Frühstück vor dem Training: Was und wann zu essen

Genaue Mahlzeiten und Anzahl der Kinder: Was zu essen 3 Stunden, eine Stunde und 15 Minuten vor, und wenn Fasten Training ist tatsächlich sinnvoll.

Wenn man um sechs oder sieben Uhr morgens trainiert, hat man ein Problem, das Abendhocker nicht haben: Es dauert nur sehr wenig Zeit zwischen dem Aufwachen und dem ersten Satz. Die Frage ist nicht, ob man frühstückt, sondern wie viel es in dieses Fenster passt. Hier sind konkrete Mahlzeiten und Zahlen, ohne die Theorie werden Sie nie verwenden.

Zeit bis zur Ausbildung entscheidet über alles andere.

Die eine Regel, die tatsächlich gilt: Je weniger Zeit man hat, desto weniger Nahrung, Fett und Ballaststoffe. Ein 600-Kalorien-Geschmack wird in 20 Minuten nicht aus dem Magen gerissen werden, und Essen, das während eines schweren Liefertrages wieder auftaucht, kostet mehr, als dir das Frühstück je bringen könnte.

2 bis 3 Stunden vor: Vollmahlzeit, 400-600 kcal, 30-40 g Protein, 60-100 g Kohlenhydrate.
60 bis 90 Minuten vor: Kleine Mahlzeiten, 250 bis 350 kcal, 20 bis 25 g Protein, 40-60 g Kohlenhydrate, weniger als 10 g Fett.
15 bis 30 Minuten vor: Nur schnell kohlhydrathaltige, 20-30 g, im Wesentlichen kein Fett oder Ballaststoffe.

Betonfrühstück

Wenn Sie zwei bis drei Stunden Zeit haben.

80 g Hafer in 300 ml Milch gekocht, eine 120 g Banane, 15 g Erdnussbutter ca. 620 kcal und 25 g Protein.
3 ganze Eier plus 2 Eiweißfleisch, 2 Scheiben Vollkornbrot (ca. 70 g), 100 g Tomate und Gurke 480 ca. 480 kcal und 32 g Protein.
250 g griechischer Joghurt, 60 g Hafer, 150 g Obst ca. 500 kcal und 30 g Protein.

Wenn Sie 60-90 Minuten Zeit haben.

200 g Joghurt und eine Banane 300 ca. 300 kcal, 20 g Protein.
2 Scheiben Weißbrot mit 20 g Honig oder Marmelade und 200 ml Milch ca. 330 kcal.
Ein Pfannkuchen aus 2 Eiern und 40 g Hafer, mit so wenig Pfannöl wie Sie verwalten können 320 ca. 320 kcal, 20 g Protein.

Wenn Sie 15-30 Minuten Zeit haben.

Eine große 130 g große Banane (etwa 30 g Kohlenhydrate).
3 Datteln und 2 getrocknete Aprikosen (ca. 35 g Kohlenhydrate).
40 g Weißbrot mit einem Esslöffel Honig.
300 ml Fruchtsaft, wenn feste Nahrung nicht so früh gut sitzt.

Training ohne Essen

Nicht ein Fehler, aber auch keine Abkürzung. Der Fettabbau wird anhand der Gesamtkalorien bestimmt, nicht anhand dessen, ob man vor der Sitzung gegessen hat. Fasten funktioniert gut für 30-45 Minuten niedrigintenses Cardio und für kurze Fitnessstunden unter 45 Minuten.

Wo es auseinanderfällt: Schwere Krafttätigkeiten über 60 Minuten, 20 oder mehr Arbeitssätze oder Intervalle hinaus. Du wirst dich durch das letzte Drittel der Sitzung ziehen und es zeigt sich in deinen Wiederholungen. Wenn Sie wirklich nicht essen können, nehmen Sie mindestens 150-200 kcal in flüssiger Form 20 Minuten vorher ein.

Kraft und Kardio sind nicht dasselbe.

Stärke (5x5 oder 4x6-8): Die Zellen halten 20-40 Sekunden und verbrennen wenig Glykogen. 30-50 g Kohlenhydrate eine Stunde vorher sind genug.
Kardiologie über 60 Minuten: Planen Sie 30-60 g Kohlenhydrate pro Stunde während der Sitzung, zusätzlich zum Frühstück.
Intervalle und Konditionierung: die empfindlichsten auf leeren Magen. Iss hier etwas, auch wenn es nur eine Banane ist.

Wasser, Salz und Kaffee

Nach 7-8 Stunden Schlaf verlieren Sie 300-500 ml Flüssigkeit allein durch Atmen und Schwitzen. Trinken Sie in den ersten zwanzig Minuten nach dem Aufwachen 400 bis 600 ml Wasser und während der Sitzung alle 15 Minuten weitere 150 bis 250 ml, wenn Sie stark schwitzen.

Eine Prise Salz, etwa 1 g, in dem ersten Glas hilft, wenn Sie morgens schwindlig werden oder viel schwitzen. Koffein erfüllt seine Funktion bei 3 mg pro Kilogramm Körpergewicht (für 80 kg sind das etwa 240 mg, zwei Tassen), die 30-45 Minuten vorher eingenommen werden. Auf nüchternen Magen macht es manche Menschen übel sinkt auf 1-2 mg/kg oder wird mit einem Bissen Nahrung eingenommen.

Nach der Sitzung

Wenn Sie vorher gegessen haben, gibt es kein dringendes 30-minütiges Fenster 25 25-40 g Protein innerhalb von zwei Stunden sind genug. Wenn Sie fastend trainiert haben, essen Sie innerhalb von 30-60 Minuten und geben Sie 60-80 g Kohlenhydrate hinzu. Halten Sie den täglichen Proteinanteil bei 1,6 bis 2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht; das ist wichtiger als die Zeit.

Vier Fehler, die sich immer wiederholen.

Eine volle Platte 30 Minuten vor dem Training. Fett und Ballaststoffe verlangsamen die Magenentleerung, so dass man anstelle von Energie Schwerheit bekommt.
Nur Kaffee, dann 90 Minuten harte Arbeit. Koffein ist kein Treibstoff.
Ich wechselte jeden Tag mein Frühstück. Testen Sie die gleiche Kombination für 1-2 Wochen, bevor Sie entscheiden, dass sie nicht für Sie geeignet ist.
Neues Essen am Tag, an dem du einen Rekord machst.

Das beste Frühstück vor dem Training ist das, das man mindestens dreimal probiert hat und genau weiß, wie es sich anfühlt.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Diese werden nicht durch das änderndes Frühstück behoben:

Schwindel, kalter Schweiß oder ein Dunkelwerden des Sehvermögens während des Trainings, besonders wenn es sich auch nach dem Essen wiederholt.
Übelkeit oder Erbrechen nach fast jeder morgendlichen Sitzung.
Sodbrennen mehr als zwei oder drei Mal pro Woche.
Schmerzen in der Brust, Herzklopfen oder Atemnot im Verhältnis zur Anstrengung am selben Tag, kein Warten.
Wenn Sie an Diabetes leiden oder Insulin einnehmen: Planen Sie die Zeit der Mahlzeiten und des Trainings mit Ihrem Arzt und passen Sie die Dosis nicht selbst an.

Die Kurzfassung

Weniger Zeit vor dem Training bedeutet eine kleinere Mahlzeit, weniger Fett und weniger Ballaststoffe.
2-3 Stunden: 400 bis 600 kcal. 60 bis 90 Minuten: 250 bis 350 kcal. Unter 30 Minuten: Nur 20-30 g schnell kohlenhydratisierender Lebensmittel.
Fasten ist gut für leichte Kardio- und kurze Trainingseinheiten, nicht für lange schwere.
400-600 ml Wasser direkt nach dem Aufwachen, Koffein bei 3 mg pro Kilogramm 30-45 Minuten zuvor.
25-40 g Protein nach dem Training; 1,6-2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.