Was man bei der Arbeit essen sollte, damit der Blutzucker nicht abstürzt

Das ist 14:30 Uhr. Wand Augen schließen, der Bildschirm plötzlich unlesbar in der Regel ist es nicht Mangel an Schlaf. Es ist das, was du um eins gegessen hast. Kohlenhydrate, die alleine gegessen werden, treiben den Blutzucker schnell nach oben und gleich schnell nach unten. Hier ist die konkrete Version: Was auf den Teller kommt, was in der Schublade bleibt und wie viel davon.

Warum kommt der Unfall direkt nach dem Essen?

Essen Sie nur schnell kohlenhydrathaltige Lebensmittel ein Gebäck, ein Sandwich auf Weißbrot, einfachen Weißreis und der Glukosezufuhr steigt innerhalb von 30 bis 60 Minuten. Die Insulinreaktion auf einen starken Anstieg ist oft größer als nötig, so daß man ein oder zwei Stunden später schlechter ist als vor der Mahlzeit. Sie fühlen es als Schläfrigkeit, Hunger innerhalb einer Stunde wieder, Reizbarkeit und das Lesen der gleichen E-Mail dreimal. Wenn man trainiert, kann es härter schlagen, einfach weil die Kohlenhydratmengen größer sind.

Drei Dinge verlangsamen diese Spitze: Eiweiß- Ich weiß . Fasern und Fett- Ich weiß . Das Ziel ist nicht, Kohlenhydrate zu reduzieren, sondern sie fast nie alleine reisen zu lassen.

Was jede Mahlzeit braucht

• 253535 g Eiweiß das wichtigste Element und das, das am längsten satt bleibt.
• 81010 g Faser Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte.
• 101515 g Fett Olivenöl, Nüsse, Eier, Käse.
• 40 6060 g Kohlenhydrate aus ganzer Frucht, nicht aus Gebäck und Saft.

Wie sieht das in echtem Essen aus?

• 150 g gekochte Hühnchenbrust ≈ 33 g Protein
• 200 g Joghurt im griechischen Stil ≈ 182020 g Protein
• 3 ganze Eier ≈ 19 g Eiweiß und 15 g Fett
• 200 g gekochte Bohnen oder Kichererbsen ≈ 14 g Eiweiß und 101212 g Ballaststoffe
• 80 g Vollkornpasta (trockenes Gewicht) ≈ 55 g Kohlenhydrate und 6 g Ballaststoffe
• 30 g Mandeln ≈ 6 g Protein, 15 g Fett, 3,5 g Ballaststoffe

Frühstück vor der Abreise .

Wenn Sie frühstücken, nehmen Sie mindestens 25 g Protein. Der klassische Fehler ist 60 g Getreide mit Milch und einer Banane: Ungefähr 70 g Kohlenhydrate und kaum 12 g Protein, und du bist um 10:30 hungrig. Bessere Optionen, die 6 bis 8 Minuten dauern: drei Eier mit einer Scheibe Vollkornbrot; 250 g Joghurt mit 30 g Hafer und einem Löffel Samen; oder Toast mit 100 g Hüttenkäse und Tomate.

Wenn du nicht frühstückst, ist das in Ordnung, aber dann lass deine erste Mahlzeit nicht etwas aus der Bäckerei um 11 Uhr sein. Das Mittagessen früher bringen, statt die Qualität zu verlieren.

Ein Mittagessen, das dich nicht flach macht.

Die sicherste Formel: Eine bis zwei Handvoll Gemüse, eine Handvoll Protein, eine bis zwei Handvoll Kohlenhydrate. In der Praxis 150 150 g Fleisch oder Fisch, 200 g gekochter Reis oder Kartoffeln, ein großer Salat mit einem Esslöffel Olivenöl. Wenn du auswärts isst, wähle das Gericht, bei dem Fleisch oder Hülsenfrüchte eher die Hälfte des Tellers sind als eine Garnierung, und bitte um einen Salat.

Wenn man nach dem Mittagessen fünf Minuten lang die Augen schließen muss, war die Mahlzeit entweder zu groß oder zu unausgewogen. Normalerweise beides.

Die Portionsgröße ist ebenso wichtig wie die Zusammensetzung. Eine 1200 Kalorien große Mahlzeit macht dich viel schläferiger als zwei 600 Kalorien große.

Snacks, die man in der Schublade aufbewahren sollte.

Ziel ist 150250250 Kalorien und mindestens 10 g Protein. Halten Sie ihn zur Hand:

• 30 g Nüsse (eine Handvoll, nicht die Hälfte der Tüte)
• eine 80100100 g große Dosen Thunfisch oder Sardinen
• 200 g Joghurt oder 100 g Käse
• 2 Eier, hart gekocht
• Obst mit Fett oder Eiweiß Ein Apfel mit 20 g Erdnussbutter hält doppelt so lange wie der Apfel allein

Was hilft nicht: Kekse, Saft, ein 40 g-Zereiblinenstück mit 25 g Zucker und ein zweites Gebäck um 16 Uhr.

Kaffee und Flüssigkeiten

Dehydrierung ist leicht für einen Zuckercrash zu halten. Gleiche Müdigkeit, gleiche Kopfschmerzen. Ziel ist 30 bis 35 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, also etwa 2,5 Liter für eine 80 kg schwere Person. Eine 750 ml Flasche auf dem Schreibtisch aufbewahren und dreimal entleeren; keine Zählung erforderlich.

Kaffee mit 344 Tassen zu trinken und den letzten mindestens 8 Stunden vor dem Schlafengehen zu trinken. Ein Kaffee mit zwei Zucker und Sirup ist ein weiterer 203030 g Zucker, den Sie nicht berücksichtigt haben.

Zehn Minuten Spaziergang nach dem Essen .

Die billigste Lösung gibt es: 10 bis 15 Minuten leichter Spaziergang innerhalb einer halben Stunde nach dem Essen. Die arbeitenden Muskeln ziehen Glukose aus dem Blut und der Spitze wird spürbar flach. Zwei bis dreitausend Schritte über den Arbeitstag verteilt, plus alle 45 Minuten aufstehen, verändert das Gefühl des Nachmittags.

Wenn Sie Schichten arbeiten

Der Körper verarbeitet Kohlenhydrate über Nacht schlechter. Praktisch: Essen Sie Ihre Hauptmahlzeit vor Schichtbeginn und halten Sie sich während der Nacht an 300-400 Kalorien-Mahlzeiten, die auf Protein und Gemüse basieren. Vermeide eine große Mahlzeit zwischen 2 und 5 Uhr morgens. Verdauung und Glukosekontrolle sind dann am schwächsten.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Das ist Ernährungsberatung, keine Diagnose. Sie sollten einen Arzt aufsuchen, wenn Sie zittern, schwitzen und verwirrt sind, die erst nach dem Essen verschwinden; Durst und Harn, die seit Wochen zunehmen; unbeabsichtigter Gewichtsverlust; Ohnmacht; oder wiederholte Energieabbrüche, die sich nicht ändern, selbst wenn Ihre Mahlzeiten ausgewogen sind. Bitte um einen Nüchternheitsglucose-Test und HbA1c. Wenn Sie bereits an Diabetes leiden oder Blutzuckersenkungsmittel einnehmen, sollten Sie mit Ihrem Arzt über alle wesentlichen Änderungen Ihrer Ernährung sprechen, bevor Sie diese vornehmen.

Die Kurzfassung

• Jede Mahlzeit: 253535 g Protein, 810 g Ballaststoffe, 1015 g Fett Kohlenhydrate fast nie alleine.
• Frühstück mit mindestens 25 g Protein oder überspringen und Mittagessen früher aber nicht um 11 Uhr. Die Bäckerei läuft.
• Schubladen-Snack: 150250250 Kalorien und mindestens 10 g Protein (Nüsse, Joghurt, Eier, Thunfisch).
• 10 bis 15 Minuten Spaziergang nach den Mahlzeiten plus 2,5 Liter Wasser pro Tag reichen für den größten Teil des Nachmittagsbades.
• Erschütterung, Verwirrung, plötzlicher Gewichtsverlust oder ständiger Durst einen Arzt aufsuchen und sich die Glukose und HbA1c untersuchen lassen.