Eiweiß-Pudding aus Chia: ein Rezept mit 35 g Protein pro Portion

Ein Chia-Pudding mit etwa 35 g Protein pro Portion: genaue Gewichte, zehn Minuten Arbeit, eine geschätzte Kalorienzahl und eine Pulververversion.

Die meisten Rezepte für Chia-Pudding enthalten etwa acht bis zehn Gramm Protein pro Portion, was sie zu einem Dessert und nicht zu einer Mahlzeit macht. Diese Version erreicht ungefähr 35 g pro Portion mit zehn Minuten tatsächlicher Arbeit und einer Nacht im Kühlschrank. Das einzige, was Sie richtig machen müssen, ist das Verhältnis von Samen zu Flüssigkeit.

Vorbereitungszeit und Portionen

Vorbereitung: - 10 Minuten. - Ich weiß. Kochen: 0 Minuten Nichts wird erhitzt. - Das ist so kühl . mindestens 4 Stunden, idealerweise über Nacht. Portionen: 2. Die

Das Verhältnis, das die Textur zusammenhält, beträgt etwa 1 Teil Chia-Samen zu 8 Teilen Flüssigkeit. Weniger Flüssigkeit und man bekommt eine Paste, die man mit einer Gabel isst; mehr und sie läuft vom Löffel ab.

Zutaten

60 g Chia-Samen (ca. 6 Esslöffel)
500 ml halbgeschminkte Milch mit 1,5% Fett (auch nicht gesüßte Pflanzenmilch ist geeignet)
30 g Proteinpulver, Vanille oder Schokolade (eine Schale)
200 g griechischer Joghurt mit 2% Fett
150 g Himbeeren, frisch oder gefroren
10 g Honig (ein Teelöffel, optional)
eine Prise Salz und, wenn Sie möchten, einen halben Teelöffel Zimt oder ein paar Tropfen Vanille-Extrakt

Methode

Das Proteinpulver und das Salz in eine große Schüssel legen und nur etwa 100 ml Milch hinzufügen. Vermischen Sie in eine glatte Paste ohne Klumpen dieser einmalige Schritt verhindert später fast jedes Texturproblem.
Gießen Sie den Rest der Milch hinein und rühren Sie den griechischen Joghurt durch. Die Mischung sollte immer vergießbar bleiben, ungefähr so konsistent wie ein dünner Milchshake.
Fügen Sie die Chia-Samen hinzu und rühren Sie 30 Sekunden lang, wobei Sie den Boden der Schüssel abkratzen. Die Samen klumpen sich, sobald sie Flüssigkeit aufnehmen, also ist das erste Rühren am wichtigsten.
Lassen Sie es 10 Minuten bei Raumtemperatur liegen, rühren Sie es dann wieder und zerlegen Sie die Klumpen, die sich während der anderen Arbeit gebildet haben.
Zwei Gläser oder Schüsseln aufteilen, abdecken und mindestens 4 Stunden abkühlen, am besten über Nacht.
Bevor Sie servieren, mischen. Wenn es zu fest ist, lösen Sie es mit 20 bis 30 ml Milch pro Portion und warten Sie eine Minute.
Und oben die Himbeeren. Wenn sie eingefroren sind, lassen Sie sie 10 Minuten liegen oder erwärmen Sie sie kurz und mischen Sie den aus ihnen entstehenden Saft ein.

Nährstoffe pro Portion

Diese sind eine Schätzung pro Portion, aus den oben genannten Gewichten berechnet und durch zwei geteilt. Die tatsächliche Zahl hängt von Ihrem speziellen Proteinpulver und dem Fettgehalt der von Ihnen verwendeten Milch und des verwendeten Joghurt ab.

Kalorien: etwa 450 kcal
Protein: etwa 35 g
Kohlenhydrate: etwa 43 g (davon etwa 11 g Faser)
Fett: etwa 16 g

Mehr als die Hälfte des Fetts stammt aus den Samen selbst, ebenso wie die meisten Fasern. Diese Kombination ist der Grund, warum der Pudding besser sitzt als ein Frühstück mit denselben Kalorien, das auf Weißbrot basiert.

Änderungen und Swaps

Kein Proteinpulver. Lassen Sie die Schaufel fallen, nehmen Sie den griechischen Joghurt auf 350 g und fügen Sie 15 g gemahlene Mandeln hinzu. Sie landen bei etwa 27 g Protein pro Portion für eine ähnliche Kalorienzahl. Der gleiche Trick mit Joghurt statt Pulver treibt einen Protein-Smoothie ohne Proteinpulver hergestellt- Ich weiß .

Weniger Kalorien. Lassen Sie den Honig aus und wechseln Sie zu 0,5% Milch. Das nimmt etwa 40 kcal von jeder Portion und berührt kaum das Protein. Im Gegensatz dazu ergibt 15 g Erdnussbutter pro Portion etwa 90 kcal.

- Obst. - Was ist das? Gemüse und Gemüse Sie geben Ihnen das meiste Volumen für den geringsten Zucker, aber geschnitten Erdbeeren Ich habe die Arbeit genauso gut gemacht. Bananen sind die süßere Option und fügen rund 25 g Kohlenhydrate in das gesamte Rezept hinzu.

Milchfrei. Sojamilch ist die einzige Pflanzenmilch, die das Protein in der Nähe des Ursprungs hält. Mandelmilch kostet etwa 8 g pro Rezept. Sie tauschen den griechischen Joghurt gegen einen Soja-Joghurt aus und verwenden ein Pflanzenproteinpulver.

Wenn die Textur dich abschreckt. Manche Leute kommen nie mit Chia-Samen ins Maul. Für die gleiche Art von Frühstück auf einer anderen Basis, versuchen Sie Hafer mit Protein über Nacht- Ich weiß .

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Chia-Samen erhöhen schnell die Ballaststoffaufnahme. Wenn Sie normalerweise nur sehr wenig Ballaststoffe essen, beginnen Sie mit 30 g Samen für das gesamte Rezept und trinken Sie mehr Wasser; ein paar Tage Blähungen sind üblich. Dauerhafte Magenschmerzen, Blut im Stuhl, eine bekannte Darmerkrankung oder Schwierigkeiten beim Schlucken sind alles Gründe, sich mit einem Arzt zu beraten, bevor Sie dies zu einer täglichen Mahlzeit machen. Die Samen sind trocken. Sie schwellen, wenn sie Flüssigkeit treffen.

Die Kurzfassung

60 g Chia-Kerne, 500 ml Milch, 200 g griechischen Joghurt und eine Schaufel Protein geben Ihnen zwei Portionen von etwa 450 kcal und 35 g Protein. Zehn Minuten am Abend, Frühstück sortiert. Am Morgen, wenn Sie eine Pfanne und 15 Minuten haben, Eiweiß- und Hafer-Pfannkuchen Sie haben den gleichen Job.