Fünfminütige Frühstückspausen mit 30 g Protein: drei Rezepte.

Wenn Sie morgens fünf Minuten Zeit haben, ist Protein das erste, was aus dem Frühstück verschwindet. Ein Gebäck und ein Kaffee geben Ihnen sieben oder acht Gramm, und das ist alles bis zum Mittagessen. Diese drei Frühstücksgeschenke werden in einer Schüssel, einer Bratpfanne und einem Shaker zubereitet, jedes enthält etwa 30 g Protein, und keiner von ihnen braucht etwas vorbereitet in der Nacht zuvor.

Vorbereitungszeit und Portionen

Vorbereitung: 5 Minuten pro Rezept. Kochen: 0 Minuten für die Schüssel und den Shake, 3 Minuten für das Omelett. Portionen: Eine Portion pro Rezept, also drei separate Frühstückspausen.

Für zwei zu kochen ist eine doppelte Menge. Das Omelett ist die Ausnahme: Sie wollen eine 28 cm-Pfanne oder zwei Chargen, sonst bleibt die Mitte roh.

Zutaten

1. Die Griechische Joghurtschüssel mit Hafer und Himbeeren

• 250 g griechischer Joghurt (2% Fett)
• 30 g gewalztem Hafer
• 100 g Himbeeren, frisch oder gefroren
• 10 g Honig
• eine Prise Zimt (optional)

2. Die Ei- und Eiweißomlette mit Käse

• 2 Eier (ca. 120 g geschält)
• 120 ml flüssiges Eiweiß oder das Weiß von 4 Eiern
• 20 g halbhärter Käse, gerieben
• 80 g Kirschtomaten
• 5 ml Olivenöl
• ein bisschen Salz und Pfeffer.

3. Die Bananen- und Erdnussbuttershake

• 200 ml Milch (zu 1,5% Fett)
• 25 g Molkenproteinpulver (ca. 20 g Protein)
• 1 Bananen, ungefähr 100 g geschält
• 10 g Erdnussbutter
• 23 Eiswürfel

Methode

Yoghurt-Schüssel

1. Stecken Sie den Joghurt in eine tiefe Schüssel und lösen Sie ihn mit einem Löffel.
2. Die Haferhalte werden etwa 20 Sekunden lang gerührt, bis alle Flockchen nass sind.
3. Wenn die Himbeeren gefroren sind, lassen Sie sie zwei Minuten draußen oder erwärmen Sie sie 30 Sekunden lang in der Mikrowelle auf der niedrigsten Einstellung.
4. Fügen Sie die Himbeeren und Honig hinzu und falten Sie sie nur über die Oberseite hinweg, damit die Frucht ganz bleibt.
5. Staub mit Zimt und essen Sie sofort. Wenn man die Haferbrei länger als zehn Minuten lässt, nimmt sie die Flüssigkeit auf und das Ganze wird fest.

Omelette

1. Eine 24 cm große Pfanne über mittlere Höhe erhitzen und das Olivenöl hinzufügen.
2. Die Eier und Eiweiß mit einer Gabel 15 Sekunden schlagen und dann würzen.
3. Halbieren Sie die Kirschtomaten und lassen Sie sie 30 Sekunden lang in der Pfanne weich werden.
4. Die Eier werden eingegossen, die Hitze auf mittlere Temperatur gesenkt und die Kanten mit einem Spatel in Richtung Mitte gezogen, bis der Boden fest ist.
5. Auf den Käse streuen, das Omelett falten und die Pfanne nach 30 Sekunden vom Heizschmelz nehmen die Restwärme schmilzt den Käse gut genug.

Schütteln

1. Gießen Sie die Milch vor dem Pulver ein, ob Sie einen Mixer oder einen Shaker verwenden, damit sich nichts am Boden kocht.
2. Fügen Sie das Protein hinzu, die in Stücke zerbrochene Banane und die Erdnussbutter.
3. Wird ins Eis gelegt und 30 Sekunden vermischt.
4. Keine Mischmaschine: Die Banane mit einer Gabel zerquetschen, alles in einen Shaker legen und 20 Sekunden schütteln.
5. Trinken Sie es innerhalb weniger Minuten, denn es trennt sich und muss wieder geschüttelt werden.

Nährstoffe pro Portion

Diese Zahlen sind ein Schätzung pro Portion, berechnet anhand der oben genannten Beträge. Je nach Joghurt, Käse und Pulver ist ein Schwung von etwa zehn Prozent normal.

Yoghurt-Schüssel

• Kalorien: etwa 360 kcal
• Protein: 30 g
• Kohlenhydrate: 44 g
• Fett: 8 g

Omelette

• Kalorien: etwa 340 kcal
• Protein: 31 g
• Kohlenhydrate: 5 g
• Fett: 21 g

Schütteln

• Kalorien: etwa 345 kcal
• Protein: 30 g
• Kohlenhydrate: 36 g
• Fett: 9,5 g

Änderungen und Swaps

Skyr ersetzt griechischen Joghurt Gramm für Gramm und gibt Ihnen drei bis vier Gramm mehr Protein mit weniger Fett. Ein gewöhnlicher, einfacher Joghurt ist hier nicht geeignet. 250 g bringen ungefähr 10 g Protein, also müssten Sie 20 g Pulver auf der Oberseite haben, um die gleiche Anzahl zu erreichen.

Die Himbeeren sind für Ballaststoffe und eine kleine Menge Zucker da, aber Erdbeeren oder Blaubeeren funktionieren auf die gleiche Weise. Wenn Sie die genauen Zahlen wollen, haben wir sie für Schmalz und für Erdbeeren- Ich weiß .

Milch- und Eierfrei: den Joghurt gegen eine Soja-Version mit mindestens 5 g Protein pro 100 g austauschen und 20 g Pflanzenpulver hinzufügen und am Morgen zehn Minuten Zeit haben, um ihn zu machen. Vegane Bananenprotein-Pfannkuchen statt des Omelettes.

Eine 40 g große Scheibe Vollkornbrot neben dem Omelett bringt ungefähr 95 kcal, 3,5 g Protein und 17 g Kohlenhydrate hinzu, was sich lohnt, wenn man vor Mittag trainiert. Wenn auch nur fünf Minuten zu viel sind, dann ist es eine Fünf-Tage-Mahlzeitvorbereitung Sie bedeckt euch und hält euch selbstgebaute Proteinbarren In der Schranke ist der Händler, den du morgens im Auto isst.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Milchprodukte regelmäßig Schwellungen, Krämpfe oder Toilettenzüge verursachen, ist das Rezept nicht das Problem wahrscheinlich ist Laktose das Problem, und das lohnt sich, mit einem Hausarzt zu besprechen, bevor man eine ganze Lebensmittelgruppe ausschließt. Bei Nieren- oder Lebererkrankungen ist die Proteinzufuhr mit einem Arzt zu planen und nicht aus einem Artikel.

Kurz gesagt:

Drei Frühstückspausen, fünf Minuten Arbeit, ungefähr 30 Gramm Protein pro Person. Die Joghurtschüssel, wenn man Kraftstoff fürs Training braucht, das Omelett, wenn man niedrige Kohlenhydrate zu sich nimmt, das Shake, wenn man unterwegs isst. Alle drei liegen zwischen 340 und 360 kcal, was einem Defizit genauso gut passt wie der Wartung.