Garnelen, Bohnen und Linsen: Wie viel Protein bekommst du wirklich?

Wie viel Protein, Ballaststoffe und Energie eine realistische Portion Kichererbsen, Bohnen und Linsen gibt, wie man sie in den Tag einfügt und mit was man sie kombinieren kann.

Die Frage, die man sich eigentlich über Hülsenfrüchte stellt, ist nicht, ob sie gesund sind. Es geht darum, ob eine Schüssel Bohnen eine Hühnerspitze ersetzen kann. Das kann es, aber nicht Gramm für Gramm man braucht eine größere Portion und ein wenig nachdenken, was da nebenan ist.

Alles unten bezieht sich auf: gekocht Die sind nicht nur für die Pflanzen, sondern auch für die Pflanzen. Die Zahlen sind abgerundete Durchschnittswerte und schwanken je nach Sorte, Wassergehalt und Kochmethode. Sie sollten daher eher als Leitfaden betrachtet werden als als eine Ablesung der Waage.

Was eine Portion tatsächlich liefert

pro 100 g gekocht:

Linsen und Linsenfrüchte etwa 9 g Protein, 8 g Ballaststoffe, 115 kcal
Garnelen und Garnelen etwa 9 g Protein, 7 g Ballaststoffe, 160 kcal
Weizen und Weizen (weißes, Nier, Borlotti) etwa 8 g Protein, 7 g Ballaststoffe, 130 kcal

Eine realistische Portion auf dem Teller beträgt 150 bis 200 g gekocht. Das geht auf: 13 bis 18 g Protein und 10 bis 15 g Ballaststoffe fast die Hälfte der täglichen Ballaststoffe aus einer einzigen Mahlzeit. Konservierter Hülsenfrüchte, abgespült und gespült, enthalten etwas weniger Protein, etwa 7 bis 8 g pro 100 g, da sie mehr Wasser tragen.

Trockengewichte sind, wo die Leute verwirrt werden. Trockene Linsen enthalten etwa 24 g Protein pro 100 g, Trockenbohnen etwa 21 g und Trockene Kichererbsen etwa 19 g , aber diese 100 g werden in 250 bis 270 g gekocht, was zwei bis drei Portionen entspricht. Wenn Sie Makros zählen, wählen Sie eine Seite dieser Konvertierung und halten Sie sich daran.

Warum ist es nicht ein direkter Tausch für Fleisch

Zwei Dinge trennen pflanzliches Protein von tierischem Protein. Das erste ist das Aminosäureprofil: Die meisten der in der Vergangenheit verwendeten Arzneimittel sind in der Regel nicht mehr als ein paar Jahre alt. Die zweite ist, wie viel Ihr Körper tatsächlich absorbiert und verbraucht - durchschnittlich ein kleiner Anteil aus pflanzlichen Quellen als aus Fleisch, Eiern oder Milchprodukten.

In der Praxis bedeutet das eine Anpassung. Wenn ein Hülsenfleisch das Hauptprotein einer Mahlzeit ist, dann rechnen Sie mit etwa einem Fünftel bis einem Viertel mehr Gramm als Sie aus einer tierischen Quelle nehmen würden, und stellen Sie sicher, daß Brot, Reis oder Bulgur mit den Bohnen und Joghurt oder Käse mit den Kichererbsen auftauchen. Es muss nicht in derselben Schüssel geschehen; über den ganzen Tag hinweg reicht es aus.

Bei Protein pro Kalorie gewinnt Milchprodukte immer noch bequem die Vergleich von Skyr, Quark und Hüttenkäse zeigt, wie groß die Lücke ist. Die Hülsenfrüchte geben Ihnen auch keine der langkettigen Omega-3-Fettsäuren, was für die Fettfische- Ich weiß .

Sie in den Tag einfügen

Wenn Sie trainieren, sollten Sie sich pro Kilogramm Körpergewicht etwa 1,6 bis 2,2 Gramm Protein zulegen. Für eine 80 kg schwere Person sind das 130 bis 175 g pro Tag bei drei bis fünf Mahlzeiten. Eine Platte Bohnen enthält 13 bis 18 g davon ein Puzzleteil, nicht den ganzen Tag.

Der einfachste Ansatz ist, Pulsen eher als einen normalen Begleiter zu betrachten als den Stern. Kochen Sie einmal wöchentlich einen großen Topf, halten Sie ihn drei oder vier Tage im Kühlschrank und geben Sie 100 bis 150 g zu Salaten, Suppen oder Fleisch hinzu. Sie helfen selten beim Frühstück, das für die meisten Menschen der schwächste Protein-Spot des Tages ist. Wenn Morgen dein Problem ist, dann ist es nicht so, dass du nicht mehr essen kannst. drei Frühstückspausen mit 30 g Protein Das klären wir in fünf Minuten. Ein Tablett mit Backnoten mit Brokkoli und Huhn nimmt eine Dose weiße Bohnen genauso glücklich.

Wer passt und wer nicht.

Sie sind gut geeignet, wenn man wenig oder gar kein Fleisch isst, wenn man sich mit weniger Kalorien satt fühlen möchte oder wenn man eine schlechte Verdauung hat. Ballaststoffe und eine langsamere Verbrennung von Stärke halten den Hunger länger weg als weiße Nudeln mit dem gleichen Kaloriengehalt.

Sie gehen schlechter mit einem empfindlichen Bauch. Die Hülsenfrüchte sind reich an fermentierbaren Kohlenhydraten und verursachen bei manchen Menschen Blähungen und Wind, besonders wenn die Menge über Nacht steigt. Die Lösung ist , aufzubauen: Beginnen Sie mit 50 bis 80 g gekocht pro Mahlzeit und steigen Sie über zwei oder drei Wochen. Beide Hilfsmittel sind das Abwaschen und richtiges Kochen von Konserven.

Sie sind auch unangenehm, wenn man vor einer Gewichtung viel Protein in einem kleinen Volumen braucht, wenn man keinen Appetit hat oder wenn man unterwegs isst. Die Dichte schlägt dort den Schüttgut, und Fleisch, Eier oder Milchprodukte bringen Sie schneller zur Zahl.

Kombinationen, die funktionieren.

180 g gekochte Linsen + 150 g gekochte Bulgur + 150 g Joghurt 28 ca. 28 g Protein
150 g geröstete Kichererbsen + 120 g Huhn + Salat ca. 40 g
200 g Bohnen + 2 Eier + ein Stück Vollkornbrot 30 ca. 30 g
150 g Kichererbsen + 60 g harten Käse in einem Salat 28 ca. 28 g
200 g Linsen + 30 g Tahini in einem Eintopf 23 ca. 23 g

Der gleiche Trick reist gut in einer Lunchbox: a) Bulgursalat mit Huhn wird statt der Hälfte des Fleisches Kichererbsen nehmen und immer noch in der Nähe des ursprünglichen Proteingehalts landen.

Häufige Missverständnisse

"Pulse sind kein komplettes Protein". Sie enthalten alle essentiellen Aminosäuren, nur in einem weniger günstigen Verhältnis. Von hier kommt der Rat zur Paarung, aber es muss nicht innerhalb einer Mahlzeit geschehen, sondern nur an einem anderen Tag.

"Das ist schlimmer als das Trockene". Ernährungsmäßig sind sie sich nahe. Wenn man unter dem Wasserhahn spült, wird ein Teil des Salzes in der Flüssigkeit und ein Teil der Zucker, die den Wind verursachen, weggewaschen, und die Zeit wird erheblich gespart.

"Sie müssen sie einweichen". Trockene Bohnen und Kichererbsen in Wasser einweichen verkürzt das Kochen und erleichtert die Verdauung, aber Linsen brauchen nichts davon und kochen in 20 bis 30 Minuten.

"Bohnen machen fett". Gekochte Bohnen enthalten etwa 130 kcal pro 100 g. Was mitkommt - der Roux, die Wurst, das geräucherte Fleisch - ist fast immer die wahre Geschichte.

Eine Sache , die kein Mythos ist , sondern eine Regel: Rote Bohnen müssen hart gekocht werden. Ob sie roh oder unzureichend gekocht sind, sie enthalten eine Verbindung, die Übelkeit und Durchfall verursacht. Lasse sie daher nie bei niedriger Temperatur kochen, ohne sie zuerst richtig zu kochen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Einige Blähungen in den ersten Wochen, während Sie sich anpassen, sind normal. Schwere Schmerzen, Blut im Stuhl, anhaltender Durchfall oder Verstopfung oder unbeabsichtigter Gewichtsverlust sind nicht das ist nicht die Fette, die spricht, und es muss angesehen werden.

Wenn Sie an Nierenerkrankungen leiden, sind Pulsen reich an Kalium und Phosphor, daher sollten Sie sich mit Ihrem Arzt über die Menge einigen. Das gleiche gilt, wenn Sie regelmäßig Medikamente einnehmen und Ihre Ballaststoffzufuhr stark erhöhen Fragen Sie nach der Abstandszeit zwischen Tabletten und Mahlzeiten.

Kurz gesagt:

Kochte Linsen, Kichererbsen und Bohnen enthalten etwa 8 bis 9 g Protein und 7 bis 8 g Ballaststoffe pro 100 g, so dass eine realistische Portion von 150 bis 200 g 13 bis 18 g Protein enthält. Die Aufnahme ist etwas schwächer als bei Fleisch, also servieren Sie etwas mehr und geben Sie ein Getreide oder ein Milchprodukt hinzu. Wenn Ihr Darm empfindlich ist, dann führen Sie sie allmählich ein und halten Sie einen gekochten Topf im Kühlschrank das macht die Absicht zur Gewohnheit.