Gebackene Nudeln mit Brokkoli und Huhn: 53 g Protein pro Portion

Du hast Hühnersäcke, einen Kopf Brokkoli und eine halbe Tasche Nudeln und keinen Appetit auf ein anderes Teller Trockenhähnchen und Reis. Dieses Backgefühl enthält etwa 53 g Protein pro Portion und überspringt die Butter- und Mehl-Bechamel-Soße komplett. Die Soße basiert stattdessen auf griechischem Joghurt. Eine Schale, 50 Minuten, vier Portionen.

Vorbereitungszeit und Portionen

Vorbereitung: - 15 Minuten. - Ich weiß. Kochen und backen: 35 Minuten. Gesamt: - 50 Minuten. - Ich weiß. Portionen: 4. Die

Eine Portion ist ein Viertel eines 30×20 cm großen Gerichtes, das etwa 380400400 g Fertigkost ausmacht. Nach dem Kochen und Abkühlen hält man es drei Tage im Kühlschrank und erwärmt es dann in einer Pfanne mit einem Löffel Wasser auf. Es ist eine der zuverlässigsten Gerichte für eine fünftägige Mahlzeitvorbereitung, weil Joghurt-basierte Soßen bei Aufheizung besser halten als die meisten Käsebacken.

Zutaten

• 300 g getrocknete Nudeln (Penne oder Fusilli)
• 500 g Hähnchenbrust ohne Haut
• 400 g Brokkoli, in Blätter geschnitten
• 250 g griechischer Joghurt mit etwa 2% Fett
• 150 ml Milch mit 1,5% Fett
• 80 g harter Käse (Gouda, Edam oder ähnlicher), gerieben
• 10 ml Olivenöl (ein Esslöffel)
• 80 g rote Zwiebeln, fein geschnitten
• 2 Knoblauchzehen
• 10 g Maismehl
• Salz, schwarzer Pfeffer, süße Paprika, eine Prise Muskatnuss.

Methode

1. Der Ofen wird auf 200 °C erhitzt. Kochen Sie die Nudeln zwei Minuten weniger in Salzwasser, als auf der Verpackung steht. Sie werden im Ofen fertig gekocht. Vor dem Ablassen 150 ml des Kochwassers aufbewahren.
2. Lassen Sie den Brokkoli drei Minuten im Wasser liegen oder vier Minuten dampfen. Es sollte fest und hellgrün bleiben; übergekochte Blumenbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrotbrot
3. Das Huhn in 2 3 cm Würfel geschnitten und mit Salz, Pfeffer und Paprika gewürzt. Das Olivenöl wird in einer großen Pfanne erhitzt und das Fleisch 566 Minuten lang auf hohem Feuer gekocht, umgedreht, bis es von allen Seiten gefärbt ist.
4. Schalten Sie die Hitze ab, geben Sie Zwiebeln und Knoblauch hinzu und kochen Sie noch zwei Minuten, bis sie weich sind.
5. In einer Schüssel schütteln Sie Joghurt, Milch, Maismehl, Muskatnuss und eine Prise Salz. Zwei oder drei Esslöffel heißes Nudelnwasser mischen, damit der Joghurt sich allmählich erwärmt das ist, was ihn davon abhält zu zerbrechen.
6. Nehmen Sie die Pfanne vom Feuer und rühren Sie dann die Sauce ein. Es darf nicht kochen. Fügen Sie die abgelassenen Nudeln und Brokkoli hinzu und mischen Sie; wenn sie zu dick erscheinen, lösen Sie sie mit mehr Nudelnwasser auf.
7. Stecken Sie alles in die Backschüssel, machen Sie es gleich und streuen Sie den geriebenen Käse darüber.
8. Bei 200 °C 151818 Minuten backen, bis der Oberteil braun ist. Lassen Sie es fünf Minuten liegen, bevor Sie es schneiden, damit die Sauce sich zusammensetzt.

Nährstoffe pro Portion

Schätzung pro Portion, berechnet anhand der oben genannten Mengen. Die tatsächlichen Zahlen hängen vom Fettgehalt von Käse und Joghurt und vom genauen Gewicht des Fleisches ab.

• Kalorien: etwa 615 kcal
• Protein: etwa 53 g
• Kohlenhydrate: etwa 68 g
• Fett: etwa 13 g

Diese Mischung passt gut nach dem Training: viel Kohlenhydrate, viel Protein, ziemlich wenig Fett. Wenn 615 kcal zu viel für eine Mahlzeit sind, senken Sie die Nudeln auf 200 g und Sie landen nahe 515 kcal mit fast unberührten Proteinen.

Swap- und Variationsgeschäfte

Kein Huhn. Verwenden Sie 400 g geräuchertem Tofu oder 350 g entwässerter Kichererbsen. Protein fällt auf ungefähr 35-38 g pro Portion, also wenn die Proteinnummer der Punkt ist, Tofu mit Reis in einer Pfanne Das gibt dir ein besseres Verhältnis.

Mehr Gemüse, weniger Nudeln. 100 g Nudeln gegen 200 g Blumenkohl oder Zucchini tauschen. Das nimmt etwa 90 kcal von jeder Portion ab, während das Volumen auf dem Teller gleich bleibt.

Keine Brokkoli. Spinat wirkt gut (200 g frisch, roh gerührt), ebenso wie halbierte Brüsseler Sprossen. Die Sauce bleibt gleich.

- Schmierbarer. 50 g geriebener Parmesan anstelle der Topping-Soße hinzufügen 50 ungefähr 50 kcal und 4 g Protein mehr pro Portion.

Schlankere Soße. Verwenden Sie 0% Joghurt und einen fettarmen Käse, um etwa 60 kcal pro Portion zu reduzieren. Die Sauce wird dünner, also fügen Sie noch 5 g Maismehl hinzu.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Sie regelmäßig durch Milchprodukte aufgebläht, Krämpfe haben oder zur Toilette rennen, versuchen Sie nicht, es durch Versuch und Irrtum zu lösen sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt. Das gleiche gilt für anhaltende Symptome nach Mahlzeiten mit Gluten. Bei milderen Laktoseproblemen lösen sich meist Laktosefreie Joghurt und gut gealterte harte Käsesorten, die nur sehr wenig Laktose enthalten.

Kurz gesagt:

Vier Portionen, etwa 615 kcal und 53 g Protein pro Portion, 50 Minuten Arbeit. Drei Dinge sind wichtig: Die Pasta nicht lange kochen, den Brokkoli fest halten und den Joghurt erst hinzufügen, wenn die Pfanne vom Heizgehalt abgeschaltet ist. An helleren Tagen eine Schüssel Hühnchen- und Gemüsesuppe Paare gut mit einem kleineren Teil davon.