Linsenbrot: Ein einkrüppiges Rezept mit 21 g Protein pro Portion.

Ein Linsenbrot für vier: genaue Mengen, eine schrittweise Methode und eine geschätzte Proteinmenge von 21 g und 375 kcal pro Portion.

Wenn man weniger Fleisch isst, stellt sich die Frage, ob ein Topf mit Gemüse eine angemessene Menge an Eiweiß enthält. Dieser Eintopf hat etwa 21 Gramm pro Portion, weil es 75 Gramm trockene Linsen pro Person gibt, und das Ganze geschieht in einer Pfanne. Es ist billig, es erwärmt sich gut und hält vier Tage im Kühlschrank.

Vorbereitungszeit und Portionen

15 Minuten vorbereiten, 35 Minuten kochen. insgesamt etwa 50 Minuten. Das Rezept macht 4 Portionen von ca. 450 ml pro Stück.

Braune und grüne Linsen halten ihre Form, so dass Sie einen Eintopf mit Textur erhalten. Rote Linsen brechen in etwa 15 Minuten zusammen und bilden eine dicke Suppe. Immer noch gut, nur ein anderes Gericht.

Zutaten

300 g trockene braune oder grüne Linsen (trocken gewogen)
20 ml Olivenöl (2 Esslöffel)
150 g Zwiebeln (1 große)
150 g Karotten (2 mittlere)
120 g rote Pfeffer (1)
10 g Knoblauch (23 Nagelzehen)
400 g Tomaten in Dosen mit Saft
30 g Tomatenpuree (2 Esslöffel)
8 g Süßpaprika (1 Esslöffel)
2 g geräucherte Paprika (1 Teelöffel)
2 g gemahlenem Kümmel (1 Teelöffel)
1 Laurierblatt
900 ml Wasser oder Gemüse
15 ml Rotweinessig (1 Esslöffel)
Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack.
10 g frisches Petersilie

Methode

Die Linsen in einem Sieb spülen, bis das Wasser klar ist. Bei braunen Linsen ist das Einweichen optional, aber zwei Stunden in kaltem Wasser verkürzen die Kochzeit um etwa zehn Minuten.
Schneide Zwiebeln, Karotten und Pfeffer in etwa einen halben Zentimeter große Stücke. Schneiden Sie den Knoblauch fein und halten Sie ihn beiseite. Er kommt später rein.
Das Öl wird in einer breiten Pfanne auf mittlerem Feuer erhitzt und die Zwiebel, Karotte und Pfeffer 67 Minuten lang gekocht, bis die Zwiebel weich wird und ihre rohe Kante verliert.
Fügen Sie den Knoblauch, Paprika und Kreuzkümmel hinzu und rühren Sie 30 bis 40 Sekunden lang, bis die Gewürze warm riechen. Paprika brennt schnell, also heben Sie die Pfanne vom Heizkörper, wenn sie zu siesen beginnt.
Rühren Sie den Tomatenpuree ein und kochen Sie noch eine Minute, dann geben Sie die Konserven hinzu und zerbrechen sie mit einem Löffel.
Hinzu kommen die Linsen, das Laurierblatt und 900 ml Wasser oder Stoff. Bis zum Kochen bringen, das Feuer senken und 2530 Minuten lang überdeckt kochen lassen, ab und zu rühren.
Überprüfen Sie, ob die Linsen weich, aber nicht weich sind. Ist der Eintopf zu dick, fügen Sie 100 ml Wasser hinzu; ist er los, kochen Sie ihn mit abgeschlossenem Deckel nochmal 5 Minuten.
Nehmen Sie es vom Feuer, entfernen Sie das Laurierblatt, dann geben Sie Essig, Salz und Pfeffer hinzu. Der Essig kommt am Ende rein, weil Linsen in saurer Flüssigkeit langsamer weich werden. Versprengen Sie den Petersilie vor dem Servieren.

Nährstoffe pro Portion

Schätzung pro Portion, berechnet aus den oben genannten Mengen und geteilt durch vier:

Kalorien: etwa 375 kcal
Protein: etwa 21 g
Kohlenhydrate: etwa 61 g (davon etwa 11 g Faser)
Fett: etwa 6 g

Die Zahlen schwanken je nach Größe des Gemüses und der Schwere des Öls und Salzes, aber selten um mehr als zehn Prozent. Die Faser ist hier der ruhige Sieger: 11 g entspricht etwa einem Drittel der für Erwachsene empfohlenen Tagesdosis.

Änderungen und Swaps

Um mehr Protein ohne viele zusätzliche Kalorien zu erhalten, rühren Sie 200 g gekochtes Huhn oder Truthahn am Ende der Pfanne durch. Das macht eine Portion etwa 32 g Protein aus. Und die Tomatenbasis behandelt Fleisch genauso gut wie die Soße in diesen Fleischbällchen aus Truthahn in Tomatensoße- Ich weiß .

Vegane Version: 200 g fester Tofu, getrennt in einer Pfanne in Würfeln zerlegt und gebräunt, geben etwa 7 g Protein pro Portion hinzu. Tauschen Sie die geräucherte Paprika gegen zusätzlichen Kreuzkümmel, Currypulver und eine Zitrone und Sie sind einem Dal viel näher.

Keine Tomaten in Dosen? Verwenden Sie 400 g frische Tomaten und einen zusätzlichen Esslöffel Puree. Anstelle von rotem Pfeffer funktioniert Courgette, und 150 g Spinat, die in den letzten zwei Minuten gerührt werden, kosten Sie nichts in Kalorien.

Zur Zubereitung der Mahlzeit kühlt man den Eintopf ab und teilt ihn in vier Behälter vier Tage im Kühlschrank, etwa drei Monate im Gefrierschrank. Um nicht fünf Tage lang dasselbe zu essen, wechseln Sie es mit Reis mit Thunfisch und Eiern oder Pasta mit Hühnchen- Ich weiß .

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Bei manchen Menschen wird der Hals nachgepufft, besonders wenn man ihn selten isst. Beginnen Sie mit einer halben Portion und trinken Sie genügend Wasser; die Verdauung ist in der Regel innerhalb einer oder zwei Wochen abgelaufen. Wenn Sie auch starke Magenschmerzen haben, Blut im Stuhl haben, ungeplant abnehmen oder mehr als zwei Wochen Durchfall haben, ist das nicht das Rezept und es lohnt sich, einen Arzt aufzusuchen.

Die Kurzfassung

Eine Pfanne, 300 g trockene Linsen, 50 Minuten, vier Portionen mit geschätzten 21 g Protein und 375 kcal. Linsen enthalten weniger Methionin als Fleisch, aber wenn man sie mit Brot, Reis oder etwas Milchprodukten isst, spielt diese Lücke keine Rolle mehr. Wenn Sie nach dem Training eine schnelle Proteinzufuhr auf eine Mahlzeit wie diese wünschen, Griechischer Joghurt mit Obst und Walnüssen Er macht den Job.