Die EAA: Was sie wirklich tun, welche Dosis und ob sie es wert sind

Eine praktische Aufschlüsselung der Wirkung von EAAs auf den Muskel, wie viele Gramm und wann sie eingenommen werden sollen und die Fälle, in denen regelmäßige Proteine sie sinnlos machen.

EAAs sind die neun essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper nicht selbst herstellen kann, also müssen sie aus Nahrung oder einem Pulver stammen. Marketing verkauft sie als ein separates Werkzeug, aber sie sind nur die Proteinstücke, die Sie bereits beim Mittagessen gegessen haben. Die Frage ist nicht, ob sie funktionieren, sondern ob man sie braucht. Abgesondert von normalen Ernährung.

Was EAA tatsächlich tun

Die Muskelproteinsynthese nimmt zu, wenn der Blutgehalt an essentiellen Aminosäuren ansteigt, und das meiste Signal wird durch Leucin übertragen. Der Körper macht die nicht notwendigen selbst, also sind sie nicht der Engpass. Die praktische Leucin-Schwelle pro Futter ist etwa 2,53 g für Personen unter 40 Jahren und 344 g für Menschen über 60, weil Muskeln mit zunehmendem Alter weniger auf das gleiche Signal reagieren.

Die Reaktion beginnt 30-45 Minuten nach der Einnahme, erreicht ihren Höhepunkt um 90 Minuten und ist innerhalb von 3 Stunden wieder auf Basiswert. Das zeigt auf eine Sache hin, an die man sich erinnern sollte: ERAs bauen nicht von selbst Muskeln auf. Sie geben ein Signal. Ohne Krafttraining und genügend Kalorien und Protein ist der Effekt gering.

EAA, BCAA und Nahrungsmittelprotein

BCAA sind nur 3 dieser 9 Aminosäuren (Leucin, Isoleucin, Valin). Sie erhöhen das Signal, lassen aber die anderen 6 Bausteine weg, so dass die Reaktion schwächer und kürzer ist als beim vollen Spektrum. Wenn Sie BCAA oder EAA wählen, nehmen Sie EAA. Wenn die Wahl zwischen EAA oder normalen Proteinen liegt, bevorzugt die Mathematik normalerweise Proteine.

25 g Molke ergeben etwa 111212 g EAA und etwa 2,7 g Leucin.
150 g gekochte Hühnerbrust enthalten etwa 45 g Protein und etwa 3,4 g Leucin.
3 große Eier enthalten etwa 19 g Protein und etwa 1,5 g Leucin, was unter dem Schwellenwert liegt.
Ein 10 g Schüssel EAA-Pulver liefert etwa 10 g EAA und 2,5 g Leucin, kostet aber normalerweise 244 mal mehr pro Gramm Leucin.

Wenn man eine Mahlzeit essen kann, gewinnt die Mahlzeit fast immer. Die EAA lösen den Fall, wenn eine Mahlzeit nicht möglich ist.

Dosierung: wie viel und wann

101515 g EAA pro Portion, mit mindestens 2,533 g Leucin. Portionen von 566 g sind gering und werden meist verschwendet.
Wenn Sie fastend trainieren, nehmen Sie eine Portion 1530 Minuten vor oder während des ersten Drittels der Sitzung ein.
Eine bis zwei Portionen am Tag, maximal. Darüber hinaus zahlen Sie nur eine Prämie für Nahrungsmittel.
Das Gesamtprotein ist immer noch der Hauptlever: 1,62.22,2 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, verteilt auf 4 Mahlzeiten von etwa 0,4 g/kg alle 3 4 Stunden.
Wenn Ihre Sitzung weniger als 90 Minuten dauert und Sie in den letzten 2 3 Stunden eine Mahlzeit mit mehr als 30 g Protein gegessen haben, ist eine zusätzliche Portion nichts.

Wenn sie wirklich Sinn ergeben

Um 6 Uhr. Fastensitzung, wenn Sie vor dem Heben nicht essen können.
Schlechter Appetit durch Krankheit, Stress oder ein aggressives 500-Kalorien-Defizit, wenn Sie immer unter 1,6 g/kg Essen landen.
Immobilierung: Ein Gips nach der Operation, 2 3 Wochen ohne Belastung des Beines. Zwei Portionen am Tag helfen, den Muskelverlust zu verlangsamen.
Menschen über 65 Jahre, die 2 kleine Mahlzeiten pro Tag essen und selten die Leucin-Schwelle erreichen.
Ungeplante pflanzliche Ernährung, bei der Leucin- und Lysinarme Mahlzeiten vorliegen.

Wenn sie eine Verschwendung von Geld sind.

Wenn Sie bereits 1,6 bis 2,2 g Protein pro kg erreicht haben, werden weitere 10 g EAAs keine messbaren Muskeln hinzufügen. Sie verbrennen kein Fett, reparieren keine Gelenke und lindern am nächsten Tag keine Schmerzen. Die Idee, dass man bei jeder Sitzung etwas schlürfen muss oder sich katabolisieren lässt, gilt nicht für 45- bis 75-minütige Trainingseinheiten.

Sicherheit und Nebenwirkungen

Bei gesunden Menschen ist bis zu 152020 g pro Tag gut verträglich. Bei höheren Dosen auf nüchternen Magen können Übelkeit, Blähungen und Schwellungen entstehen. Der Geschmack ist rau, so daß die Produkte mit viel Süßstoff belastet sind, was einige Magen verärgert. Ergänzungen sind nicht wie Medikamente reguliert, also lohnt es sich, etwas zu wählen, das unabhängige Labortests auf dem Etikett hat.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Eine chronische Nieren- oder Lebererkrankung oder erhöhte Kreatininwerte auf einer Blutprobe. Beginnen Sie nicht alleine mit der Einnahme von EAAs.
Phenylketonurie oder eine andere Stoffwechselstörung, da EAA Phenylalanin enthalten.
Schwangerschaft und Stillzeit.
Levodopa-Therapie, da die Aminosäuren die Absorption verringern, und instabiler insulinbehandelter Diabetes.
Unabsichtlicher Verlust von mehr als 5% des Körpergewichts in 6 Monaten oder Stärkeverlust trotz 812 Wochen konsequenten Trainings.

Die Kurzfassung

EAAs erhöhen die Muskelprotein-Synthese durch Leucin, aber bauen nichts ohne Training und genügend Gesamtprotein auf.
Die Arbeitsdosis beträgt 101515 g mit 2,53 g Leucin, höchstens einmal oder zweimal täglich.
25 g Molke oder 150 g Huhn machen die gleiche Arbeit, meist für weniger Geld.
Sie verdienen sich ihren Platz für fastendes Training, schlechten Appetit, Bewegungsunfähigkeit und ältere Erwachsene.
Nieren, Leber, PKU, Schwangerschaft und Levodopa sind Gründe, zuerst einen Arzt aufzusuchen.