Weizen: Wie viele Kalorien und wie viel Protein und wo sie in die Ernährung passen

Rosinen sind eines dieser Lebensmittel, über die man endlos streitet. Die Hälfte nennt es Natursüßigkeiten, die andere einen gesunden Snack. Die Wahrheit ist langweilig und messbar: Sie sind eine konzentrierte Kohlenhydratquelle ohne fast kein Protein. Hier sind die Zahlen und die tatsächlichen Portionsgrößen, damit Sie entscheiden können, wo sie passen.

Was ist in 100 Gramm?

Die Werte variieren leicht je nach Sorte (Sultanas, dunkel, gold), aber der Durchschnitt pro 100 g sieht so aus:

• Kalorien: etwa 300 kcal
• Kohlenhydrate: etwa 79 g, davon 596565 g Zucker
• Protein: etwa 3 g
• Fett: weniger als 1 g
• mit einem Gehalt an Zellstoff von mehr als 50 GHT etwa 3,7 g
• Kalium: etwa 750 mg
• Eisen: etwa 1,9 mg

Der Haken ist, dass niemand 100 g als Portion isst das ist eine volle Tasse plus eine halbe Handvoll. Die echten Portionen sehen so aus:

• 1 Esslöffel (ca. 10 g): 30 kcal, 8 g Kohlenhydrate, 0,3 g Protein
• Eine Handvoll (ca. 30 g): 90 kcal, 24 g Kohlenhydrate, 1 g Protein
• Eine kleine Schachtel (ca. 43 g): 130 kcal, 34 g Kohlenhydrate, 1,3 g Protein

Das Protein ist im Grunde Null.

Drei Gramm pro 100 Gramm klingt wie etwas, bis man die Mathematik durchführt. Um 20 g Protein aus Rosinen zu gewinnen - eine Menge, die für eine Mahlzeit wirklich wichtig ist - benötigen Sie ungefähr 650 g, was fast 2.000 kcal ist. Das ist für niemanden eine Option.

So betrachten Sie Rosinen streng als Kohlenhydratquelle. Wenn Sie eine Mahlzeit wollen, die Sie satt hält, paaren Sie sie mit einer echten Proteinquelle:

• 30 g Rosinen + 200 g griechischen Joghurt: etwa 215 kcal und 21 g Protein
• 20 g Rosinen + 60 g Hafer + 250 ml Milch: etwa 400 kcal und 17 g Protein
• 25 g Rosinen + 100 g fettarmen Quark: ca. 190 kcal und 13 g Protein

Zucker, Ballaststoffe und wie Ihr Körper reagiert

Der glykämische Index von Rosinen liegt bei 55665, also moderat: Niedriger als weißes Brot, höher als ein Apfel. Der Zucker kommt natürlich vor, aber im Blut verhält er sich genau wie Zucker. 30 g Rosinen enthalten etwa 24 g Zucker, etwa fünf Zuckerwürfel. Die Faser und das Kauen verlangsamen die Absorption ein wenig, aber nicht dramatisch.

Dazu eine Faustregel: Alleine gegessen, kann man mit einem schnellen Blutzuckeranstieg rechnen. Mit Joghurt, Eiern oder Nüssen gegessen, ist der Aufstieg deutlich flacher und hält länger.

Wenn Rosinen Sinn machen

• 30 40 40 g, 30 bis 60 Minuten vor dem Training. Das sind 25-32 g schnell verfügbare Kohlenhydrate, genug für eine 60-minütige Krafttrainingseinheit von etwa 20 Arbeitssätzen, ohne schwer im Magen zu sitzen.
• Während langen Cardio-Übungen. Bei Läufen oder Fahrten über 90 Minuten beträgt das Ziel 306060 g Kohlenhydrate pro Stunde; 30 g alle 30 bis 40 Minuten decken das untere Ende ab.
• Nach dem Training, neben Protein. 40 g geben etwa 32 g Kohlenhydrate zur Glykogenerfüllung; 253030 g Protein aus einer normalen Nahrungsquelle hinzufügen.
• Als süßen Tausch. 30 g Rosinen (90 kcal) anstelle von 50 g Schokoladenstücke (ca. 260 kcal) sparen 170 kcal und man bekommt immer noch etwas Süßes.

Wenn sie es nicht tun.

Das größte Problem ist, direkt aus der Tasche vor dem Fernseher zu essen. 200 g verschwinden in zehn Minuten, und das sind 600 kcal Energie für eine ganze Mahlzeit ohne die Fülle und ohne das Protein.

Wenn Sie ein Defizit haben und sich für Sättigung entscheiden, gewinnen frische Trauben: 100 g frische Trauben sind etwa 69 kcal, 100 g Rosinen etwa 300. Eine Handvoll von 30 g Rosinen kostet ungefähr die gleichen Kalorien wie 130 g frische Trauben, aber sie werden Sie nicht annähernd so voll machen, weil das Wasser weg ist und das Volumen auf ein Viertel gesunken ist.

Wie viel pro Tag zu budgetieren

Beispiel: Ein 80 kg schwerer Mann trainiert viermal pro Woche, täglich 2.400 kcal und 130 g Protein. 50 g Rosinen pro Tag (30 g vor dem Training, 20 g in Hafer) sind 150 kcal, etwa 6% der Aufnahme leicht zu passen ohne Drama.

• In einem Defizit: 204040 g pro Tag
• Instandhaltungs- oder Gewinnphase: 408080 g pro Tag
• Ausdauertraining über 90 Minuten: 100 g oder mehr an langen Tagessitzungen

Wiegen Sie die Portion für die ersten zwei Wochen. Fast jeder überschreitet eine Handvoll um 50 bis 100%, also statt 30 g essen sie 50 oder 60 g. Nach zwei Wochen ist das Auge kalibriert und man kann die Waage fallen lassen.

Zähne und Verdauung

Rosinen sind klebrig und bleiben länger in den Rillen als normale Süßigkeiten.

Sie enthalten auch Fructane, so daß bei empfindlichen Darm- oder Reizdarm-Syndromen eine Portion von 30 g Blähungen verursachen kann. Dann fangen Sie mit 101515 g an und sehen Sie, wie Sie reagieren. Mehr als 80100100 g in einer Sitzung haben bei den meisten Menschen eine leichte abführende Wirkung.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

• Wenn Sie an Diabetes oder Prädiabetes leiden, fragen Sie Ihren Arzt oder Ernährungsberater, bevor Sie Rosinen als regelmäßigen Snack zubereiten und messen Sie Ihren Blutzucker 60 bis 90 Minuten nach dem Essen.
• Wenn Sie an Nierenerkrankungen leiden 100 g enthalten etwa 750 mg Kalium, was bei eingeschränkter Aufnahme nicht unbedeutend ist.
• Wenn Blähungen, Schmerzen oder Veränderungen im Stuhlgang länger als drei bis vier Wochen anhalten, geht es nicht um Rosinen und es lohnt sich, sich zu untersuchen.
• Bei unerklärlichem Gewichtsverlust oder Gewichtszunahme von mehr als 5% des Körpergewichts über einen Zeitraum von drei Monaten.
• Wenn Sie Eisenpräparate einnehmen oder an Anämie leiden, sind Rosinen nicht die Lösung; 100 g decken nur etwa 10% des Tagesbedarfs in einer schlecht absorbierbaren Form ab.

Die Kurzfassung

• 100 g Rosinen sind etwa 300 kcal, 79 g Kohlenhydrate und nur 3 g Protein.
• Eine realistische Handvoll beträgt 30 g: 90 kcal, 24 g Kohlenhydrate, 1 g Protein.
• Als Proteinquelle sind sie nutzlos immer mit Joghurt, Quark, Eiern oder Milch kombiniert.
• Sie passen am besten 30 bis 60 Minuten vor dem Training und während eines Cardio-Trainings von mehr als 90 Minuten.
• Bei einem Defizit bleiben Sie bei 204040 g pro Tag und wiegen Sie die Portion für die ersten zwei Wochen.