BCAA: Was sie wirklich tun, wie viel sie einnehmen und ob sie es wert sind

Eine einfache Erklärung, was BCAA tatsächlich in den Muskeln tun, wie viel Leucin man braucht, wie eine echte Dosis aussieht und die wenigen Fälle, in denen sie helfen.

BCAA sind eines der meistverkauften Nahrungsergänzungsmittel in jedem Fitnessstudio und eines der schlechtesten erklärt. Das klingt vernünftig: Nehmen Sie die drei Aminosäuren, die Muskeln am meisten gebrauchen, trinken Sie sie während Ihres Trainings, und Sie erhalten ein besseres Ergebnis. Die Logik fällt auseinander, wenn man sieht, was der Körper braucht, um neues Muskelprotein aufzubauen.

Was sind BCAA eigentlich?

BCAA steht für verzweigte Aminosäuren und es gibt drei davon: Leucin, Isoleucin und Valin- Ich weiß . Bei Nahrungsergänzungsmitteln werden sie in der Regel in einem Verhältnis von 2:1:1 gemischt, manchmal 4:1:1 oder 8:1:1 um mehr Leucin zu produzieren. Von den 20 Aminosäuren, die Protein bilden, sind 9 essentiell, was bedeutet, dass Ihr Körper sie nicht produzieren kann und Sie sie essen müssen. BCAA sind drei von diesen neun.

Leucin ist der interessante Teil. Es wirkt wie ein Signal, eine Art Schalter, der der Muskelzelle durch den mTOR-Pfad sagt, dass sie mit dem Aufbau beginnen soll. Deshalb wird Leucin separat gezählt, anstatt nur die Gesamtmenge an BCAA auf dem Etikett zu lesen.

Warum das Signal allein nicht ausreicht

Stellen Sie sich vor, Sie bauen eine Wand, die 9 verschiedene Ziegel braucht. Leucine ist der Vorarbeiter, der schreit, die Arbeit solle beginnen. Wenn man mit dem Vorarbeiter und zwei Arbeitern auftaucht, aber die anderen sechs Ziegel nicht findet, steigt die Wand langsam, egal wie laut der Vorarbeiter ruft.

Die Forschung sagt das Gleiche. In einer Studie aus dem Jahr 2017, in der die Muskelprotein-Synthese direkt gemessen wurde, erhöhte 5,6 g BCAA nach Krafttraining die Synthese um etwa 22 Prozent gegenüber Placebo. Das klingt gut , bis du den Vergleich siehst: Die gleiche Menge Leucin, die in 20 g Vollweiweißprotein gegeben wird, erhöht die Synthese um das Doppelte. Das gleiche Signal, kein Baumaterial.

Schmerzen und Müdigkeit

Die Beweise hier sind etwas besser, aber immer noch bescheiden. Meta-Analysen zeigen, dass BCAA Verzögerung des Muskelschmerzes, den Schmerz, den Sie 24 bis 48 Stunden nach einer Sitzung fühlen, um ein paar Punkte auf einer 100-Punkte-Skala reduzieren können. Das ist ein Unterschied, den die meisten Menschen in der Praxis nie bemerken werden.

Das Wichtigste: Die Wirkung zeigt sich fast ausschließlich bei Menschen, die essen. weniger als 1,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag- Ich weiß . Wenn man die Aufnahme auf 1,6 g/kg und mehr erhöht, verschwindet der Unterschied weitgehend. Die Geschichte der zentralen Müdigkeit mit Tryptophan und Serotonin klingt elegant, aber die Daten des Krafttrainings dahinter sind schwach und inkonsistent.

Die Dosis, wenn Sie sie trotzdem nehmen.

Zählen von Leucin, nicht von Gesamt-BCAA: Ziel ist es, pro Mahlzeit 2,5 bis 3 g Leucin zu erhalten, wenn Sie unter 40 Jahre alt sind, und 3 bis 4 g, wenn Sie über 50 Jahre alt sind, da die Muskeln mit zunehmendem Alter weniger auf das gleiche Signal reagieren.
2:1:1 BCAA: 6 bis 10 g Pulver geben Ihnen ungefähr 3 bis 5 g Leucin. Wenn man über 10 g hinausgeht, kommt nichts dazu.
Zeitplan: 15 bis 30 Minuten vor oder direkt nach dem Training. Die Zeit ist bei weitem nicht so knapp wie behauptet; die tägliche Gesamtzufuhr ist viel wichtiger.
EAA anstelle von BCAA: Wenn Sie sowieso Pulver kaufen, sind 10 bis 15 g essentieller Aminosäuren, alle neun, der vernünftigere Kauf für dasselbe Geld.

Zum Vergleich: Das ist das, was gewöhnliche Lebensmittel bringen:

30 g Löffel Molkepulver: etwa 25 g Protein und 2,5 bis 3 g Leucin
150 g Hühnchenbrust: etwa 33 g Protein und 2,5 g Leucin
3 ganze Eier: etwa 19 g Protein und 1,6 g Leucin
200 g griechischer Joghurt: etwa 20 g Protein und 2 g Leucin
250 g gekochte Linsen: etwa 22 g Protein und 1,7 g Leucin

Mit anderen Worten, eine normale Mahlzeit macht die Schwelle bereits frei. Wenn Sie täglich vier Mahlzeiten mit jeweils 30 bis 40 g Protein essen, wird BCAA-Pulver nichts hinzufügen, was Sie nicht bereits hatten.

Wenn BCAA tatsächlich eine Rolle spielen

Die Liste ist kurz, aber nicht leer:

Man trainiert früh am Morgen fastend und kann 2 bis 3 Stunden vorher nichts essen. Dann funktionieren 8 bis 10 g BCAA oder besser 15 g EAA als kleine Brücke zu Ihrer ersten Mahlzeit.
Sie sind in einem aggressiven Schnitt, mehr als ein 700 kcal tägliches Defizit, und kämpfen um 1,6 g / kg Protein zu erreichen.
Sie essen pflanzliche Nahrung mit wenig Gesamtprotein, wo Leucin pro Mahlzeit unter 2 g liegt.
Sie sind unbeweglich oder erholen sich von einer Operation und haben keinen Appetit. Das ist ein Gespräch mit Ihrem Arzt, kein Solo-Experiment.

Was soll ich tun?

Gesamtprotein 1,6 bis 2,2 g pro Kilogramm pro Tag, aufgeteilt auf 3 bis 5 Mahlzeiten mit je 0,3 bis 0,4 g/kg.
Kreatinmonohydrat 3 bis 5 g täglich, jeden Tag, keine Ladungsphase erforderlich. Viel mehr Wirkung für das gleiche Geld.
10 bis 20 Arbeitssätze pro Muskelgruppe pro Woche, 5 bis 30 Wiederholungen, bis zu 1 bis 3 Wiederholungen des Versagens.
7 bis 9 Stunden Schlaf. Eine Woche schlechter Schlaf kann mehr rückgängig machen, als ein Pulver reparieren kann.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Für einen gesunden Menschen sind BCAA bei bis zu 20 g pro Tag weitgehend harmlos, aber es gibt Situationen, in denen Sie nicht improvisieren sollten:

Nieren- oder Lebererkrankungen: Sie müssen Ihre Zusatz-Aminosäuren-Zufuhr mit Ihrem Arzt klären, bevor Sie beginnen.
Urin-Syndrom des Ahornsirups (MSUD): Eine seltene erbliche Erkrankung, bei der BCAA absolut kontraindiziert sind.
Typ-2-Diabetes oder bekannte Insulinresistenz: chronisch erhöhte BCAA-Spiegel im Blut sind ein Marker für Insulinresistenz. Es ist nicht nachgewiesen, daß eine Ergänzung zu einer solchen Erkrankung führt, aber es ist am nächsten Termin erwähnenswert.
Schwangerschaft und Stillzeit: Die Daten sind gering, also beginnen Sie nicht ohne ärztlichen Rat.
Ermüdung, die länger als 3 bis 4 Wochen andauert Trotz angemessener Schlaf und Nahrung ist ein Nahrungsergänzungsproblem kein Problem. Das garantiert eine Blutuntersuchung: vollständige Blutwerte, Eisen, Ferritin, Vitamin D und Schilddrüse.

Die Kurzfassung

BCAA sind drei der neun essentiellen Aminosäuren. Leucin löst Wachstum aus, aber ohne die anderen sechs können Sie kein Protein bilden.
Allein BCAA erhöhen die Muskelproteinsynthese um 22 Prozent, während das gleiche Leucin in einem vollständigen Protein die Synthese um etwa das Doppelte erhöht.
Wenn Sie sie verwenden, nehmen Sie 6 bis 10 g einer 2:1:1-Mischung oder besser 10 bis 15 g EAAs. Das Ziel ist 2,5 bis 3 g Leucin pro Futter.
Eine einzige Mahlzeit mit 30 g Protein überschreitet diese Schwelle, also haben BCAA bei 1,6 g/kg pro Tag im Wesentlichen nichts hinzuzufügen.
Ihr Geld funktioniert viel besser woanders: genügend Protein, 3 bis 5 g Kreatin pro Tag, progressive Überlastung und Schlaf.