Elektrolyte: Was sie wirklich tun, wie viel sie einnehmen und ob sie es wert sind

In wenigen Jahren wurden Elektrolyte von etwas, das man an Marathon-Hilfe-Stationen verteilte, zu einem Produkt, das jedem verkauft wurde, der schwitzt. Die Wahrheit ist langweiliger: Es sind gewöhnliche Mineralsalze, die der Körper durch Schweiß verliert und in den meisten Fällen gut durch Nahrung und Wasser ersetzt werden. Es gibt jedoch bestimmte Situationen, in denen eine Nahrungsergänzung das Gefühl einer Sitzung wirklich verändert, und es lohnt sich genau zu wissen, welche.

Was Elektrolyte tun und was nicht

Elektrolyte sind Mineralien, die eine elektrische Ladung in Wasser tragen, und so schalten Nerven Signale aus und Muskeln kontrahieren sich. Vier Dinge für die Ausbildung:

• Natrium der Hauptelektrolyt außerhalb Ihrer Zellen. Es hält Blutvolumen und Flüssigkeit zurück und ist bei weitem das, was man am meisten durch Schweiß verliert.
• Kalium arbeitet in den Zellen und ist an Muskelkontraktionen und Herzrhythmus beteiligt.
• Magnesium ein Kofaktor in über 300 Enzymreaktionen, einschließlich ATP-Produktion und Muskelentspannung nach einer Kontraktion.
• Chlorid und Kalzium Chlorid fährt mit Natrium und Calcium ist das, was die Faser physikalisch dazu bringt, sich zu kontrahieren.

Was Elektrolyte tun Nein , nicht . tun: Sie enthalten keine Kalorien, also geben sie keine Energie, sie bauen keine Muskeln auf, sie beschleunigen den Stoffwechsel nicht und sie entgiften nichts. Wenn Sie flach sind, weil Sie 5 Stunden schlafen und 1.400 Kalorien essen, wird Pulver in Wasser das nicht beheben.

Wie viel verlieren Sie tatsächlich?

Ein durchschnittlicher Mensch verliert 0,5 bis 1,5 Liter Schweiß pro Stunde bei Training und bei mehr als 2 Liter bei Hitze oder bei Langlauf. Die Natriumkonzentration variiert sehr stark etwa 200 bis 2.000 mg pro Liter, im Durchschnitt etwa 900 mg/L. Kalium beträgt etwa 200 mg pro Liter und Magnesium nur 5 bis 10 mg pro Liter, was im Vergleich zu den 300 bis 400 mg, die Sie bereits täglich zu sich nehmen, unbedeutend ist.

Messen statt raten. Wiegen Sie sich nackt vor dem Training und gleich danach wieder, trocken abgetragen. Jedes Kilogramm ist ungefähr ein Liter Flüssigkeit. Beispiel: 78,0 kg vor, 77,2 kg nach, und Sie tranken 500 ml während das ist etwa 1,3 Liter Schweiß. Wiederholen Sie es 2 3 Mal unter verschiedenen Bedingungen und Sie haben Ihre reelle Zahl.

Wenn es keinen Sinn ergibt

Wenn man 45 bis 75 Minuten in einem klimatisierten Fitnessstudio trainiert, normal isst und bis zum Durst trinkt, braucht man keine Elektrolyte. Eine typische Ernährung liefert bereits 3.000 bis 4.500 mg Natrium pro Tag, was über allen Richtlinien hinausgeht. Ein Getränke-Mix für eine einstündige Trainingseinheit zu kaufen, ist Geldverschwendung.

Wenn es Sinn macht.

• Training oder Laufen länger als 90 Minuten, oder länger als 60 Minuten bei 27 °C.
• Ein Schweißgeschwindigkeit über 1,2 Liter pro Stunde, oder weiße Salzspuren auf dem Hemd, wenn es trocken ist.
• Zwei Sitzungen an einem Tag mit weniger als 6 Stunden Abstand.
• Die ersten 1-2 Wochen einer kohlenhydratarmen Diät, wenn die Nieren zusätzliches Natrium abgeben.
• Nach Durchfall, Erbrechen oder einer langen Sauna.
• Eine restriktive Diät unter 1600 Kalorien, bei der man fast alle verarbeiteten Lebensmittel und das Salz mit aussortiert.

Dosierung: die tatsächlichen Zahlen

• Natrium: 300600600 mg pro Liter Flüssigkeit für Anstrengungen von 1 bis 2 Stunden; 6001.000 mg pro Liter für die Zeit über 2 Stunden oder wenn Sie ein salziger Pullover sind. DIY-Version: 1 Liter Wasser + 1,5 g Speisesalz (etwa ein Viertel Teelöffel) liefert etwa 600 mg Natrium. Bei Anstrengungen über 90 Minuten hinzufügen 306060 g Kohlenhydrate pro Liter.
• Kalium: 150-300 mg pro Liter sind genug, und es ist einfacher zu essen eine Banane hat etwa 420 mg, 200 g gekochte Kartoffeln etwa 800 mg.
• Magnesium: 200 bis 400 mg Magnesium pro Tag, am besten abends. Citrate, Glycinate und Malate absorbieren viel besser als Oxide. Über 400 mg bei einem Nahrungsergänzungsmittel bedeutet in der Regel Durchfall. Der Tagesbedarf beträgt 31020320 mg für Frauen und 400 mg420 mg für Männer, wobei der größte Teil aus der Nahrung stammen sollte.
• Nachträgliches Rehydrieren: 125 150 % des Gewichts, das Sie in den nächsten 2 4 Stunden verloren haben. 1 kg weniger, trinken Sie 1,251.51,5 Liter und fügen Sie Natrium oder einfaches Wasser hinzu, das meist direkt in den Urin gelangt.

Wenn eine Getränke-Mischung keinen sichtbaren Unterschied über 2 3 Wochen des gleichen Trainings gemacht hat, macht sie keinen.

Krämpfe: Die unpopuläre Wahrheit.

Krämpfe werden auf Elektrolyte zurückgeführt, aber Studien, die Menschen mit Krämpfen vergleichen, mit Menschen, die meist keinen Unterschied in den Mineralstoffen finden. Die stärkere Verbindung ist neuromuskuläre Müdigkeit: Ein Sprung in die Last, eine neue Übung, zu viele Sätze, die zum Scheitern führen. Bevor Sie Pulver kaufen, prüfen Sie, ob Sie in den letzten 2 Wochen mehr als 20% an Ihrem Gesamtvolumen hinzugefügt haben, ob Sie 799 Stunden schlafen und ob Sie an harten Tagen 46 g Kohlenhydrate pro Kilogramm essen. Wenn sich die Krämpfe im letzten Drittel der langen Sitzungen immer noch zeigen, versuchen Sie 500-1000 mg Natrium pro Liter für 3 Wochen und urteilen Sie daraus.

Mehr ist nicht besser.

Wenn man mehrere Stunden lang zu viel Wasser trinkt mehr als 1 bis 1,5 Liter pro Stunde , kann das Natrium im Blut unter 135 mmol/L gesunken werden. Das ist Hyponatremie, und es ist ernst. Die Anzeichen sind Kopfschmerzen, Übelkeit, Blähungen, geschwollene Finger, Verwirrung, und das klarste Signal von allen, Gewichtszunahme während der Sitzung- Ich weiß . Wenn Sie hohen Blutdruck haben, ist auch ein zusätzliches 5 g Salz pro Tag nicht neutral.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

• Wenn Sie Diuretika, ACE-Hemmer oder Blutdruckmedikamente nehmen, geben Sie kein Natrium oder Kalium hinzu, ohne vorher zu fragen.
• Sie haben eine Nieren- oder Herzerkrankung oder eine bekannte Arrhythmie.
• Krämpfe dauern länger als 4 Wochen, treten in Ruhe oder nachts auf oder kommen mit Kribbeln und Schwäche einher.
• Verwirrung, starke Kopfschmerzen oder Erbrechen nach langer Anstrengung das ist ein Notfall.
• Durchfall oder Erbrechen, das länger als 48 Stunden andauert, insbesondere mit Schwindel beim Stehen.
• Herzklopfen oder Ohnmacht während des Trainings, egal wie gut man sich sonst fühlt.

Die Kurzfassung

• Elektrolyte ersetzen das, was man durch Schweiß verliert. Sie geben keine Energie und bauen keine Muskeln auf.
• Für Fitnessübungen unter 75 Minuten reicht Wasser aus.
• Wiegen Sie sich vor und nach: 1 kg Unterschied entspricht etwa 1 Liter Schweiß, und diese Zahl entscheidet, ob Sie überhaupt etwas brauchen.
• Die Arbeitsdosis beträgt 3001,0001.000 mg Natrium pro Liter und 1,5 g normales Salz in einem Liter Wasser ergeben etwa 600 mg.
• Magnesium 200400400 mg täglich als Zitrate oder Glycinate; das Oxid endet meistens in der Toilette.