Hühnchenpasta mit hohem Eiweißgehalt: Rezept mit 60 g pro Portion

Eine Hühnchenpasta, die man in 28 Minuten kochen kann: zwei Portionen mit jeweils etwa 680 Kalorien und 60 g Protein, plus Abwechslung zu weniger Kalorien oder zu keinem Milchprodukt.

Pasta verdient selten die Schuld. Das Problem ist, dass ein Standard-Teller irgendwo in der Nähe von 700 Kalorien mit kaum 15 g Protein landet, was nach einer harten Sitzung ein schlechter Handel ist. Diese Version hält die Nudeln bei und fügt 300 g Huhn und eine Tomaten-Joghurt-Soße hinzu, wodurch jede Portion etwa 60 g Protein eine Pfanne, ein Topf, in weniger als einer halben Stunde enthält.

Vorbereitungszeit und Portionen

Vorbereitung: - 10 Minuten. - Ich weiß. Kochen: - 18 Minuten. Gesamt: 28 Minuten. Portionen: 2. Die

Kochen für vier? Alles verdoppeln, aber das Huhn in zwei Partien braunen. Eine überfüllte Pfanne sinkt in Temperatur, das Huhn setzt Wasser frei und man stofft es anstatt es zu färben.

Zutaten

160 g getrocknete Nudeln (Penne oder Fusilli)
300 g Hähnchenbrust ohne Haut und Knochen
15 ml Olivenöl
200 g Passata
150 g griechischer Joghurt mit 2% Fett
30 g Parmesan, fein gerieben
100 g frischer Spinat oder roter Pfeffer
2 Knoblauchzehen
1 Teelöffel getrockneten Oregano (ca. 2 g)
Salz, schwarzer Pfeffer, eine Prise Chilischnecke, wenn du willst.
ca. 100 ml des Kochwassers für Nudeln

Wiegen Sie das Rohhähnchen. Nach dem Kochen werden 300 g Brust auf etwa 2202230 g auf dem Teller gebracht. Das ist nur Wasser, das das Protein verlässt.

Methode

Bringen Sie einen Topf Wasser zum Kochen und salzen Sie es, ungefähr einen Teelöffel pro Liter. Während es sich erwärmt, schneiden Sie das Huhn in 2 cm große Stücke.
Würzen Sie das Huhn mit Salz, Pfeffer und einer Hälfte Oregano. Lassen Sie es fünf Minuten bei Raumtemperatur liegen, während Sie alles andere vorbereiten.
Holen Sie sich eine große Pfanne, die richtig heiß ist, geben Sie das Olivenöl hinzu und legen Sie das Huhn in einer einzigen Schicht aus. Lassen Sie es die ersten zwei Minuten allein, damit es Farbe anzieht. Kochen Sie insgesamt 6 7 Minuten und heben Sie es dann auf einen Teller.
Die Nudeln in das kochende Wasser fallen lassen und eine Minute vor der Verpackungszeit kochen.
Die Pfanne nach unten drehen, den fein geschnittenen Knoblauch hinzufügen und 30 Sekunden braten. Gießen Sie die Passata mit dem restlichen Oregano und dem Chili ein und lassen Sie sie dann 455 Minuten lang sanft sprudeln.
Fügen Sie den Spinat oder den in Streifen geschnittenen Pfeffer hinzu und mischen Sie, bis er etwa zwei Minuten lang verwelkt.
Nehmen Sie die Pfanne vom Heizkörper, bevor Sie den Joghurt einmischen. Hier geht das Rezept meistens schief: Über direkte Hitze spaltet sich der Joghurt und die Soße wird körnig.
Die Pfanne auf das niedrigste Feuer bringen, die abgelassenen Nudeln, das Huhn und 50100100 ml Kochwasser hinzufügen. Wirf ein oder zwei Minuten lang, bis die Sauce klebt, dann misch durch den Parmesan und überprüfe das Salz.

Nährstoffe pro Portion

Diese Zahlen sind ein Schätzung pro Portion, aus den oben genannten Mengen berechnet und durch zwei geteilt. Es kann eine Variation von 5 bis 10% erwarten, je nach Marke der Nudeln und dem Fettgehalt Ihres Joghurtes.

Kalorien: etwa 680 kcal
Protein: etwa 60 g
Kohlenhydrate: etwa 70 g
Fett: etwa 17 g

Für einen 80 kg schweren Heber, der an einem täglichen Ziel von 1,6 bis 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht arbeitet, deckt eine Platte zwischen einem Drittel und der Hälfte des Tages ab. Die Kohlenhydrate sind absichtlich da: 70 g sind eine vernünftige Menge für Training.

Änderungen und Swaps

Um Kalorien zu reduzieren, senken Sie die Nudeln auf 120 g und fügen Sie weitere 100 g Gemüse hinzu. Das bringt eine Portion auf etwa 590 kcal, während Protein über 55 g bleibt.

Um Protein höher zu bringen, ohne Fett hinzuzufügen, verwenden Sie Linsen- oder Kichererbspastatas. Es enthält 20 25 25 g Protein pro 100 g Trocken, was eine Portion von 70 g übersteigt, aber die Textur ist weicher und es kocht schnell nehmen Sie zwei Minuten von der Verpackungszeit.

Milchfreie Version: Lassen Sie den Joghurt und Parmesan weg, geben Sie zwei Esslöffel Passata und ein bisschen mehr Kochwasser hinzu. Wenn Sie die Frische vermissen, tun 40 g laktosefreien weichen Käses.

Hühnerstamm funktioniert anstelle von Brust. Es bleibt saftiger, aber das Budget für etwa 4 g mehr Fett pro Portion. Der gleiche Kompromiss entscheidet über die Zahlen auf einem Hausgemachter Mager-Rindfleisch-Burger, wo der Fleischschnitt wichtiger ist als alles andere, was man hinzufügt. Wenn Sie eine ähnliche Protein-zu-Kohlenhydrat-Split ohne Nudeln wollen, eine Hühner- und Gemüse-Reisküssel und an Tagen, an denen man nicht mit Kochen konfrontiert werden kann, Protein-Pizza auf Basis von griechischem Joghurt Er erreicht eine vergleichbare Zahl mit weniger Spülung.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Sie durch Pasta und Milchprodukte immer wieder aufgebläht, Krämpfe haben oder zur Toilette laufen, stellen Sie sich keine Diagnose und schneiden Sie ganze Lebensmittelgruppen ab. Sie sollten sich zuerst an Ihren Hausarzt wenden Der Zöliakie-Test funktioniert nur, wenn Sie noch Gluten essen, so dass die Entfernung von Gluten im Voraus ein falsch normales Ergebnis ergeben kann.

Kurz gesagt:

300 g Hühnchen, 160 g Nudeln, Joghurt statt Sahne und eine mit Kochwasser gelöste Soße. Zwei Portionen, jeweils ca. 680 kcal und 60 g Protein, in 28 Minuten auf dem Tisch. Wenn das eine wöchentliche Regel wird, wiege die trockenen Nudeln, anstatt sie mit den Augen zu betrachten da kommen leise 100150150 zusätzliche Kalorien.