Essen für einen besseren Schlaf: was zu ändern ist und wann

Konkrete Zahlen für Koffein, Alkohol, Abendessen, Kohlenhydrate und Magnesium, damit Sie schneller einschlafen und weniger aufwachen, und wann Sie einen Arzt aufsuchen müssen.

Schlechter Schlaf kostet dir Kraft im Fitnessstudio, verlangsamt die Erholung und drängt deinen Appetit auf schnelle Kalorien am nächsten Tag. Essen ist kein Heilmittel gegen Schlaflosigkeit, aber einige spezifische Schritte wenn man aufhört mit Koffein, wie groß das Abendessen ist und ein paar Mikronährstoffe sind realistisch 20 bis 40 Minuten besseren Schlafes pro Nacht wert. Hier ist, was geändert werden muss, in der Reihenfolge.

Koffein: Schnitt es früher ab als du denkst.

Koffein braucht etwa 5 bis 6 Stunden, um seinen Blutspiegel auf die Hälfte zu senken, und bis zu 8 Stunden bei langsamen Stoffwechselern. Eine Tasse Filterkaffee enthält 80 bis 100 mg, ein doppelter Espresso 120 bis 150 mg, ein Energy-Drinks 150 bis 200 mg pro Dosen. Trinken Sie 200 mg um 16 Uhr und Sie haben noch etwa 80 mg aktiv um 23 Uhr eine halbe Tasse Kaffee, genau wenn Sie versuchen einzuschlafen.

Das letzte Koffein. 8 bis 10 Stunden vor dem Schlafengehen- Ich weiß . Wenn du um 23 Uhr schläfst, ist deine Schlafzeit zwischen 13 und 15 Uhr.
Die Gesamtbeträge werden auf 400 mg pro Tag wenn Sie ein gesunder Erwachsener sind.
Eine Vor-Workout-Dosis von 3 bis 6 mg pro Kilogramm Körpergewicht (240 bis 480 mg für einen 80 kg schweren Heber) ist vor einer Abendsitzung sinnlos. Nach 18 Uhr, nach unten zu gehen 1 bis 2 mg/kg oder überspringen.
Zählen Sie die versteckten Quellen: Schwarzer Tee 40 bis 60 mg, grüner Tee 30 bis 50 mg, Cola 35 mg pro 330 ml, dunkle Schokolade etwa 20 mg pro 30 g.

Alkohol: Sie schlafen schneller ein und schlafen schlechter.

Alkohol verkürzt die Zeit, die es braucht, um abzulassen, aber während die Leber es entfernt (etwa ein Standardgetränk pro Stunde), bricht die zweite Nacht ein: weniger REM, mehr Erwachungen, höhere Herzfrequenz in der Nacht. Zwei Getränke 90 Minuten vor dem Schlafengehen senken schon messbar die Schlafqualität, und drei oder mehr zerstören die Nacht, auch wenn man 8 Stunden im Bett verbringt.

Wenn du trinkst, mach den letzten. 3 bis 4 Stunden vor dem Schlafengehen, 500 ml Wasser pro Getränk hinzufügen und bei zwei bleiben. Erwarte nicht, dass du dich nach einer harten Sitzung in der Nacht wieder gut erholst.

Größe und Zeitpunkt der letzten Mahlzeit

Eine große 700 bis 900 kcal große Mahlzeit, besonders eine fette oder würzige, braucht 3 Stunden - Vor dem Schlafengehen. Eine kleinere 200 bis 400 kcal-Mahlzeit wirkt 60 bis 90 Minuten. Hungrig ins Bett zu gehen ist genauso schlimm wie vollgefüllt ins Bett zu gehen: Wenn Sie ein Defizit haben und um 3 Uhr morgens aufwachen, haben Sie normalerweise wenig Kalorien am Abend, nicht an Disziplin. Beheben Sie es, indem Sie 300 bis 400 Kcal vom Frühstück zum Abendessen verschieben. Wenn Sie Reflux bekommen, bleiben Sie 2 bis 3 Stunden nach dem Essen aufrecht und heben Sie den Kopf des Bettes um 10 bis 15 cm.

Abends sind Kohlenhydrate nicht der Feind.

Eine Mahlzeit mit 40 bis 60 g Kohlenhydrate 1 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen verkürzt die Zeit zum Schlafbeginn für die meisten Menschen, weil es hilft, dass Tryptophan das Gehirn erreicht. Das sind etwa 200 g gekochter Reis, 300 g Kartoffeln, 60 g Hafer oder zwei Scheiben Brot mit Obst.

Wenn Sie vier bis sechs Mal pro Woche trainieren, sollten Sie 50 bis 60 Prozent Ihrer täglichen Kohlenhydrate in die letzten beiden Mahlzeiten investieren. Du schläfst besser und hast morgen eine bessere Sitzung.

Protein: wie viel und wann

Wenn du trainierst, dann ziel auf 1,6 bis 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, aufgeteilt auf 3 bis 5 Mahlzeiten von 30 bis 40 g. Eine letzte Mahlzeit von 30 bis 40 g langsamerem Eiweiß 300 300 g griechischer Joghurt, 200 g Käse oder 150 g Fleisch oder Fisch unterstützt die Erholung über Nacht ohne die Verdauungsbelastung einer großen Fettplatte.

Mikronährstoffe, die die Nadel bewegen.

Magnesium Sie benötigen 310 bis 420 mg pro Tag. 30 g Kürbiskerne geben ungefähr 150 mg, 30 g Mandeln ungefähr 80 mg, 200 g gekochter Spinat ungefähr 80 mg, 30 g dunkle Schokolade 60 bis 70 mg. Wenn Sie selten Hülsenfrüchte und Nüsse essen, sind Sie hier in der Regel zu kurz.
Eisen Niedriges Ferritin (unter 50 ng/ml) ist ein häufiger Grund für unruhige Beine, insbesondere bei Frauen. Das wird durch einen Bluttest überprüft, nicht durch das, was du fühlst.
Vitamin D Werte fallen von Oktober bis April an unserem Breitengrad und niedrige Werte verfolgen schlechteren Schlaf und Tagesschläfrigkeit.

Essen zuerst. Wenn Sie einen Mangel vermuten, lassen Sie sich testen und besprechen Sie die Dosis mit einem Arzt, anstatt den Beratungen im Internet zu folgen.

Flüssigkeiten und nächtliches Aufwachen

Sie benötigen ungefähr 30 bis 35 ml Flüssigkeit pro Kilogramm pro Tag, plus 500 bis 1000 ml pro Stunde Training. Das Problem ist der Zeitpunkt: Trink einen Liter in den letzten zwei Stunden und du wirst aufstehen. Die letzten zwei Stunden bleiben für die 200 bis 300 ml Und den Rest bis 20 Uhr fertig.

Wie ein Tag aussieht

Um 14 Uhr. Letzter Kaffee.
Ab 18 Uhr bis 19:30 Uhr Training, dann 40 bis 60 g Kohlenhydrate und 30 g Protein.
Um 20 Uhr. Abendessen: 30 bis 40 g Protein, 40 bis 60 g Kohlenhydrate, Gemüse, mäßiges Fett.
Um 22 Uhr. wenn Sie hungrig sind, 150 bis 250 kcal wie Joghurt und Obst.
10 bis 23 Uhr 300 300 ml Flüssigkeit, ohne Alkohol.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Schnarchen mit Atempausen, die jemand anderes bemerkt, oder mit einem keuchenden Atem aufwachen mögliche Schlafapnoe.
Schlafstörungen 3 oder mehr Nächte pro Woche über einen Zeitraum von mehr als 3 Monaten- Ich weiß .
Ein unwiderstehlicher Drang, abends die Beine zu bewegen verlangen Ferritin und ein Blutbild.
Sodbrennen 2 oder mehr Mal pro Woche oder Schmerzen in der Brust nachts.
Sie schlafen 7 bis 8 Stunden und sind tagsüber immer noch schläfrig oder schlafen am Steuer ein.

Die Kurzfassung

Das letzte Koffein 8 bis 10 Stunden vor dem Schlafengehen, maximal 400 mg pro Tag.
Höchstens zwei Gläser, 3 bis 4 Stunden vor dem Schlafengehen, oder gar keine, wenn die Erholung die Priorität hat.
Eine große Mahlzeit 3 Stunden vor dem Schlafengehen; eine kleine 200 bis 400 kcal kann 60 bis 90 Minuten dauern.
Am Abend 40 bis 60 g Kohlenhydrate und 30 bis 40 g Protein und nicht hungrig ins Bett gehen.
Nehmen Sie 310 bis 420 mg Magnesium pro Tag aus der Nahrung und überprüfen Sie Ferritin und Vitamin D mit einem Bluttest.