Eier- und Haferproteinfannen: Ein Rezept für eine Person.

Ein einmaliges Rezept für Hafer- und Eiweißpancakes mit genauen Mengen, einer Schritt-für-Schritt-Methode und einer Schätzung der Kalorien- und Makrospiegel pro Portion.

Wenn Sie etwas Süßes zum Frühstück wollen, aber nicht einen Teller mit 60 g Kohlenhydraten und kaum fünf Gramm Protein, dann sorgt das dafür. Hafer und Eier machen einen Teig, der sich wie ein normaler Pfannkuchen verhält, aber auf dem Papier wie eine richtige Mahlzeit liest. Ein Mixer, eine Pfanne, kein Proteinpulver erforderlich.

Vorbereitungszeit und Portionen

Vorbereitung: - 10 Minuten. - Ich weiß. Kochen: - 10 Minuten. - Ich weiß. - Das ist nicht gut. 1 . drei Pfannkuchen mit einem Durchmesser von etwa 12 cm.

Fünf dieser zehn Vorbereitungsminuten sind der Schlag in Ruhe, und das ist nicht optional. Der Hafer muss die Flüssigkeit aufsaugen, sonst reißt der Pfannkuchen, sobald man ihn umdrehen will. Das Rezept verdoppeln ist in Ordnung, aber kochen Sie in zwei Partien: Eine überfüllte Pfanne sinkt in der Temperatur und die Pfannkuchen bleiben flach.

Zutaten

50 g gewalztem Hafer oder Haferhafer (entweder in der Verarbeitung)
2 ganze Eier, ca. 110 g ohne Schale
100 g griechischer Joghurt oder Skyr, 02%2% Fett
60 ml Milch, Milchprodukte oder ungesüßte Pflanzenmilch
3 g Backpulver (etwa ein halber Teelöffel)
1 g Salz (eine Prise)
2 g gemahlener Zimt, optional
3 g Öl oder Butter für die Pfanne

Methode

Schütteln Sie die 50 g Hafer 20 bis 30 Sekunden lang in einem Mixer, bis Sie ein grobes Mehl haben. Ein paar ganze Flocken sind gut.
Fügen Sie die Eier, Joghurt, Milch, Salz und Zimt hinzu und mischen Sie sie dann noch 20 Sekunden lang nur so lange, bis die Mischung glatt aussieht.
Das Backpulver mit einem Löffel statt mit dem Mixer mischen. Wenn man nach diesem Punkt mischt, wird die Luft wieder rausgeschlagen.
Lassen Sie den Teig 5 Minuten liegen. Es wird etwa so dick wie ein dicker Joghurt, wenn es zu steif wird, mit 10 bis 20 ml Milch lösen.
Die Pfanne wird auf mittlerem, nicht vollen Schlag erhitzt und mit den 3 g Öl oder Butter geschmiert. Ein Papiertücher verstreut es dünn und verhindert, dass der erste Pfannkuchen den ganzen Platz durchtränkt.
Gießen Sie etwa ein Drittel des Teiges hinein und schieben Sie es mit dem Rücken eines Löffels in einen 12 cm großen Kreis. Es ist dick und wird sich nicht von selbst ausbreiten.
Das Gemüse wird 2 bis 3 Minuten lang gekocht, bis sich am Rand Blasen bilden und der Oberteil seinen Glanz verliert. Nur dann drehen.
Geben Sie der zweiten Seite 1 bis 2 Minuten Zeit und bewegen Sie sie auf eine Platte. Wiederholen Sie mit dem Rest; wenn sich die Pfanne gut verhält, brauchen Sie selten mehr Fett.
- Servieren Sie sofort. Wenn sie warten müssen, bedecken Sie sie mit einem sauberen Teetücher anstelle von Folien, da der eingeschlossene Dampf die Kruste weich macht.

Nährstoffe pro Portion

Schätzung pro Portion, berechnet anhand der oben genannten Mengen; das vollständige Rezept beträgt eine Portion.

Kalorien: etwa 445 kcal
Protein: etwa 30 g
Kohlenhydrate: etwa 40 g
Fett: etwa 18 g

Es ist abhängig von der Größe des Eies, dem Fettgehalt des Joghurtes und der Menge des Öls, die tatsächlich in den Pfannkuchen landet, eine echte Schwankung von ±10% zu erwarten. Die Oberteile sind nicht inbegriffen.

Änderungen und Swaps

Für etwa 40 g Protein werden 15 g Molke und weitere 30 ml Milch zugesetzt, da das Pulver Flüssigkeit aufnimmt. Diese Version liegt bei 500 kcal.

Kein Mixer? Verwenden Sie 50 g Kaufmehl oder Quick Oats direkt aus der Verpackung. Die Textur ist grober, aber das Rezept hält zusammen.

Milchfrei: 100 g nicht gesüßten Pflanzenjoghurt und Pflanzenmilch austauschen. Das Protein sinkt auf 22 g, also fügen Sie ein Eiweiß hinzu, um den Unterschied wieder zu erfassen.

Sauer Version: Sie lassen den Zimt fallen, rühren 20 g geriebener Käse, Frühjahrszwiebel und schwarzen Pfeffer ein. Man landet irgendwo zwischen einem Pfannkuchen und einem Omelett, und es funktioniert neben einem gebratenen Ei.

Die Zahlen bewegen sich am schnellsten. Eine Handvoll 100 g Schmalz nur etwa 50 kcal und fast 7 g Faser hinzufügt und Erdbeeren sind noch leichter. Wenn du etwas Süßeres willst, eine halbe Würfel. Pfirsich Er macht die Arbeit, ohne nach Sirup zu greifen.

Honig und Ahornsirup enthalten 50 bis 60 kcal pro 20 g Esslöffel. Wenn Sie auf der Spur sind, messen Sie sie richtig zwei oder drei Spritze leise hundert Kalorien hinzufügen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Das ist Frühstück, keine Behandlung. Wenn Sie jedoch regelmäßig einen Hautausschlag, geschwollene Lippen oder eine engmaschige Atmung von Eiern haben, müssen Sie sich anstelle von Versuchs- und Fehlervorgängen an der Kochküche testen.

Wenn Sie nachhaltig an starken Krämpfen und Blähungen leiden, sollten Sie sich vor dem Selbstverzicht auf Gluten auf Zöliakie untersuchen lassen. Jeder, der an Diabetes leidet, sollte ein 40 g Kohlenhydrat-Frühstück in seinen eigenen Plan und Medikamenten einbauen.

Kurz gesagt:

50 g Hafer, 2 Eier, 100 g griechischer Joghurt und 60 ml Milch geben Ihnen drei Pfannkuchen mit etwa 445 kcal und 30 g Protein eine Schätzung pro Portion. Mischen, für fünf Minuten ruhen, auf mittlerem Feuer für 2 bis 3 Minuten auf jeder Seite kochen. Obst statt Sirup hält die Zahlen dort, wo Sie sie berechnet haben.