Parallelbar Dips: Was sie tun, wie man sie macht und für wen sie sind

Der Sprung auf Parallelstangen ist eine der wenigen Körpergewichtsbewegungen, die Brust und Trizeps in der gleichen Wiederholung belastet. Es ist auch das, was dir am schnellsten eine mürrische Schulter verschafft, wenn du es auf Autopilot machst. Hier ist, was es tatsächlich trainiert, wie ein sauberer Ruf aussieht und wer es in dem Programm behalten sollte.

Was für ein Triebzug.

Ein Dip ist ein nach unten gerichtetes vertikales Drücken: Ihr Körper fällt zwischen die Gitter und Ihre Arme drücken ihn wieder nach oben. Das lädt die ganze Schubkette auf einmal:

• GroßbrustmuskelDie Oberarmflächen sind in der Regel die unteren und mittleren Fasern, da der Oberarm nach unten und nach vorne bewegt wird.
• Trizeps, alle drei Köpfe, da sich der Ellbogen unter reeller Belastung erstreckt.
• Vorderteil und Pec minor als Helfer.
• Skapulärstabilisatoren und Rumpf, die dich davon abhalten, dich herumzuschwingen.

Der praktische Teil: Sie können 20, 30 oder 40 kg mehr an einem Tauchgurt hängen, so dass das Gerät jahrelang nützlich bleibt. Push-ups werden irgendwann aus der Straße, Tiefungen nicht.

Der Körperwinkel ändert die Übung.

Die gleichen Taktleisten, zwei verschiedene Übungen:

• Aufrechtes Rumpf, Ellenbogen dicht eingezogen, Griff etwa Schulterbreite Betonung verschiebt sich auf die Trizeps.
• 20 bis 30 Grad nach vorne neigen., Ellenbogen auf etwa 45 Grad geöffnet, Knie vor dir gebeugt Betonung verschiebt sich auf die Brust.

Stangen, die mehr als 10 bis 15 cm breiter sind als Ihre Schultern sind nicht mehr BrustSie sind nur mehr vorne gespalten und mehr Gelenkverspannung. Wenn in deinem Fitnessstudio nur breite Stangen stehen, wähle eine andere Presse.

Technik Schritt für Schritt

1. Halten Sie die Stangen fest, sperren Sie die Arme aus und stellen Sie die Position ein: Schulterblätter nach unten gezogen, Ohren weg von Schultern, Rippen nach unten, Bauchmuskeln und Gesäß.
2. Knöchel kreuzen und die Knie so weit beugen, dass der Boden frei ist. Keine Beinschwingen.
3. Niedrigere unter Kontrolle für 2 bis 3 Sekunden.Die Lenden bewegen sich zurück, statt seitlich zu schießen.
4. Hören Sie auf, wenn Sie Ihre Schulter ist mit deinem Ellbogen gleich oder etwas unter ungefähr 90 Grad am Ellenbogen.
5. Drücken Sie zurück . 1 bis 2 Sekunden, nach unten und leicht nach innen durch die Handflächen.
6. Schließen Sie oben ab, ohne in Ihre Schultern zu sinken. Die gleiche enge Skapulärposition wie am Anfang.
7. Atmen Sie auf dem Weg nach unten ein, durch das letzte Drittel der Druckmasse.

Wie tief soll ich gehen?

Rund 90 Grad am Ellenbogen ist für die meisten Menschen ein vernünftiger Standard. Wenn man weit darüber hinausgeht, mit der Schulter weit unter dem Ellbogen, kommt es zu sehr wenig Wachstum und viel Belastung der vorderen Schulterkapsel und des Brustbeins. Wenn Sie eine scharfe Prise am Boden spüren, schneiden Sie den Bereich um 5 bis 10 cm ab und bleiben dort einige Wochen, bevor Sie die volle Tiefe erneut testen.

Sätze, Wiederholungen und Progression

Du brauchst keine tausenden Wiederholungen, du brauchst einen konsistenten Bereich:

• Ich kann noch nicht.Die Kommission - Nein. Nein. Steigen Sie in die obere Position und senken Sie sie für 4 bis 6 Sekunden. 3 Sätze von 4 bis 5, zweimal pro Woche. Ein Band oder eine unterstützte Tauchmaschine funktioniert ebenfalls 3 Sätze von 8.
• Wenn du 6 bis 8 Wiederholungen machen kannst.Die Kommission 3 bis 4 Sätze von 6 bis 10 Stück, 2 bis 3 Minuten Ruhe.
• Sobald du 12 bis 15 Jahre hast.Die Kommission Zunächst werden 2,5 bis 5 kg auf den Gürtel gesetzt und dann wieder auf 5 bis 8 Wiederholungen.
• Wöchentliche MengenDie Kommission 6 bis 10 harte Sätze über all deine Pressen sind genug für die meisten Leute, die 3 bis 4 Tage die Woche trainieren.

Die letzte Wiederholung eines Sets sollte wie die erste aussehen, nur langsamer. Wenn die Form zusammenbricht, ist das Set vorbei. Wenn man zwei hässliche Wiederholungen macht, werden die Schultern wütend.

Häufige Fehler

• Mit den Beinen kippen und den Körper nach oben werfen.
• Auf der Oberseite schütteln, was die Arbeit von der Brust zum Schultergelenk überträgt.
• Ellenbogen, die 90 Grad vom Körper weg schwenken.
• Das Hinzufügen von Gewicht vor 10 Wiederholungen mit sauberem Körpergewicht ist zuverlässig.
• Wenn man auf wackelnden Stangen arbeitet eine instabile Basis ändert die Mechanik leise.

Für wen ist es das wert?

Wenn Sie für Stärke oder Größe trainieren, sind Ihre Schultern schmerzfrei und Sie wollen eine Bewegung, die die Unterbrust und die Trizeps zusammen abdeckt. Es ist besonders gut für das Training zu Hause und im Freien, da überall parallele Stangen sind.

Es lohnt sich nicht, wenn Sie gegenwärtig Schmerzen an der Vorder-Schulter haben, eine kürzlich aufgetretene Schulter- oder Ellbogenverletzung haben oder sich die Unterposition immer wieder kneifen lässt. Abfall-Hantelpressen, erhöhte Liegestütze und Kabel-Trizeps-Erweiterungen decken fast den gleichen Boden ab und erfordern weniger Aufwand für das Schultergelenk. Eine einzelne Übung ist nicht obligatorisch.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Buchen Sie einen Termin bei einem Arzt oder Physiotherapeuten, wenn:

• Schmerzen in der Schulter oder dem Ellbogen dauern länger als 2 bis 3 Wochen und werden nicht durch Ruhe behoben;
• Sie bekommen eine scharfe Prise, schmerzhafte Klick oder ein Gefühl, dass sich die Schulter aus dem Platz bewegt;
• Sie bemerken Taubheit, Kribbeln oder Schwäche im Arm;
• Schmerzen, die Sie nachts wecken oder Ihre täglichen Aufgaben wie das Anziehen behindern;
• Schmerzen in der Brust oder im Brustbein treten plötzlich auf und ändern sich nicht, wenn Sie sich bewegen die am selben Tag überprüft werden, nicht nächste Woche.

Die Kurzfassung

• Sie trainieren Brust, Trizeps und Frontaldelte in einer Bewegung und nehmen zusätzliches Gewicht auf, so dass sie jahrelang nützlich bleiben.
• Ein aufrechtes Torso verzerrt die Trizeps; ein 20 bis 30 Grad vorwärts geneigtes Torso verzerrt die Brust.
• 2 bis 3 Sekunden lang auf 90 Grad am Ellenbogen, Ellenbogen zurück, Schulterblätter nach unten.
• Fortschritt: Dann 3 bis 4 Sätze von 6 bis 10, dann 2,5 bis 5 kg hinzufügen.
• Schmerzen in der Vorder-Schulter, die länger als 2 bis 3 Wochen andauern, bedeuten eine Untersuchung, nicht eine Durchdringung.