Protein-Smoothie ohne Proteinpulver: 29 g pro Portion

Ein 5-minütiger Smoothie mit etwa 29 g Protein pro Portion und ohne Pulver: genaue Mengen, die Methode und eine Schätzung der Makros.

Wenn Proteinpulver Ihren Magen verärgert oder Sie einfach nicht die Kosten dafür tragen wollen, kann das Frühstück trotzdem fast 30 g Protein in einem Glas enthalten. Dieser Smoothie baut sein Protein aus griechischem Joghurt, Milch und Erdnussbutter auf, während Hafer ihn dick genug hält, um sich tatsächlich wie eine Mahlzeit anfühlen zu lassen. Das Rezept dauert fünf Minuten und wird ohne Kochen zubereitet.

Vorbereitungszeit und Portionen

Vorbereitung: 5 Minuten .
Kochen: 0 Minuten
Portionen: 2 (jeweils etwa 400 ml)

Zutaten

300 g griechischer Joghurt mit 2% Fett
300 ml halbgeschminkte Milch (etwa 2,8% Fett)
60 g Haferbrei
120 g Banane (1 mittlere, geschält)
150 g gefrorene Himbeeren
30 g Erdnussbutter (100% Erdnuss ohne Zusatz von Zucker)
1/2 Teelöffel gemahlener Zimt
344 Eiswürfel (nur wenn Sie frisches Obst eintauschen)

Methode

Blitz die Hafer für 20 30 Sekunden, bis sie wie grobes Mehl aussehen. Überspringen Sie dies, wenn Sie eine leicht körnige Textur nicht stört.
Die 300 ml Milch wird zugegossen und 2 Minuten liegen lassen. Die Hafer nehmen Flüssigkeit auf und hören später auf zu klumpen.
Fügen Sie den griechischen Joghurt, die Banane und die Erdnussbutter hinzu. 30 Sekunden lang mit mittlerer Geschwindigkeit mischen.
Die gefrorenen Himbeeren und Zimt werden hinzugefügt und dann 30-45 Sekunden lang mit voller Geschwindigkeit gemischt, bis die Farbe gleich ist.
Überprüfen Sie die Dicke. Zu dick zum Trinken, 305050 ml Milch oder Wasser hinzufügen; zu dünn, 20 g Hafer oder ein paar Eiswürfel hinzufügen und 15 Sekunden lang mischen.
Schmecken Sie, bevor Sie etwas süßen. Eine reife Banane und die Beeren bedecken sie in der Regel, und wenn Sie dazu einen Teelöffel Honig (7 g) hinzufügen, sind es etwa 21 kcal pro Portion.
Gießen Sie in zwei Gläser und trinken Sie sofort. Wenn Sie es vorbereiten, behalten Sie es in einer versiegelten Flasche im Kühlschrank bis zu 24 Stunden und schütteln Sie es zuerst, damit sich der Hafer absetzt.

Nährstoffe pro Portion

Diese Zahlen sind ein Schätzung pro Portion, aus den oben genannten Mengen ermittelt. Die tatsächlichen Zahlen ändern sich je nach Fettgehalt von Joghurt und Milch und je nach Größe der Banane.

Kalorien: etwa 470 kcal
Protein: etwa 29 g
Kohlenhydrate: etwa 58 g (davon etwa 7 g Faser)
Fett: etwa 17 g

Änderungen und Swaps

Wenn 470 kcal zu viel sind, lassen Sie die Erdnussbutter sofort fallen und wechseln Sie auf 1,5% Milch. Das bringt eine Portion auf etwa 380 kcal, während Protein bleibt nahe 26 g. Wenn Sie an einem anstrengenden Trainingstag die andere Richtung gehen, fügen Sie pro Portion weitere 20 g Hafer hinzu.

Die Früchte können frei ausgetauscht werden, aber die Wahl ändert die Textur und den Zucker. Himbeeren geben Ihnen die meisten Ballaststoffe für die wenigsten Kalorien.Während Erdbeeren machen eine dünnere Mischung., also verwenden Sie etwas weniger Milch mit ihnen. Kiwi funktioniert auch ., obwohl man es kurz mischt die Samen werden bitter, wenn man sie überarbeitet.

Keine Milchprodukte? Sojamilch ist die einzige pflanzliche Option, die das Protein aufhält, etwa 3 g pro 100 ml. Mandel- und Hafermilch reduzieren etwa 78 g Protein aus dem gesamten Rezept, also schieben Sie den Joghurt auf 400 g oder fügen Sie 20 g gemahlenes Lein- und Hanfsamen hinzu, um dies auszugleichen.

Erdnussbutter kann 30 g Mandelbutter oder 15 g Tahini werden. Wenn Sie sich vorstellen, aus dicken Joghurt Eiweiß zu bekommen, dann funktioniert der gleiche Trick auch für feste Lebensmittel siehe die Grüner Joghurt-Pizza-Basis- Ich weiß .

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Regelmäßige Blähungen oder Krämpfe nach Joghurt und Milch deuten in der Regel auf Laktose hin und werden durch eine laktosefreie Version gelöst. Ausschlag, geschwollene Lippen oder Atembeschwerden nach Erdnüssen sind anders: Ich möchte Sie bitten, zu stoppen und mit einem Arzt zu sprechen, denn das ist kein Rezeptproblem.

Die Kurzfassung

Griechischer Joghurt, Milch und Erdnussbutter liefern zusammen etwa 29 g Protein pro Portion, was ungefähr das ist, was Ihnen ein einziger Löffel Pulver in Wasser gibt. Der Unterschied ist die 7 g Faser, die mitkommt, also hält diese für zwei bis drei Stunden statt 30 Minuten. Wiegen Sie alles für die ersten paar Mal. Erdnussbutter ist die einzige Zutat, die leise 100 kcal überschreitet.