Eiweiß-Pudding aus Chia: ein Rezept für vier Portionen mit 25 g Protein

Ein Chia-Pudding mit etwa 25 g Protein pro Portion: genaue Mengen für vier Gläser, zehn Minuten Vorbereitung und eine Schätzung der Kalorien und Makros.

Ein Standard-Chia-Pudding aus Samen und Milch mit etwa 8 g Protein pro Portion, was zu wenig ist, um als Mahlzeit oder Frühstück nach dem Training zu zählen. Diese Version ist so konstruiert, dass sie etwa 25 g pro Portion erreicht, und dauert zehn Minuten ohne Pfanne. Man macht es einmal und es hält vier Tage im Kühlschrank.

Vorbereitungszeit und Portionen

Vorbereitung: - 10 Minuten. - Ich weiß. Kochen: 0 Minuten. Portionen: 4. Die

Und dann gibt es noch die Zeit zum Abkühlen: Mindestens 4 Stunden, idealerweise über Nacht (81010 Stunden). Jede Portion beträgt etwa 300 g, also ein volles 350 ml-Glas.

Zutaten

60 g Chia-Kerne (ca. 6 gleichmäßige Esslöffel)
700 ml halbgeschminkte Milch (2,8% Fett) oder ungesüßtes Pflanzengetränk
60 g Vanilleproteinpulver, aus Molke oder pflanzlicher Basis (ca. 2 Löffel)
200 g griechischer Joghurt mit 2% Fett
20 g Honig oder Ahornsirup
200 g Beeren, frisch oder gefroren (Blühbirnen, Himbeeren, Erdbeeren)
1 Teelöffel Vanillextrakt, auf Wunsch
eine Prise Salz und 1/2 Teelöffel Zimt, optional

Methode

Gießen Sie 700 ml Milch in eine große Schüssel und fügen Sie zuerst die 60 g Proteinpulver in die Flüssigkeit. Die Reihenfolge ist wichtig. Pulver, das auf Chia-Samen landet, löst sich nie richtig auf.
30 45 Sekunden bis die Mischung glatt ist und am Boden nichts mehr steif ist.
200 g griechischen Joghurt, 20 g Honig, Vanille, Salz und Zimt mischen. Der Joghurt hat hier zwei Aufgaben: Körper und zusätzliches Protein.
Fügen Sie die 60 g Chia-Samen hinzu und schütteln Sie noch eine halbe Minute, damit sie sich in der Flüssigkeit verteilen und sich nicht in der Mitte zusammenfügen.
Die Schüssel 10 Minuten bei Raumtemperatur lassen und dann erneut schütteln. Dieser zweite Schritt zerreißt die Klumpen, die sich fast immer in den ersten Minuten der Schwellung bilden.
Teilen Sie vier Gläsern, jeweils etwa 300 g, auf und legen Sie die Deckel auf.
Kühl dich mindestens 4 Stunden, wenn du kannst über Nacht. Es ist fertig, wenn ein Löffel in ihm aufrecht steht.
Vor dem Essen jede Portion mischen und mit 50 g Beeren auffüllen. Wenn es zu steif geworden ist, lösen Sie es mit einem oder zwei Esslöffel Milch.

Nährstoffe pro Portion

Diese sind eine Schätzung pro Portion, aus den oben genannten Mengen berechnet und durch vier geteilt. Die tatsächliche Zahl ändert sich je nach Proteinpulver, Fettgehalt der Milch und dem Obst, das Sie verwenden, also lassen Sie ungefähr 10% so oder so.

Kalorien: etwa 285 kcal
Protein: etwa 25 g
Kohlenhydrate: etwa 24 g (davon etwa 9 g Faser)
Fett: etwa 11 g

Die Faser unterscheidet das von den meisten süßen Frühstücken. Neun Gramm pro Portion sind ungefähr ein Drittel des täglichen Zielwertes, und fast alles davon stammt aus Chia und den Beeren.

Änderungen und Swaps

Kein Proteinpulver. Die 60 g Pulver werden gegen 250 g fettarmen Quark getauscht und die Milch auf 550 ml abgesetzt. Protein bleibt bei etwa 24 g pro Portion, die Textur ist dicker und leicht tangiger. Der gleiche Swap trägt eine Eiweiß-Eis auf Quarkbasis- Ich weiß .

Schokolade. 10 g nicht gesüßten Kakaos und weitere 50 ml Milch hinzugeben. Das sind etwa 8 kcal mehr pro Portion und ein deutlich dunklerer Geschmack.

Milchfrei. Soja-Getränke sind die einzige pflanzliche Option, die Protein nahe dem Original hält; Mandelgetränke senken es um etwa 4 g pro Portion.

Weniger Kalorien. Verwenden Sie 1,5% Milch eine Portion fällt auf etwa 240 kcal, ohne dass das Protein berührt wird.

Mehr Kalorien. Ein Esslöffel Erdnussbutter pro Glas liefert ungefähr 95 kcal und 4 g Protein.

Wenn die Samenstruktur nicht für Sie geeignet ist, können Sie eine Eiweißpudding aus Semolina Sie erhalten ähnliche Zahlen ohne Samen und Haferprotein-Pannenkuchen sind die warme Version des gleichen Frühstücks.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn man von 10 g Ballaststoffe pro Tag auf 25 g springt, sind manche Menschen in den ersten ein bis zwei Wochen geschwollen und krampfadrig. Führen Sie den Pudding allmählich ein und trinken Sie nebenbei genügend Wasser. Nie essen Sie Chia-Samen trocken und ohne Flüssigkeit sie schwellen schnell und können sich in der Speiseröhre aufhalten. Dauerhafte Magenschmerzen, Blut im Stuhl oder ungeplanter Gewichtsverlust sind keine Rezeptprobleme und bedürfen einer ordnungsgemäßen Untersuchung.

Kurz gesagt:

Zehn Minuten Arbeit am Abend geben Ihnen vier Portionen mit etwa 285 kcal und jeweils 25 g Protein. Das Pulver in die Milch lösen, bevor der Chia hineingeht, zweimal schütteln und über Nacht lassen. Für die Morgen, wenn nichts vorbereitet ist, eine Fünfminütiges Frühstück mit 30 g Protein Die gleiche Lücke.