Eiweißpudding aus Semolina: 31 g Protein pro Portion

Pudding aus Semolina mit Milch, Quark und Molke: zwei Portionen in 15 Minuten, etwa 31 g Protein und 345 kcal pro Portion, plus Swaps.

Milchgekochte Semolina ist eines der billigsten Frühstücksmittel, aber die Standardversion enthält selten 10 bis 12 g Protein pro Portion. Man mischt etwas Quark und eine Schaufel Molke ein und die gleiche Schüssel landet bei etwa 31 g, die in weniger als 15 Minuten in einer Pfanne gemacht wird. Die eine Regel , die du nicht brechen kannst: Das Protein kommt nach dem Abheizen der Pfanne rein.

Vorbereitungszeit und Portionen

Vorbereitung: - Fünf Minuten. Kochen: Acht Minuten. Portionen: 2. Die

Das sind ungefähr 13 Minuten praktische Arbeit, plus 10 Minuten Abkühlung, wenn man seinen Pudding dick mag. Das Rezept ist für zwei Portionen geschrieben, weil sich Semolina in dieser Menge besser verhält; wenn man für eine kocht, halbiert man alles oder behält die zweite Portion bis morgen im Kühlschrank.

Zutaten

600 ml halbgeschmackte Milch (1,5% Fett)
60 g Samenblüt
30 g Molkenproteinpulver, Vanille oder Schokolade (normalerweise eine Schale)
100 g fettarmer Quark- oder Hüttenkäse mit einem Fettgehalt von bis zu 5%
1 Teelöffel gemahlener Zimt (ca. 2 g)
eine Prise Salz
Geschmacksgemäßes Süßungsmittel (Erythritol, Stevia oder 1 Teelöffel Honig pro Portion)

Das Semolina-Brei ist vor dem Kochen trocken abzuwiegen. Es nimmt viel Flüssigkeit auf und 60 g Trocken wird in fast 300 g fertigem Pudding umgewandelt. Makro für Makro, Semolina sitzt sehr nahe an Haferbrei, nur kocht es schneller und kommt glatter; die genauen Zahlen für Hafer sind in dem Stück auf Was eine Portion Hafer tatsächlich enthält- Ich weiß .

Methode

100 ml Milch beiseite legen, solange sie noch kalt ist, und die Samenblätter so lange in sie schütteln, bis keine Klumpen mehr vorhanden sind. Die anderen 500 ml in eine Pfanne gießen.
Erhitze die Milch in der Pfanne auf einer mittleren Kelle, bis sie dampfen beginnt. Lassen Sie es nicht zu einem Wellen kommen.
Gießen Sie die kalte Milch- und Semolina-Mischung hinein, rühren Sie ständig, dann geben Sie das Salz und die Zimt hinzu.
Das Produkt wird auf einem niedrigen Feuer für 5 bis 7 Minuten gekocht und fast die ganze Zeit gerührt. Es ist fertig, wenn es sichtbar verdickt und der Löffel eine Spur über den Boden der Pfanne hinterlässt.
Nehmen Sie die Pfanne vom Heizkörper und warten Sie 3 bis 4 Minuten. Hier entscheidet man über die Textur: Proteinpulver in eine nahezu kochende Mischung fallen lassen und es wird zu körnigen Klumpen, die man nicht ausrütteln kann.
Rühren Sie den Quark ein, solange der Pudding noch warm ist, und erst dann das Proteinpulver. Schlagen Sie ihn 30 Sekunden lang. Ein kleiner Schlag funktioniert am besten.
Schmecken, süßen und teilen zwischen zwei Schüsseln. Essen Sie es warm oder kühlen Sie es 10 Minuten lang ab, wenn Sie es fester möchten.

Nährstoffe pro Portion

Diese Zahlen sind ein Schätzung pro Portion, aus den oben genannten Mengen und typischen Kennzeichnungswerten ermittelt. Ihr eigenes Proteinpulver und Quark können sie um ein oder zwei Gramm verschieben.

Kalorien: etwa 345 kcal
Protein: 31 g
Kohlenhydrate: 39 g
Fett: 6 g

Das Süßungsmittel durch Honig austauschen und etwa 20 kcal und 5 g Kohlenhydrate pro Teelöffel hinzufügen.

Änderungen und Swaps

Keine Proteinpulver zur Hand: Der Quark wird auf 250 g gedrückt und die Milch auf 500 ml gesenkt. Das gibt etwa 27 g Protein pro Portion mit einem schärferen, tangeren Geschmack, und es funktioniert gut.

Milch und Milchprodukte: Sojamilch ist die einzige pflanzliche Variante, die den Proteingehalt bei etwa 3 g pro 100 ml auf einem angemessenen Niveau hält. Mandel- und Hafermilch haben 15 bis 18 g pro Portion, also ist ein Pflanzenproteinpulver dort nicht mehr optional. Wenn Milchprodukte zuverlässig zu Schwellungen führen oder zu Krämpfen führen, sollten Sie sich das untersuchen lassen, anstatt sich selbst eine Laktoseintoleranz zuzuschreiben.

Der Durum-Semolina wird fester, der Vollkorn-Semolina gibt Ihnen mehr Ballaststoffe und eine dunklere Farbe. Die Kochzeit ist so oder so gleich.

Die Kalorien sind wert: 100 g gefrorene Beeren (ca. 40 kcal), 10 g ungesüßten Kakao oder eine halbe Bananen vor dem Training Wenn das dein Essen vor der Sitzung ist.

Für andere süße Mahlzeiten mit dem gleichen Ziel sehen Sie die Eiweiß-Eis auf Quarkbasis und der Haferprotein-Pannenkuchen- Ich weiß . Und wenn 13 Minuten immer noch zu lang sind, gibt es drei schnellere Optionen in dem Stück auf einem Fünfminütiges Frühstück mit 30 g Protein- Ich weiß .

Kurz gesagt:

Semolina, Milch, Quark und eine Schaufel Molke machen pro Portion etwa 345 kcal und 31 g Protein aus, für 13 Minuten Arbeit und eine Pfanne zum Waschen. Halten Sie die Heizung niedrig, während sie kocht, und geben Sie das Protein und Quark erst hinzu, wenn die Pfanne vom Kochplatz ist.

Es verdient sich seinen Platz als Frühstück oder als etwas Süßes nach dem Training, wenn schnelle Kohlenhydrate neben einer anständigen Schlucke Protein Ihnen wirklich passen. Wenn Sie weniger Kalorien haben wollen, schneiden Sie zuerst Honig und Zubereitung und lassen Sie die Semolina in Ruhe.