Abzug von null: Wie bekommst du deinen ersten?

Das Pull-up ist die beste Rückenübung und die frustrierendste für Anfänger. Die Lösung ist nicht "probieren Sie jeden Tag", sondern Kraft aufbauen in drei Schritten.

Schritt 1: Negativ (Wochen 1 3)

Steigen Sie auf eine Box in die oberste Position und senken Sie sich für 5 Sekunden.- Ich weiß . Vier Sätze von drei, zweimal pro Woche. Das ist der schnellste Weg, die Position zu lernen und stärker zu werden.

Schritt 2: Bands oder Maschine (Wochen 36)6)

Ein Band, das über die Bar und unter die Knie geschoben wird, entfernt einen Teil Ihres Gewichts. Mach 4 x 5 mit einem Band, das genau fünf gute Wiederholungen zulässt. Wenn Sie 4 × 8 machen können, wechseln Sie zu einem dünneren Band.

Schritt 3: Unterstützung (durchweg)

• Lat-Abzug 3 × 810; wenn Sie etwa 70% Ihres Körpergewichts tragen, bedeutet dies, dass Ihr erster Pull-up nahe ist.
• Kabel- oder Hantelreihen 3 × 10.
• Tot hängt 3 × 203030 s für Griff und Schultern.

Wie oft

Zwei oder drei Mal pro Woche, nie an aufeinanderfolgenden Tagen. Rücken und Bizeps brauchen 48 Stunden.

Häufige Fehler

• Mit den Beinen kippen es betrügt den Muskel und gefährdet die Schulter.
• Teilbereich das Kinn muss den Stab freimachen und die Arme unten ausrichten.
• Ein Versuch pro Tag. ohne Plan, ohne Fortschritt.

Wann kann man es erwarten?

Ein durchschnittlicher Mann, der diesem Plan folgt, erreicht das Ziel in 61010 Wochen; Frauen in der Regel in 1016, weil sich das Verhältnis von Oberkörperkraft zu Masse unterscheidet. Wenn man zusätzliches Gewicht trägt, macht jedes verlorene Kilo das Ziehen einfacher.

Die Kurzfassung

• Negative → Bands → erste Aufziehung.
• 2 3 Mal pro Woche mit 48 Stunden Abstand.
• Wenn Sie sich bei 70% des Körpergewichts zurückziehen, sind Sie bereit.