Lachs und fettiger Fisch: die Omega-3 in einer realen Portion

Lachs ist teuer, Sardinen kosten fast nichts und beide stehen unter demselben Etikett am Schalter. Die Frage , die man sich stellen sollte , ist , was man für das Geld bekommt: Wie viel Protein, wie viel Omega-3 und wie oft es sich tatsächlich lohnt, es zu essen.

Die Antwort ist weniger kompliziert, als das Regal es aussehen lässt. Ein oder zwei Portionen fettigen Fisch pro Woche decken den Grund ab, warum man ihn überhaupt isst, und die Lücke zwischen der teuersten und der billigsten Option auf dem Teller ist viel kleiner als die Lücke auf der Quittung.

Was eine Portion dir tatsächlich gibt

Diese sind gerundete Durchschnittswerte pro 100 g gekochten Fisch und bewegen sich mit der Kochmethode. Das Trockenbraten konzentriert alles, wenn das Wasser verdunstet, das Braten in Öl bringt 51010 g Fett pro Portion hinzu, und Konservenfisch hängt ganz davon ab, ob er in Öl oder Wasser liegt.

• Zuchtlachs: Die Verarbeitung von Protein und Fett ist in der Regel nur in der Regel durch die Herstellung von Protein und Fett erfolgt.
• Wildlachs: Es enthält etwa 160 kcal, 24 g Protein, 7 g Fett, etwa 11,5 g EPA und DHA.
• Schmarotten: Die meisten Omega-3-Fettsäuren werden in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Fall.
• Salz und Salz von Salz und Salz von Salz: ungefähr 200 kcal, 24 g Protein, 11 g Fett, ungefähr 1,5 g EPA und DHA, plus ungefähr 300 mg Kalzium, weil man die Knochen isst.
• Forelle: Es enthält etwa 150 kcal, 21 g Protein, 6 g Fett, etwa 1 g EPA und DHA.
• Tonfisch in Wasser: Die meisten der genannten Produkte enthalten nur 0,3 g EPA und DHA.

Ballaststoffe sind null, in jedem Fisch, ohne Ausnahme. Das ist das erste, was ein Fischmehl neben sich braucht: Gemüse, Hülsenfrüchte oder Vollkornprodukte.

Niemand wiegt im echten Leben 100 Gramm. Die Fischfischflaschen im Supermarkt sind in der Regel 140-180 g roh und verlieren im Ofen ein Fünftel bis ein Viertel dieses Gewichts. Ein Flaschenflaschen enthält also etwa 25-30 g Protein und 2-3 g Omega-3. Eine 120 g lange Dosen Sardinen, die entleert sind, enthalten etwa 20 g Protein und 1,5 g Omega-3.

Die Woche zu verändern

Die allgemeinen Richtlinien legen 250500500 mg EPA und DHA pro Tag fest, was über eine Woche 23.3,5 g entspricht. Eine Portion Lachs oder Makrele deckt das fast alleine ab; zwei machen Sie bequem sauber. Es gibt keinen Preis dafür, dass man es täglich isst.

Wenn Sie trainieren und 1,6 bis 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht anstreben, ist Fisch in dieser Arithmetik eine Mahlzeit und nicht der gesamte Plan. Eier, Joghurt, Huhn und Hülsenfrüchte sind immer noch die wichtigsten Fünfminütiges Frühstück mit 30 g Protein Das ist der Anfang des Tages, und das Huhn deckt die meisten Abende ab.

Ein funktionierendes Muster: Lachs oder Makrele einmal zum Abendessen, Sardinen oder Thunfisch einmal zum Mittagessen, Hühnchen oder Eier den Rest der Zeit. Eine Dose Sardinen schlägt direkt in einen Bulgursalat, der bis zum Mittagessen bleibt Statt des Huhns, und in den Nächten, die Sie etwas anderes haben möchten, gibt es immer mit Joghurt marinierte Hühnerspitzen- Ich weiß .

Wer es passt und wer nicht.

Fettiger Fisch funktioniert gut, wenn man auf Wartung oder etwas darüber isst, wenn man Protein will, das nicht trocken ist, und wenn man im Winter an Vitamin D abnimmt Fettiger Fisch ist eines der wenigen Lebensmittel, das eine sinnvolle Menge enthält.

Es passt weniger, wenn man in einem starken Defizit ist, wenn man jede Kalorie zählt. Lachs enthält etwa doppelt so viele Kalorien pro Gramm Protein wie weißer Fisch oder Thunfisch im Wasser. Das ist kein Fehler des Essens, sondern nur eine Frage, wo es passt.

Bei einer Fisch- oder Schalentierallergie kann man es ganz überspringen. Auch Sardinen und Makrele enthalten viel Purine. Wer Gicht hat, sollte sich mit seinem Arzt besprechen. Und wenn Sie einfach keinen Fisch leiden, liefert Algenöl dieselben EPA und DHA es ist die einzige pflanzliche Quelle, die es tut, während Leinsamen und Walnüsse ALA liefern, die der Körper schlecht umwandelt.

Kombinationen , die keine Anstrengung erfordern .

• Lachsfilet, 12 14 Minuten bei 200 °C, mit Kartoffeln und einem grünen Salat.
• Konservierter Sardinen auf Vollkorntoast mit Zitrone und roter Zwiebel drei Minuten, ca. 25 g Protein.
• Makrele in einer trockenen Pfanne, mit Bohnen oder Kichererbsen serviert, damit das Essen etwas Ballaststoffe enthält.
• Thunfisch in Wasser, gemischt mit Joghurt statt Mayonnaise, plus Süßkorn und Tomate.
• Der kalte Lachs von gestern wurde durch Pasta geschlachtet, nach demselben Prinzip wie dieser. Backnoten mit Brokkoli und Huhn- Ich weiß .

Mythen, die es wert sind, abgeschafft zu werden

"Fisch in Dosen ist ein schlechter Ersatz". Das ist es nicht. Konservierter Sardinen und Makrele halten ihre Omega-3-Fettsäuren bei und haben einen Proteinanteil von frischem Fisch, der zu einem Bruchteil des Preises entspricht.

"Thunfisch zählt als fettiger Fisch". Der in Wasser eingelagerte Thunfisch ist eine ausgezeichnete Proteinquelle, enthält aber nur sehr wenig EPA und DHA. Wenn Omega-3 das Wichtigste ist, dann ist es kein Ersatz für Lachs oder Makrele.

"Ausgebackener Lachs ist wertlos". Zuchtlachs liefert tatsächlich etwas mehr Omega-3 pro Portion als Wildlachs, weil er fetter ist. Das Fettsäureprofil unterscheidet sich, aber Sie verlieren nichts in Gramm EPA und DHA auf dem Teller.

"Raucherlachs ist dasselbe". Nährwertmäßig ist er nahe dran, aber er enthält etwa 3 g Salz pro 100 g und die Portionen sind klein. 50 g geräucherten Lachs enthalten etwa 10 g Protein, nicht 25.

"Fischölkapseln machen die gleiche Arbeit". Sie liefern die Fettsäuren, aber nicht das mit dem Fisch verbundene Protein, Jod, Selen oder Vitamin D. Die Beweise sind am stärksten für den regelmäßigen Fischkonsum, nicht für die Behandlung einer Kapsel als Ersatz.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Fragen Sie, ob Sie Blutverdünnungsmittel einnehmen, bevor Sie Fischöl in größeren Dosen einnehmen. Schwangerschaft kommt mit spezifischen Ratschlägen über große Raubfische und Quecksilber Lachs, Sardinen, Makrele und Forelle stehen am unteren Ende, folgen Sie aber den Anweisungen Ihres eigenen Arztes. Allergische Reaktionen auf Fisch, die eine Schwellung oder Atembeschwerden verursachen, bedürfen einer Notfallbehandlung.

Die Kurzfassung

Eine Portion 120-150 g fettigen Fischs gibt Ihnen ungefähr 25-30 g Protein, 2-3 g Omega-3 und gar keine Ballaststoffe. Zwei Portionen pro Woche reichen. Sardinen und Makrele bringen fast das, was Lachs für viel weniger Geld liefert, und Thunfisch im Wasser ist eher eine Proteinmahlzeit als eine Omega-3-Mahlzeit. Der Rest ist Detail.