Proteinhaltige Haferfrüchte: das Grundrezept und drei Varianten

Wenn Sie morgens hart arbeiten und das Frühstück immer wieder etwa 10 g Protein enthält, löst dies beide Probleme. Übernachtungshafer nehmen acht Minuten in der Nacht davor und kommen aus dem Kühlschrank bereit zum Essen, und eine Portion bringt Sie zu ungefähr 35 g Protein. Nachfolgend finden Sie die genauen Mengen für zwei Portionen und dann drei Varianten für die Zeit, in der die gleiche Schüssel langweilig wird.

Vorbereitungszeit und Portionen

Vorbereitung: Acht Minuten. Kochen: 0 Minuten. Portionen: 2. Die

Die Mischung muss mindestens 6 Stunden im Kühlschrank liegen, idealerweise über Nacht. Wenn Sie für die Arbeitswoche einpacken, verdoppeln oder verdreifachen Sie alles, was ohne Obst 3 Tage lang hält.

Zutaten

Für zwei Portionen:

• 100 g gewalztem Hafer (nicht Instant)
• 300 ml halbgeschminkte Milch mit 1,5% Fett
• 200 g griechischer Joghurt mit 2% Fett
• 30 g Proteinpulver (ca. 24 g Protein; Vanille oder nicht aromatisiert)
• 20 g Chia-Kerne
• 1 Prise Salz (ca. 1 g)
• nicht erwünscht: 5 ml Vanillextrakt

Früchte werden am Morgen separat eingereicht die Mengen sind im Abschnitt Varianten enthalten.

Methode

1. Zwei Gläser oder mit Deckel versehene Behälter mit einer Fassade von mindestens 400 ml entnehmen.
2. In jede stecken wir 50 g Hafer, 10 g Chia-Kerne und eine halbe Prise Salz und rühren die Trockenmischung.
3. Das Proteinpulver separat in die Milch sprühen: 15 g Pulver in 150 ml Milch pro Flasche. Wenn man Pulver direkt auf Hafer trinkt, bekommt man Klumpen.
4. Gießen Sie die Eiweißmilch über den Hafer und rühren Sie 20 bis 30 Sekunden lang, bis alles nass ist.
5. Zusätzlich werden 100 g griechischer Joghurt pro Glas zugesetzt. Rühren Sie es durch, um eine cremigere Textur zu erhalten, oder lassen Sie es als Schicht darüber.
6. Die Deckel aufsetzen und mindestens 6 Stunden in Kühlschrank legen, am besten über Nacht.
7. Rühren Sie am Morgen. Wenn es zu steif ist, lösen Sie es mit 20 bis 40 ml Milch Chia trinkt viel Flüssigkeit auf.
8. Nur jetzt fügen Sie Obst und Zubereitungen hinzu und essen es kalt.

Nährstoffe pro Portion

Diese sind eine Schätzung pro Portion, aus den obigen Mengen ermittelt. Ihre Zahlen werden sich mit dem Proteinpulver, Joghurt und Milch ändern, die Sie verwenden.

• Kalorien: etwa 435 kcal
• Protein: etwa 35 g
• Kohlenhydrate: etwa 46 g (davon etwa 8 g Faser)
• Fett: etwa 11 g

Für jemanden, der regelmäßig trainiert, ist das ein solides Frühstück: Genug Protein, damit Sie 90 Minuten später nicht auf Snacks suchen, und genug Ballaststoffe, damit es nicht nur Schnellzucker ist.

Varianten und Swaps

1. Die Früchte

Fügen Sie morgens, kurz vor dem Essen, 80 g Himbeeren oder Erdbeeren pro Portion hinzu. Das sind ungefähr 25 bis 30 kcal mehr und fast kein zusätzliches Protein, aber Sie erhalten Ballaststoffe und eine Schärfe, die die Süße reduziert. Wenn Sie die Zahlen wollen, haben wir separate Teile auf die Kalorien in Schmalz und in Erdbeeren- Ich weiß .

2. Die Kakao und Erdnussbutter

5 g ungesüßten Kakaos in die Trockenmischung mischen und 15 g Erdnussbutter pro Portion hinzufügen. Das bedeutet eine Portion von etwa 535 kcal, 40 g Protein und 19 g Fett. Es ist dicker und hält länger, also macht es mehr Sinn an Trainingstagen.

3. Die Keine Proteinpulver

Lassen Sie die 30 g Pulver fallen und geben Sie stattdessen 200 g Skyr oder einen fettarmen Quark an. Eine Portion enthält etwa 440 kcal und etwa 34 g Protein. Die Textur ist dichter, also geben Sie morgens 30 bis 50 ml Milch hinzu.

Swap-Verträge, die tatsächlich funktionieren

• Milch: Sojagetränke geben ähnliche Proteine; Mandel- oder Hafergetränke verringern sie um etwa 3 g pro Portion.
• - Ich weiß. 20 g gemahlenes Leinsamen erledigt die gleiche Aufgabe, mit einer weniger gelähnlichen Textur.
• Früchte: in Scheiben geschnitten Kiwi-Flechte Am Morgen bringt es fast die gleiche Schärfe wie Beeren.
• Süßstoff: 5 g Honig pro Portion sind etwa 15 kcal. Eine reifere Banane ist billiger, aber sie hat ungefähr 90 kcal.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Sie regelmäßig mit diesem Frühstück aufgebläht, Krämpfe haben oder zur Toilette laufen, sind Laktose oder zu viel Ballaststoffe der häufige Verdacht probieren Sie einen laktosefreien Joghurt und 10 g Chia anstelle von 20 g. Dauerhafte Magenschmerzen, Blut im Stuhl oder unerklärlicher Gewichtsverlust sind keine Rezeptprobleme. Das ist ein Problem für Ihren Hausarzt.

Kurz gesagt:

Die Grundlage ist einfach: 100 g Hafer, 300 ml Milch, 200 g griechischer Joghurt, 30 g Proteinpulver und 20 g Chia machen zwei Portionen von jeweils etwa 435 kcal und 35 g Protein aus. Das Pulver in die Milch schütteln, bevor es den Hafer berührt, über Nacht lassen und erst am Morgen Früchte hinzufügen.

Mit dem Frühstück wird der Rest des Tages einfacher zum Mittagessen auf die gleiche Weise, mit genauen Mengen, werfen Sie einen Blick auf die Hühnerreisküssel mit Gemüse- Ich weiß .