Du kannst dich für einen ganzen Tag in den Bergen schwimmen . ein Achtwochenplan

Wenn Sie schon einmal acht Stunden auf einem Hügel verbracht haben, wissen Sie, dass selten Ihre Lungen zuerst aufhören es ist die Vorderseite Ihrer Oberschenkel beim letzten Abstieg. Ein ganzer Tag draußen verlangt etwas anderes von deinen Beinen als das Fitnessstudio oder ein Flatrun. Und diese Lücke ist die, für die die meisten Menschen nie trainieren. Acht bis zwölf Wochen reichen aus, um es zu schließen, mit zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche und einem langen Spaziergang.

Was Klettern und Heruntersteigen wirklich von deinen Beinen verlangt

Aufsteigen ist eine Ausdauerarbeit unter einer konstanten, moderaten Belastung. Ein Tausendmeter Aufstieg bedeutet, dass man seinen Körper und sein Gepäck mit jedem Schritt mehrere tausend Mal um zehn bis zwanzig Zentimeter hebt. Die Gluten und die Kniebeln verblassen zuerst, und die Herzfrequenz wird hoch und bleibt dort stundenlang.

Der Abstieg funktioniert anders. Der Muskel dehnt sich, während er den Körper bremst, und diese exzentrische Arbeit verursacht den größten Teil der kleinen Schäden in den Fasern. Deshalb liegt der Schmerz zwei Tage später eher in den Vierbeinen als in den Oberschenkelmuskeln.

Das praktische Ergebnis: Trainieren Sie nur den Berg hinauf und Sie werden den Gipfel in guter Verfassung erreichen und den Hügel zerstört verlassen. Das Abstiegstraining ist der am meisten vernachlässigte Teil der Berggefertigung und der am schnellsten sich auszahlt.

Die acht Wochen in der Übersicht

Eine typische Woche läuft so: zwei Krafttrainingseinheiten von 45 bis 60 Minuten, ein langes Spaziergang am Wochenende und eine leichtere aerobe Übung von 40 bis 60 Minuten Fahrrad, schnelles Gehen, leichtes Joggen. Vier Arbeitstage, drei Ruhetagen. Für die meisten Menschen mit Arbeit und Familie ist das ein Zeitplan, den sie tatsächlich einhalten können.

Die ersten drei Wochen drehen sich um Technik und tolerierbares Volumen: Moderate Belastungen, kürzere Spaziergänge. Die vier bis sechs Wochen sind die harte Mitte, mit den längsten Tagen und den schwersten Sätzen. In Woche sieben sinkt es auf etwa 60 Prozent des Volumens, und in Woche acht steigt es selbst.

Wenn Sie nach Monaten zurückkommen, fallen Sie nicht direkt in diese Sache. Verbringen Ein paar Wochen langsam wieder in die Ausbildung. Zuerst, dann zählen Sie Ihre acht Wochen.

Stärke: Fünf Dinge , die du auf dem Weg fühlen wirst .

- Ich sitze. Drei Sätze von 6 bis 10 Wiederholungen, mit einem Gewicht, das zwei oder drei Wiederholungen vor dem Scheitern lässt. Ein Schüssel-Knickschuh mit einer Handschale reicht aus, wenn man kein Regal hat. Wenn Ihre Positionen unter Last immer wieder zusammenbrechen, lohnt es sich, Zurück zum Grundsatz der Hocke Vor dem Gewichtszufügen.

Schritt-up und Rückstoß. Steigen Sie auf eine Bank mit 40 bis 50 Zentimetern Höhe, drei Sätze von acht pro Bein, später mit einem 8 bis 12 Kilogramm schweren Gepäck auf dem Rücken. Nichts ist so nahe, wie sich über eine große Felsstufe zu ziehen.

Rumänische Totenheber. Drei Sätze von acht für die Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln, die mehr Klettern, als die meisten glauben. Wenn Schwergewichtheben Sie müssen diese Version in der gleichen Woche aufbewahren.

Kontrollierte Absenkung. Stehen Sie auf einer Stufe oder einem niedrigen Feld und senken Sie sich über 3 bis 4 Sekunden auf ein Bein, dann drücken Sie mit dem anderen zurück nach oben. Drei Sätze von 6 bis 8 pro Bein. Dies ist die einzige Übung, die die Quads direkt darauf vorbereitet, was der Abstieg mit ihnen tun wird.

Kalbe und Knöchel. Kalbhebungen, drei Sätze von 15 bis 20, plus ein Set mit gebogenem Knie. Fügen Sie 30 Sekunden Stand mit einem Bein pro Seite hinzu. Gleichgewicht auf zerbrochenem Boden entleert Sie den ganzen Tag.

Beenden Sie die Kofferraumarbeit: Seitenträger, drei Sätze von 30 Sekunden und ein einarmiges Tragen für 30 Meter, dreimal. Ein Rudel wird am Rumpf getragen, nicht an den Schultern.

Lange Spaziergänge mit einem Rudel .

Der Wochenendwandel ist das Herzstück des Plans und nichts ersetzt ihn. Beginnen Sie mit 8 bis 10 Kilometern mit 4 bis 5 Kilogramm auf dem Rücken, fügen Sie jede Woche etwa 10 Prozent der Entfernung hinzu und erhöhen Sie das Gewicht des Pakets nur alle zwei Wochen auf 8 bis 10 Kilogramm.

Der Aufstieg ist wichtiger als die Entfernung. Ziel ist es, bis Woche 6 einen Spaziergang mit etwa 60 bis 70 Prozent des Gesamtwettbewerbs des Zieltages zu absolvieren. Für ein Ziel von 1.200 Metern ist etwas in der Nähe von 800 Metern im Training ein vernünftiger Marker.

Machen Sie mindestens zwei davon auf Boden, der dem echten Boden ähnelt Felsen, Wurzeln, Schlamm in den Stiefeln und dem Pack, den Sie verwenden möchten. Auf dem Weg nach unten, verkürzen Sie Ihren Schritt und widerstehen Sie dem Drang zu laufen. Es geht darum, den Muskel zu bremsen, nicht ihn zu zermalmen.

Wenn der Schlaf gestört wird, der Ruhepuls steigt und der Wunsch nach Training für mehr als eine Woche verschwindet, dann ziehen Sie sich zurück und lesen Sie die Anzeichen von Übertraining bevor du noch einen harten Tag hinzufügst.

Die letzten zehn Tage und der Tag selbst.

Setzen Sie Ihren letzten großen Spaziergang 10 bis 14 Tage vor der Wanderung ein. In der letzten Woche halten Sie die Krafttrainingseinheiten, aber schneiden Sie auf zwei Sätze pro Übung und lassen Sie die kontrollierte Senkung ganz genug aufrecht erhalten, mit Zeit für die Beine zu erholen.

Halten Sie an diesem Tag ein Tempo, mit dem Sie noch einen ganzen Satz sprechen können, ohne zu keuchen. Nach der ersten Stunde nehmen Sie pro Stunde 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate und 400 bis 800 Milliliter Flüssigkeit ein, wobei Sie die Hitze und die Schweißintensität berücksichtigen.

Die Polen nehmen beim Absteigen etwas Arbeit von den Beinen ab und beweisen sich im Allgemeinen bei langen Abstiegsfällen. Schuhen mindestens 40 bis 50 Kilometer vorher brechen und Socken und Koffer bei Trainingsspaziergängen testen, anstatt das Problem um die sechste Stunde zu entdecken.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Knieschmerzen, die sich besonders bei Abstiegsfahrten zeigen und sich tagelang anhalten, ein geschwollenes Gelenk oder ein Knie, das sich verriegelt oder festhält - nichts davon sollte durchgegangen werden. Wenn dein Knie auch unter der Bar schmerzt, hilft es zu verstehen, Warum Knieschmerzen bei Hocken auftretenAber die Diagnose gehört einem Arzt.

Suchen Sie sofort Hilfe bei Brustschmerzen, Ohnmacht, Atemnot, die sich nicht mit Ruhe löst, oder bei neuem Wadenschmerz mit Schwellung und Rötung. Wenn Sie an einer Herzerkrankung, Diabetes oder einer früheren Knie- oder Hüftoperation leiden, vereinbaren Sie den Plan mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit dem Verpacken beginnen.

Die Kurzfassung

• Das Absteigen kostet die Beine mehr als das Klettern das langsame Einbeinsenken, drei Sätze von 6 bis 8 pro Bein, ist die Übung, die am meisten verändert.
• Wochenform: Zwei Krafttrainingseinheiten, ein langer Spaziergang, eine leichte Aerobic-Sitzung. Vier Arbeitstage.
• Erhöhen Sie den langen Spaziergang um etwa 10 Prozent pro Woche und erreichen Sie bis Woche sechs 60 bis 70 Prozent Ihres Zielanstiegs.
• Graduell erhöhen Sie das Gepäck auf 8 bis 10 Kilogramm und tragen Sie es bei jedem langen Spaziergang, nicht nur am Ende.
• Der letzte große Tag 10 bis 14 Tage, dann eine leichtere Woche; auf der Wanderung selbst, 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde.