Kabel-Crunch: Was es tut, wie man es macht und für wen es ist

Wie man das Kabel richtig schneidet: Maschineninstallation, Schritt für Schritt Technik, Set und Ladevorgang, die häufigsten Fehler und wer es überspringen sollte.

Die Kabel-Crunch ist eine Kniebeuge, die auf einer hohen Katze mit einem Seil neben dem Kopf durchgeführt wird. Der Hauptvorteil gegenüber einer Bodencrunch ist, daß man die Last genau messen und Woche für Woche hinzufügen kann. Wenn Ihr Bauchtraining seit Jahren an drei Versagen feststeckt, ist dies die Übung, die das beheben wird.

Was es tatsächlich tut

Die Bewegung ist eine Rückenbeugung Ihre Rippen bewegen sich in Richtung des Becken. Der Hauptarbeiter ist der rectus abdominis, wobei die schrägen und die queren Abdominis als Stabilisatoren fungieren. Das bringt die Kabel-Crunch in die Abdominalhypertrophie Kategorie: Es funktioniert nach der gleichen Logik wie ein Bizeps-Curl oder eine Presse, nur für den Mittenabschnitt. Wenn man 15 Wiederholungen mit 40 kg statt 20 kg machen kann, musste sich der Muskel ändern, um das möglich zu machen.

Was es tut Nein , nicht . tun: Es entfernt nicht Bauchfett. Fleckenreduzierung ist nicht eine Sache, und sichtbare Bauchmuskeln sind fast ausschließlich eine Frage von Körperfettanteil Ernährung und Gesamtenergieausgabe. Die Kabel-Crunch trainiert auch nicht die Stabilität des Anti-Erweiterungskerns wie eine Planke oder ein Abrad. Das ist eine eigene Qualität und braucht eigene Übungen.

Einrichten der Maschine

Setzen Sie die Riemen auf die höchste Position und befestigen Sie ein Seil. Eine gerade Stange funktioniert auch, aber das Seil ermöglicht eine natürlichere Schulterposition.
Knie 30 bis 50 cm vor dem Stapel, auf einer Matte oder einem gefalteten Handtuch Ihre Knie werden es schon beim zweiten Satz bemerken.
Du kannst deine Füße hinter dir kreuzen, um dich zu stabilisieren.
Die Hüften bleiben über den Knien und bleiben dort für den ganzen Satz. Wenn deine Hüften hin und her schwanken, bewegen Sie sich an der Hüftgelenke, nicht an der Wirbelsäule.

Technik Schritt für Schritt

Nehmen Sie die Seilenden an den Ohren oder der Stirn. Die Ellbogen sind um 90 Grad gebogen und Da ist es verschlossen. sie öffnen oder schließen sich während des Sets nicht.
Biegen Sie den Rumpf um 10 bis 20 Grad nach vorne, damit das Kabel am Anfang bereits angespannt ist. Ihr Oberrücken ist leicht abgerundet, das ist absichtlich.
Atmen Sie aus und schrauben Sie Ihre Rippen in Richtung Nabel. Überlegen Sie, ob Sie die Entfernung zwischen Brustbein und Becken verkürzen. Dein Kinn bewegt sich leicht in Richtung deiner Brust.
Kommen Sie runter, bis Ihre Ellbogen ungefähr bis zur Mitte des Oberschenkels reichen. Wenn man tiefer geht, kommt nichts dazu. Die Beugung ist schon aufgebraucht.
Halten Sie die Spitzenkontraktion für eine Sekunde und drücken Sie tatsächlich.
Rückkehr unter Kontrolle in 2 bis 3 Sekunden bis zur fast vollen Strecke. Lassen Sie sich nicht vom Stapel hochziehen und verlieren Sie an der Spitze nicht die Spannung.

Die häufigsten Fehler

Mit den Armen ziehen. Wenn sich deine Ellbogen gerade machen, machst du einen Pullover mit deinen Latten und Trizeps. Deine Bauchmuskeln sehen nur zu.
Ich schaukle an den Hüften. Hüften reisen zurück, der ganze Rumpf sinkt, die Wirbelsäule bleibt flach das ist ein Hüftscharnier, kein Knacken.
Zu viel Gewicht. Das Ergebnis ist halbe Strecke und Schubsen. 20 kg durch eine volle Bandbreite schlägt 45 kg durch fünf Zentimeter.
Ich schnalle dir das Seil in den Hals. Der Hals biegt sich nicht unter Kraft, er folgt einfach dem Rumpf.
Du hast den ganzen Satz lang den Atem anhalten müssen. Atmen Sie auf dem Weg nach unten aus, atmen Sie auf dem Rückweg ein.

Sätze, Wiederholungen und Beladen

Arbeitssätze: 3 bis 4 pro Sitzung, 10 bis 15 Wiederholungen, 1 bis 2 Wiederholungen in Reserve.
Für Anfänger: 2 Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen zweimal wöchentlich für die ersten 3 bis 4 Wochen.
Ruhe: 60 bis 90 Sekunden. Der Bauch erholt sich schnell; längere Pausen sind nicht nötig.
Tempo: 1 Sekunde nach unten, 1 Sekunde halten, 2 bis 3 Sekunden zurück. Ein Satz von 12 Wiederholungen dauert dann etwa 50 Sekunden.
Wöchentliche Auflage: 6 bis 12 harte Sätze für die Bauchmuskeln insgesamt, mit jeder anderen Bauchbewegung, die du machst.
Erwartete Last: Ein 80 kg schwerer Heber beginnt normalerweise mit 15 bis 25 kg und arbeitet nach drei bis sechs Monaten für 12 Wiederholungen mit 30 bis 45 kg sauber.

Wie man Fortschritte macht

Sobald du 15 saubere Wiederholungen in allen drei Sätzen erreicht hast, füge ein Teller hinzu. Das Problem ist, dass die meisten Stapel in 5 kg Zuwachs springen, was bei 20 kg ein 25-Prozent-Sprung zu viel ist. Die Lösung besteht darin, Mikrobeladungen mit zusätzlichen Gewichten von 500 g oder 1.250 g auf den Stapel zu stellen. Wenn du keine hast, bleib bei demselben Gewicht und füge eine Wiederholung pro Sitzung hinzu, bis du 18 bist, dann bewege dich eine Platte nach oben und sinke zurück auf 10.

Für wen ist es das wert und wer sollte es überspringen?

Es lohnt sich, wenn Sie eine dickere und stärkere Bauchwand anstreben, wenn Sie bereits schlank sind und mehr Bauchmuskeln zeigen möchten oder wenn Sie an Sportarten teilnehmen, bei denen Bauchbeugung Kraft erzeugt Kampfsportarten, Rudern, Gymnastik. Es eignet sich auch für Menschen, die während der Planken einfach nichts in ihren Bauchmuskeln fühlen. Das Feedback hier ist viel offensichtlicher.

Es lohnt sich nicht, wenn sich nach vorne zu beugen bereits den unteren Rücken schmerzt, wenn Sie kürzlich ein Bandscheibenproblem haben, wenn Sie in einer späteren Schwangerschaft sind oder wenn Sie in den frühen Nachgeburtemonat mit einer ungelösten Diastase sind. Es ist auch überflüssig, wenn man bereits 20 Sätze verschiedener Crunches pro Woche macht eine weitere Flexionsübung ändert nichts.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Schmerzen, die sich vom Rücken bis zum Bein ausbreiten, mit Kribbeln oder Schwäche der Füße.
Rückenschmerzen, die länger als 2 Wochen andauern oder die Sie nachts wecken.
Eine sichtbare Kante in der Mitte des Bauchs, wenn Sie den Kopf heben, oder eine Lücke breiter als zwei Finger möglich Diastase recti.
Ein Knoten oder eine Ausbuchtung in der Leistengegend oder um den Nabel, die sich durch Anspannung verschlimmert eine Hernie auszuschließen, bevor man mit einem kräftigen Knuspeln beginnt.
Nach der Geburt warten Sie auf eine Untersuchung, in der Regel nach 6 bis 8 Wochen, bevor Sie die Wirbelsäule belasten.

Die Kurzfassung

Die Kabel-Crunch ist eine Übung zur Ab-Hypertrophie, weil man dadurch schrittweise an Gewicht zunimmt; es verbrennt kein Bauchfett.
Hüften stehen still, Ellbogen in einem festen Winkel, Bewegung kommt von der Rückenbeugung und sonst nichts.
3 bis 4 Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen, 60 bis 90 Sekunden Ruhe, zwei bis drei Mal pro Woche.
Fortschritte mit 500 g bis 1,25 kg Mikroplatten oder durch Hinzufügen von Wiederholungen; 5 kg Sprünge sind ein zu großer Schritt.
Überspringen Sie es und sehen Sie einen Arzt, wenn sich der Schmerz in ein Bein ausstrahlt, wenn Sie eine Hernie vermuten oder wenn Sie eine postpartalen Diastase haben.