Eier: Protein, Cholesterin und wie viele pro Tag Sinn machen

Wie viel Protein, Energie und Cholesterin ein Ei tatsächlich gibt, wie viele pro Tag sinnvoll sind und wie man eine richtige Mahlzeit um sie herum baut.

Wie viele Eier kann ich pro Tag haben? ist seit Jahrzehnten auf dem Turnhallen zu finden, und die Antwort hat sich ein wenig verändert. Kurzfassung: Für die meisten gesunden Menschen ist ein oder zwei pro Tag kein Problem, und drei sind in Ordnung, solange der Rest des Tellers hält.

Die längere Version ist nützlicher, weil ein Ei nicht nur ein Proteinlieferungssystem ist. Hier ist, was Sie tatsächlich pro Ei bekommen, und wo die Leute es normalerweise falsch verstehen.

Die Zahlen pro realistischer Portion

Ein mittleres Ei wiegt in der Schale etwa 556060 g oder etwa 50 g essbares Ei. Das ergibt sich aus:

708080 kcal
677 g Eiweiß
5 g Fett, etwa 1,5 g davon gesättigt
weniger als 1 g Kohlenhydrate
0 g Faser
etwa 185 mg Cholesterin, fast alle in dem Eigelb

Auf 100 g vergrößert, sind das etwa 145 kcal, 121313 g Protein und 10 g Fett. Betrachten Sie diese als abgerundete Durchschnittswerte sie verschieben sich mit der Größe des Eies und, viel mehr, mit der Art und Weise, wie man es kocht. Ein gekochtes oder pooched Ei bleibt; ein in einem Esslöffel Öl gebratenes trägt 409090 kcal mehr.

Weiß und Eigelb sind zwei verschiedene Lebensmittel.

Von diesen 50 g sind etwa 33 g Weiß und 17 g Eigelb. Das Weiße liefert 3,544 g Protein für 17 kcal und kein Fett. Das Eigelb enthält 2,533 g Protein, etwa 4,5 g Fett und 55 kcal sowie praktisch alle Vitamine und Mineralstoffe.

Im Eigelb befinden sich Vitamin B12, Vitamin D, Vitamin A, Riboflavin, Selen, Cholin (rund 145 mg pro Ei) und die Augenpigmente Lutein und Zeaxanthin. Wirf die Eigelbchen weg, bewahre das billigste und wirf das interessante weg.

Eiweiß selbst ist so gut wie es nur kann: Eine volle Ausbreitung der essentiellen Aminosäuren und etwa 0,5 g Leucin pro Ei, die Aminosäure, die die meiste Arbeit bei der Auslösung des Muskelwachstums macht.

Die Eier in den Tag einfügen

Wenn Sie 25 bis 40 g Protein pro Mahlzeit anstreben, erhalten Sie aus zwei Eiern ungefähr 13 g. Das ist die Hälfte des Jobs. Eier sind eine gute Basis, aber sie brauchen fast immer einen Partner.

Milchprodukte und Hülsenfrüchte sind die offensichtlichen. Ein 150 g großes Topf mit Skyr oder griechischer Joghurt Es gibt eine Vielzahl von Arten von Lebensmitteln, die in der Regel nicht in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Käse 10 g, aber mit Fett und Salz.

Drei Kombinationen mit der Rechenarbeit:

Frühstück, ~ 330 kcal, ~ 34 g Protein: Drei gekochte Eier und 150 g Skyr.
Mittagessen, ~ 450 kcal, ~ 27 g Protein: ein Zweier-Omelett mit 40 g Käse, 150 g Gemüse und einer Scheibe Vollkornbrot.
Langsamer Frühstück, ~ 550 kcal, ~ 28 g Protein: zwei Eier neben 50 g Trockenfleisch Hafer in Milch gekocht.

Das letzte macht die größte Lücke im Ei zu. Es ist nicht faserreich. Wenn zum Frühstück nur Eier und nichts anderes zu essen sind, dann fügen Sie Gemüse, Obst oder Vollkornprodukte hinzu.

Wer sie anspricht und wer sollte es sich zweimal überlegen.

Eier sind stark, wenn sie zu wenig sind. 78 Kalorien, die dich wirklich satt machen, sind ein guter Handel. Deshalb kommen sie ständig in einem Schnittplan- Ich weiß . Die gleiche Eigenschaft wirkt gegen Sie, wenn Sie versuchen, zu gewinnen Eier sind eine gute Basis, aber die Kalorien müssen auch von woanders kommen.

Wenn Sie kein Fleisch essen, sind Eier eine der einfachsten Möglichkeiten, die Proteinqualität des ganzen Tages zu erhöhen. Die praktische Seite davon wird in dem Leitfaden zu Eiern behandelt. Vegetarische Ernährung für Heber- Ich weiß .

Seien Sie besonders vorsichtig, wenn Sie Ei-Allergie haben, eine Lipidstörung diagnostiziert haben oder ein Arzt Ihnen bereits gesagt hat, dass Sie auf sie achten sollten. Es gibt auch eine Minderheit von Menschen, deren Cholesterin im Blut merklich auf Cholesterin aus der Nahrung reagiert , das nur bei einem Bluttest auftritt, nie in Ihrem Gefühl.

Häufige Mythen

Cholesterin in Eiern geht direkt ins Blut. Nicht eins für eins. Die Leber produziert den größten Teil des Cholesterins und reduziert die Produktion, wenn mehr aus der Nahrung kommt. Die Forschung zeigt im Allgemeinen, dass bei gesunden Menschen ein Ei pro Tag nicht mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist. Bei Menschen mit Typ-2-Diabetes ist das Bild trüber und das ist nicht geklärt.

Roher Eier werden besser aufgenommen. - Nein, das Gegenteil. Das Kochen erhöht die Verdaubarkeit von Proteinen von etwa der Hälfte auf über 90 Prozent und beseitigt das Salmonellenrisiko.

Braune Eier sind gesünder. Die Farbe der Schale hängt von der Hühnerrasse ab. Die Art und Weise, wie die Hühner gehalten und gefüttert werden, beeinflusst zwar das Fettprofil, aber nicht dramatisch.

Omega-3-anreicherte Eier ersetzen fettigen Fisch. Sie enthalten etwas mehr Omega-3, aber die Menge ist immer noch weit unter dem, was man aus einer Portion Lachs oder Makrele bekommt.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt, wenn Sie eine bekannte Herzerkrankung, familiäre Hypercholesterinämie, Diabetes haben oder bereits Medikamente gegen Blutfette einnehmen. In diesen Fällen hängt die richtige Anzahl von Eizellen von den Ergebnissen des Tests ab, nicht von einer allgemeinen Regel. Ein Lipid-Panel alle paar Jahre ist sinnvoll, auch wenn man gesund ist.

Hautausschlag, Schwellung der Lippen oder des Halses, Übelkeit oder Darmprobleme nach dem Essen von Eiern erfordern eine angemessene Bewertung und nicht eine Selbstdiagnose. Und verändern Sie niemals Ihre Medikamente nach etwas, was Sie im Internet gelesen haben.

Kurz gesagt:

Ein Ei: etwa 75 kcal, 67 g Protein, 5 g Fett, 185 mg Cholesterin, keine Ballaststoffe.
pro 100 g: etwa 145 kcal und 121313 g Protein.
Ein oder zwei pro Tag sind für gesunde Erwachsene ein ruhiges Gebiet; drei sind immer noch in Ordnung, wenn man sich den ganzen Tag vernünftig ausruht.
Das Eigelb enthält die Mikronährstoffe. Verzichtet nicht aus Gewohnheit darauf.
Zwei Eier sind nicht allein eine Proteinmahlzeit; hinzufügen Sie Milchprodukte, Hülsenfrüchte oder Brot.
Die Kochmethode verändert die Kalorien mehr als das Ei selbst.