Die Pallof Press: Was es tut, wie es gemacht wird und für wen es sich lohnt

Wie die Pallof-Press Anti-Rotation trainiert, genaue Aufstellung und Technik, wie viel Gewicht und wie viele Sätze, Progressionen und wer es überspringen kann.

Die Pallof-Press sieht aus wie eine Übung , die nichts bewirkt: Sie stehen seitlich an einem Kabel, drücken Ihre Hände vor sich und bringen sie zurück zu Ihrer Brust. Wenn man es richtig macht, brennen die Rippen und die Seite nach acht Wiederholungen. Der Punkt ist, dass sich nichts bewegt.

Was die Pallof-Presse eigentlich trainiert

Das Kabel zieht dich seitlich und versucht, dich um deine Wirbelsäule zu drehen. Ihr Job ist es, nicht zu drehen. Das ist die Antirotation, eine der drei grundlegenden Aufgaben des Rumpfes, neben der Beugung vorwärts und der Beugung seitlich.

Die Schrägmuskulatur, der tiefe Querbauchmuskel und der Quadratus lumborum leisten die Arbeit, unterstützt von den Gesäßmuskeln und dem Schultergürtel, der die Arme ausstreckt. Es ist alles isometrisch, ohne Verkürzung des Muskels, und die Wirbelsäule bleibt durchweg neutral. Das ist der Hauptunterschied zu Sit-ups und russischen Drehungen, bei denen sich der unteren Rücken ständig biegt und dreht.

Die praktische Auszahlung ist Stabilität, wenn die Last von einer Seite kommt: Einarmige Bauern tragen, mit einem Arm drücken, ein Kind auf einer Hüfte tragen, einen Beutel Zement durch eine Tür schleppen, Richtung auf einem Platz ändern.

Einrichten ist die Hälfte der Übung .

Setzen Sie den Kabelgriff auf Brustknochenhöhe. Keine Kabelmaschine? Ein Band, das an einen Pfahl oder eine Schiene gebunden ist, macht den gleichen Job.
Stehen Sie seitlich zum Kabel und treten Sie 60 bis 90 cm vom Posten entfernt, so dass das Kabel oder das Band bereits vor der ersten Wiederholung angespannt ist.
Füße mit Hüftbreite oder leicht breiter, etwa 30 bis 40 cm voneinander entfernt. Knie sanft gebogen, nicht verriegelt.
Schnappen Sie sich den Griff mit beiden Händen und ziehen Sie ihn in Ihr Brustbein, wobei die Daumen das Brustbein berühren.
Zieh deine Rippen nach unten, drücke deine Gesäßkörper und stütze deine Bauchmuskeln, als ob du einen leichten Schlag erwartest. Leichte hintere Beckenneigung, kein gewölbter Rücken.

Der Vertreter selbst.

Drücken Sie Ihre Hände gerade aus, bis Ihre Ellbogen fast verschlossen sind. Halten Sie 2 bis 3 Sekunden lang fest und bringen Sie den Griff dann etwa zwei Sekunden lang wieder an Ihre Brust. Die ganze Zeit zieht das Kabel seitlich und versucht, Schultern und Hüften in Richtung Pfahl zu drehen. Lasst es nicht zu.

Atmen Sie. Der klassische Fehler ist, den Atem für die ganzen 10 Sekunden zu halten und dann auseinander zu fallen. Einatmen, bevor Sie ausdrücken, langsam durch die geschlossenen Lippen ausatmen, während Sie halten, auf dem Rückweg einatmen.

Häufigste Fehler

Die Schultern drehen sich in Richtung des Pfahls, so dass die Arme die Arbeit tun, anstatt der Rüssel.
Hüften abweichend von der Leine, was den Hebel verkürzt.
Ich lehne deinen Rumpf weg als Gegengewicht.
Zu viel Widerstand. Das ist kein Aufzug, auf dem man Platten jagt.
Ich gehe zu schnell. 15 Wiederholungen in 20 Sekunden sind nichts.

Wenn Sie sehen, dass sich Ihre Schultern in Richtung des Spiegelschiffs drehen, senken Sie den Widerstand um 5 kg. Schwere Kabel und eine kaputte Form bringen dir nichts.

Gewicht, Sätze und Wiederholungen

Schalten Sie an. Für die meisten Menschen beträgt der Öffnungswiderstand eines Kabelstapels je nach Maschine und Griffhöhe 7 bis 15 kg. Der Check ist einfach: Wenn Sie Ihre Hüften und Schultern nicht in den letzten drei Wiederholungen halten können, ist es zu schwer. Wenn du nichts in deiner Seite fühlst, ist es zu leicht.

Für das Erlernen von Technik und Kontrolle 2 bis 3 Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen pro Seite mit 2 bis 3 Sekunden Halte und 45 bis 60 Sekunden Ruhe. Für die Stammdauer machen Sie 3 Sätze von 20 bis 30 Sekunden isometrischen Halt an jeder Seite mit den Armen die ganze Zeit ausgestreckt.

Zwei bis drei Mal pro Woche reicht aus, und das ganze dauert 6 bis 8 Minuten. Setzen Sie es in Ihre Aufwärmphase oder am Ende einer Sitzung. Mach es nicht direkt vor schweren Kniebeugen oder Lieferungen, denn gerade dann willst du einen frischen Rumpf.

Fortschritte, sobald die Basisversion einfach wird

Halb kniend, mit dem Knie näher am Kabel auf dem Boden, 8 bis 10 Wiederholungen pro Seite.
Hoch auf beiden Knien, da man die Unterstützung der Füße verliert.
mit einem Durchmesser von mehr als 50 cm3 Drücken Sie aus, dann fegen Sie einen halben Kreis nach oben und zurück, 6 bis 8 Wiederholungen.
Schritt noch 20 bis 30 cm vom Pfahl entfernt und der Hebel wird härter, ohne ein einziges Kilo zu addieren.
Drücken Sie aus, machen Sie 3 bis 4 Seitenschritte weg und zurück, die Arme die ganze Zeit ausgestreckt.

Wer sich auszahlt und wer es überspringen kann.

Es lohnt sich für Menschen, die Schweres heben und einen stabilen Rumpf ohne Verkrümmung der Wirbelsäule wollen, für alle, die 8 Stunden am Tag sitzen, mit einem schläfrigen Mitteldeel, für Sportler in Rotations- und Schlagsportarten und für Menschen, die sich von Schmerzen im unteren Rückenbereich erholen, die Isometrie gut vertragen. Es eignet sich auch für Anfänger, da das Verletzungsrisiko gering ist und man darin lernt, Rippen und Becken an Ort und Stelle zu halten.

Es spielt keine Rolle, ob Sie bereits eine Menge einseitiger Arbeit leisten, wie z.B. Einarmpressen, Bauernträger und Einhandlungspulsen, denn Ihr Rumpf macht dort sowieso dieselbe Arbeit. Und um es klar zu machen: Das verbrennt kein Fett von der Taille und erzeugt keine sichtbaren Bauchmuskeln. Das kommt von Nahrungsmitteln und dem gesamten Energieverbrauch.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Schmerzen, die sich durch das Bein ausstrahlen, Nadeln und Nadeln, Taubheit oder Schwäche der Füße.
Rückenschmerzen, die Sie nachts wecken oder innerhalb von 2 bis 3 Wochen nicht nachlassen.
Eine kürzlich durchgeführte Bauchoperation, eine Hernie oder eine Fraktur, bevor Sie überhaupt angefangen haben.
Schwangerschaft, die Nachgeburt oder die Abdominaltrennung, wobei eine Beurteilung durch einen Physiotherapeuten an erster Stelle steht.
Schwindel, starker Kopftruck oder Atemnot beim Anbringen, insbesondere bei hohem Blutdruck.

Die Kurzfassung

Die Pallof-Presse ist gegen Rotation: Wenn du die Wirbelsäule nicht bewegt hast, widersetzt du dir dem Kabel, das dich dreht.
Einrichtung: Handgriff in Brustknochenhöhe, 60 bis 90 cm vom Pfahl entfernt, Fußstand 30 bis 40 cm voneinander entfernt, Rippen nach unten, Gesäß zusammengeklemmt.
Dosierung: 2 bis 3 Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen pro Seite mit einem Halteverhalten von 2 bis 3 Sekunden oder 3 Sätze von 20 bis 30 Sekunden, 2 bis 3 Mal pro Woche.
Startwiderstand 7 bis 15 kg; wenn die Schultern drehen, ist es zu schwer.
Fortschritt durch Änderung der Haltung und Abstand zum Posten, nicht durch Anhäufen von Gewicht.