ellenbogens mehr als die meisten Kurven. Ein leichter Schmerz am Tag danach ist normal. Scharfe, präzise Schmerzen, die an der gleichen Stelle an jeder Sitzung auftreten, sind nicht.

Erste Reaktion auf Ellbogenbeschwerden: Schneiden Sie das Gewicht um 20 bis 30 Prozent, verkürzen Sie den unteren Bereich um 10 bis 15 Grad und wechseln Sie zu 12 bis 15 Wiederholungen anstelle von schweren Sätzen. Wenn sich die Bewegung in 7 bis 10 Tagen nicht verbessert hat, sollten Sie die Übung aus dem Programm ziehen, anstatt zu versuchen, sie wieder aufzunehmen. Durcharbeiten - Ich weiß.

Sie sollten einen Arzt aufsuchen, wenn:

Sie fühlen während eines Aufzugs ein scharfes Knallen oder Reißen, gefolgt von plötzlichen Schmerzen und Prellungen im Krümmel des Ellenbogens dies ist dringend, da ein vollständiger distaler Sehnenruptur am besten innerhalb der ersten 2 bis 3 Wochen behandelt wird.
Schmerzen bestehen trotz reduzierter Belastung über 2 bis 3 Wochen an.
Sie bekommen Kribbeln, Taubheit in den Fingern oder Schwäche im Griff.
Der Ellbogen ist geschwollen, warm oder rot.
Sie können den Ellbogen nicht vollständig ausrichten oder biegen und er verschwindet nicht innerhalb weniger Tage.

Schmerzen, die am nächsten Tag auftreten und in ein oder zwei Tagen nachlassen, sind in der Regel muskulär. Scharfe Schmerzen in der Sehne, die an jedem Wiederholungsstund an derselben Stelle wiederkehren, sind nicht etwas, das man durch eine weitere Sitzung schwitzt.

Die Kurzfassung

Die Predigerkurve betont den kurzen Kopf der Bizeps und des Brachialis und ist am härtesten in der unteren, gestreckten Position.
Setzen Sie den Sitz so ein, dass sich die Achselhöhle mit der Oberseite des Kissen trifft; senken Sie den Sitz über 3 Sekunden und lassen Sie das letzte Drittel nie fallen.
2 bis 4 Sätze von 8 bis 15 Wiederholungen, 60 bis 90 Sekunden Ruhe, 1 bis 2 Mal pro Woche.
Sie werden 30 bis 50 Prozent weniger Gewicht verbrauchen als auf einer stehenden Lockerung , was erwartet wird, nicht einen Schritt zurück.
Scharfe Schmerzen im Ellenbogen, Kribbeln oder ein knallendes Gefühl bedeutet, dass man aufhören und es überprüfen lassen muss, nicht Noch ein Set.- Ich weiß .