Skyr, Quark oder Cottage: Welches ist das bessere Protein-Hit?

Was Skyr, Quark und Cottage-Käse Ihnen pro Topf tatsächlich in Proteinen, Kalorien und Zucker geben und wie man sie in einen Trainingstag einbauen kann.

Sie stehen am Kühlschrank mit einem Topf Skyr in der einen Hand, Quark in der anderen und einer Wanne Käse auf dem Regal unten. Alle drei werden als Protein-Lebensmittel verkauft, und alle drei sind es wirklich. Die Proteinlücke zwischen ihnen ist kleiner, als die Verpackung andeutet. Die Abweichung zwischen Kalorien und Zucker ist in der Regel viel größer.

Hier ist, was Sie tatsächlich für Ihr Geld und Ihre Kalorien bekommen.

Was trennt sie?

Alle drei sind gleich gemacht: Ein Teil der Molke wird aus der Milch entnommen und das, was übrig bleibt, ist dicker und dichter. Skyr stammt aus Island und ist technisch gesehen einem frischen Käse näher als einem Joghurt, obwohl es im Joghurt-Gang steht. Quark ist ein abgetrockneter Quark, weicher und milder.

Der Käse und der Käse mit Quark sind die breitesten Kategorien der drei. Sie reichen von fast fettfrei bis hin zu ziemlich reichhaltig, und das ist der Grund für die Kalorienunterschiede.

Die Zahlen pro 100 g

Das sind abgerundete Durchschnittswerte. Sie wechseln zwischen Marken, und bei hausgemachtem Quark wechseln sie mit der Zeit, in der er entleert wurde.

Einfache Schwimmer: etwa 11 g Protein, 60 kcal, 4 g Kohlenhydrate
Quark mit niedrigem Fettgehalt: etwa 12 g Protein, 70 kcal, 4 g Kohlenhydrate
Fettarme Cottage-Käse: etwa 12 g Protein, 90 kcal
Vollfettkäse: etwa 11 g Protein, 150 bis 170 kcal
Griechischer Joghurt zum Vergleich: etwa 9 g Protein, 60 kcal

Faser ist in allen null. Kein Fehler, aber es lohnt sich zu wissen, denn keiner von diesen wird Sie auf 25 bis 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag bringen. Das muss von den Früchten, Hafer oder Samen kommen, die man dazugibt.

Wie eine echte Portion aussieht

Niemand isst genau 100 Gramm. Eine echte Portion ist ein 150 bis 200-g-Topf oder ein anständiger Löffel auf einem Teller.

200 g Skyr: etwa 22 g Protein, 120 kcal
200 g niedrigfetthaltiges Quark: etwa 25 g Protein, 140 kcal
150 g Vollfettkäse: etwa 17 g Protein, 240 kcal

Quark liefert also das meiste Protein pro Kalorie, skyr ist dicht dahinter und Vollfettkäse liefert ähnliches Protein für etwa doppelt so viel Energie. Nichts davon macht einen falsch, sie passen nur zu unterschiedlichen Zielen.

Es passt in den Tag .

Wenn Sie regelmäßig trainieren, sollten Sie sich pro Kilogramm Körpergewicht etwa 1,6 bis 2,2 Gramm Protein zulegen. Für eine 80 kg schwere Person, die etwa 130 bis 175 g pro Tag hat, sollte die Menge am besten auf drei oder vier Mahlzeiten von 30 bis 40 g verteilt werden.

Ein Topf bringt 20 bis 25 Gramm. Das ist ein fester Teil einer Mahlzeit, aber selten das ganze. Fügen Sie 30 g Hafer und einen Löffel Erdnussbutter hinzu und Sie haben 30 g Protein mit etwas Ballaststoffen. Wenn es um die Morgenstunden geht, dann haben wir drei Frühstückspausen, die fünf Minuten dauern und 30 g Protein enthalten.- Ich weiß .

Milchprotein besteht hauptsächlich aus Kasein, das langsamer verdaut wird als Molke. In der Praxis bedeutet das, daß diese Mahlzeiten Sie länger satt halten. Sie wirken also am Abend oder mitten am Nachmittag gut, wenn das Abendessen noch Stunden entfernt ist. Wenn du stattdessen etwas Schnelles und Flüssiges willst, Proteinkaffee macht diesen Job besser.

Wer es passt und wer nicht

Es ist gut, wenn man sich schneiden lässt und viel Protein für wenige Kalorien braucht, wenn man morgens keinen Appetit hat oder wenn man eine Mahlzeit ohne Kochen braucht. Für das sind Skyr und Low-Fat-Quark schwer zu schlagen.

Es passt Ihnen weniger, wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen. Dabei ist Vollfettkäse sinnvoller, da es im gleichen Volumen mehr Energie enthält und mit Brot und Honig zu essen ist, als eine dritte Topff mit fettarmem Quark zu trinken.

Gehen Sie vorsichtig, wenn Milchprodukte Ihnen nicht gut gefallen. Skyr und Quark enthalten weniger Laktose als Milch, sind aber nicht laktosefrei, etwa 3 bis 4 g pro 100 g. Bei gesalzenem Käse sollte man auch das Salz überprüfen, da manche Produkte fast 1 g Salz pro 100 g enthalten.

Kombinationen, die funktionieren.

200 g Skyr, 40 g Hafer, 100 g Beeren: etwa 30 g Protein, 380 kcal
150 g Quark, ein Löffel Honig, 20 g Walnüsse: etwa 22 g Protein, 350 kcal
200 g Käse mit Tomate, Zwiebeln und schwarzem Pfeffer sowie Vollkornbrot für eine vollständige Mahlzeit
Quark mit Knoblauch und Zwiebeln als Dip für Huhn anstelle von Mayonnaise
Skyr statt Sahne in einem Bulgur Salat, der einen Tag in einer Lunchbox überlebt.
Quark durch die Sauce einer Backnoten mit Brokkoli und Huhn zur Verdickung ohne Sahne

Häufige Fehleinschätzungen

Die Fruchtversion ist das Gleiche. Das ist es nicht. Geschmacksausgereichte Skyr und Quark enthalten in der Regel 8 bis 12 g Zucker pro 100 g, was etwa 20 g Zucker in einem 200 g großen Topf entspricht, für ungefähr das gleiche Protein. Wenn es zu Ihrem Tag passt, gut, aber nicht als gleichwertig behandeln.

Quark schlägt Proteinpulver. Keiner schlägt den anderen, sie lösen unterschiedliche Probleme. Pulver ist praktisch, wenn man keine Zeit hat, etwas zuzubereiten, Nahrung bringt Fülle und Mikronährstoffe. Die Beweise sind stärker für das Gesamtgehalt an Protein als für die genaue Quelle oder den genauen Zeitpunkt.

Milchprotein baut weniger Muskeln auf als Fleisch. Das tut es nicht. Bei der Aminosäurequalität steht Milchprotein ganz oben. Der Unterschied liegt in der Dichte, da 100 g Huhn etwa 30 g Protein und 100 g Quark 12 g Protein enthalten, also brauchen Sie einfach mehr davon.

Käse ist immer leicht. Das hängt ganz von der Wanne ab. Die Vollfettversion hat fast dreimal so viele Kalorien wie die magere Version für fast identisches Protein, und das Etikett ist der einzige zuverlässige Weg, das zu sagen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn nach jeder Milchmahlzeit Blähungen, Krämpfe oder Durchfall auftreten und sich dieses Muster wochenlang fortsetzt, dann stellen Sie keine Selbstdiagnose. Die Laktoseintoleranz und die Kuhmilchproteinallergie sind unterschiedliche Erkrankungen und werden unterschiedlich behandelt. Wenn bei Ihnen eine Nierenerkrankung diagnostiziert wurde, sollten Sie sich zuerst mit Ihrem Arzt über eine Erhöhung der Proteinzufuhr einigen.

Die Kurzfassung

Quark und skyr liefern die meisten Proteine pro Kalorie, etwa 22 bis 25 g in einem 200 g großen Topf. Der fettarme Käse ist dicht dahinter und die Vollfettversion hat doppelt so viele Kalorien wie er. Keine enthält Ballaststoffe, also mit Obst oder Hafer. Einfache Speisen schlagen fast immer Geschmacksstoffe, und die beste ist, was immer man jeden Tag essen wird.