Ausdauertraining für Fußball: Wie man die ganzen 90 Minuten hält

Ein konkreter Plan für Fußball-Ausdauer: Feldprüfungen, Intervallsessions, wiederholte Sprints, Verletzungssicherung und eine Probenwechsel in der Saison.

Fußball-Ausdauer ist nicht die Fähigkeit, eine Stunde lang mit einem gleichbleibenden Tempo zu laufen. Es ist die Fähigkeit, in der 85. Minute den gleichen Sprint wie in der 5. zu machen und sich zwischen zwei Sprints in etwa 20 Sekunden zu erholen. Deshalb sieht das Ausdauertraining für einen Fußballer ganz anders aus als das Training für einen Halbmarathon.

Was wirklich auf dem Platz passiert

Ein mittelfeldspieler auf höherer Ebene deckt 9 bis 12 km pro Spiel ab. Nur etwa 8 bis 12 Prozent davon, etwa 800 bis 1200 Meter, sind hochintensives Laufen oder Sprinten. Die Aktivität ändert sich alle 4 bis 6 Sekunden, und der durchschnittliche Sprint dauert 2 bis 4 Sekunden über 10 bis 20 Meter.

Zwei Dinge folgen. Sie brauchen eine aerobe Basis, damit Sie sich schnell zwischen den Anstrengungen erholen und die Gesamtbelastung tolerieren können, und Sie brauchen die Fähigkeit, einen Sprint 20 oder 30 Mal zu wiederholen, ohne dass die Geschwindigkeit stark sinkt. Langes, stetiges Laufen allein gibt dir die erste und zerstört leise die zweite.

Messen Sie, wo Sie sind, bevor Sie anfangen

Ohne eine Startnummer kann man nicht sagen, ob der Plan funktioniert. Wählen Sie einen Test aus und wiederholen Sie ihn alle 6 bis 8 Wochen.

Yo-Yo IR1: Amateur-Niveau ist in der Regel 1200 bis 1600 Meter, ein guter Halbprofi 1800 bis 2200, höheres Niveau über 2400.
Cooper-Test, 12 Minuten: 2600 bis 2800 Meter sind für einen Amateur solide. Unter 2400 Metern ist die Basis schwach. Dazu kommt die Priorität.
6 x 30 m alle 25 Sekunden starten: Vergleichen Sie Ihren schnellsten und langsamsten Repräsentanten. Ein Rückgang von mehr als 5 Prozent bedeutet, dass man keine Sprint-Ausdauer hat, nicht Höchstgeschwindigkeit.

Die aerobe Basis

In der Vorsaison laufen Sie 2 bis 3 Mal pro Woche, jeweils 30 bis 45 Minuten, bei 65 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Überprüfen Sie ohne Uhr: Du kannst immer noch ganze Sätze sprechen. In der Saison genügt ein solcher Lauf pro Woche, denn die Spiele und die taktische Arbeit decken den Rest ab.

Das ist der langweiligste Teil und der am häufigsten übersprungen wird. Ohne ihn dauert es 20 bis 30 Sekunden länger, bis der Herzschlag nach einem Sprint abfällt. Das ist genau der Unterschied zwischen dem zweiten Ball und dem Nicht-Erreichen.

Intervalle mit hoher Intensität

Ein bis zwei Sitzungen pro Woche, nie am Tag vor einem Spiel. Wählen Sie pro Sitzung ein Format aus:

4 x 4 Minuten bei 90 bis 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz, mit 3 Minuten leichtem Joggen dazwischen. Das erhöht die maximale Sauerstoffaufnahme am schnellsten.
15 Sekunden Arbeit / 15 Sekunden Ruhe, 2 Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen, 3 Minuten zwischen den Sätzen. Näher am Rhythmus des Spiels.
Kleinschwergewichte, 4 v 4 Auf einem Platz von 30 x 20 m, 4 Blöcke von 4 Minuten, 2 Minuten Ruhe. Die Herzfrequenz liegt bei 88 bis 92 Prozent und man trainiert Technik unter Müdigkeit.

Wiederholte Sprints

Machen Sie diese frisch, früh in der Sitzung, nach 12 bis 15 Minuten Aufwärmgang. Zwei Möglichkeiten:

6 x 30 m, beginnt alle 25 Sekunden, 2 bis 3 Sätze, 4 Minuten zwischen den Sätzen.
10 x 20 m mit Kurve 10 aus, 10 zurück, 20 Sekunden Ruhe, 2 Sätze.

Wenn die Zeiten im zweiten Satz mehr als 5 Prozent sinken, halten Sie an. Langsames Sprinten bringt nichts außer Müdigkeit.

Die Kraftarbeit , die dich verfügbar hält .

Die meisten verlorenen Minuten im Fußball kommen von Hämstringen und Leisten, nicht von Fitness. Zwei kurze Sitzungen pro Woche, jeweils 25 bis 30 Minuten:

Nordic hamstring curl: 2 bis 3 Sätze von 4 bis 6 Wiederholungen, Absenkung über 3 bis 4 Sekunden.
Kopenhagener Planken für die Aduktoren: 3 Sätze von 20 bis 30 Sekunden pro Seite.
Knie- oder Beinpress: 4 Sätze von 4 bis 6 Wiederholungen bei 80 bis 85 Prozent deiner maximal eins-Wiederholungen.
Grenz- oder Stehensprung: 3 Sätze von 5, voll ausgeruht.
Das Kalb erzieht: 3 Sätze von 12 bis 15 für die Achillessehne.

Probe-Weltsaisonwoche, Samstag-Spiel

Sonntag: 20 bis 30 Minuten leichtes Laufen oder Radfahren, plus Dehnen.
Montag: Ruhe dich aus.
Dienstag: Stärke plus 4 x 4 Minuten Intervalle.
Mittwoch: Taktische Arbeit und 4 gegen 4 kleine Spiele.
Donnerstag: 6 x 30 Meter Sprint plus ein kurzer Kraftabbau.
Freitag: 30 Minuten einfach, nur Aktivierung, keine Ladung.
Samstag: - Das stimmt.

Erhöhen Sie den Gesamtvolumens der Woche nicht um mehr als 10 Prozent im Vergleich zur Vorwoche. Plötzliche Sprünge sind die häufigste Ursache für Verletzungen vor der Saison.

Treibstoff, Flüssigkeit und Schlaf

An Trainingstagen nehmen Sie 6 bis 8 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und 8 bis 10 Gramm am Tag vor einem Spiel. Für einen 70 kg schweren Spieler sind das 420 bis 700 Gramm pro Tag. Protein liegt bei 1,6 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm, also 110 bis 140 Gramm, verteilt auf 4 Mahlzeiten von 30 bis 40 Gramm.

Trinken Sie 400 bis 500 Milliliter Wasser 2 bis 3 Stunden vor dem Training und 150 bis 250 Milliliter alle 15 bis 20 Minuten während des Trainings. Danach wird für jedes Kilogramm Körpergewicht, das abgenommen wird, 1,25 bis 1,5 Liter Flüssigkeit durch ein wenig Salz ersetzt. Schlaf 7 bis 9 Stunden; unter 6 Stunden sinkt die Fähigkeit, wiederholt zu sprinten, messbar.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Sie während des Laufens ohnmächtig oder schwindlig werden, einen übersprungenen oder rasanten Herzschlag verspüren oder außerhalb des Ausmaßes atemlos sind, sollten Sie das Training einstellen und sich untersuchen lassen. Dies gilt auch für Schmerzen im Waden mit Schwellung und Rötung sowie für Schmerzen in der Leistengegend oder in den Hamstrings, die länger als 7 bis 10 Tage anhalten.

Wenn Sie über 35 Jahre alt sind und nach einer langen Pause zurückkehren oder jemand in Ihrer Familie vor dem 50. Lebensjahr einen plötzlichen Herztod erlitten hat, lassen Sie sich vor Saisonbeginn mit einem EKG untersuchen. Wenn der Herzschlag in Ruhe mehrere morgens in Folge 10 bis 15 Mal höher schlägt, bedeutet das in der Regel Überanstrengung oder eine Infektion, nicht schlechte Fitness.

Die Kurzfassung

Fußball-Ausdauer ist Erholung zwischen Sprinten, nicht die Fähigkeit, lange und stetig zu laufen.
Erstmal testen: Yo-Yo IR1 oder Cooper, plus 6 x 30 Meter zum Messen des Geschwindigkeitsverlusts.
pro Woche: 1 bis 2 aerobe Läufe, 1 bis 2 Intervallsessions und 1 wiederholter Sprintblock.
Zwei kurze Krafttrainingen pro Woche, mit Nordischen Locken und Kopenhagener Planken, halten Sie auf dem Platz.
Erhöhen Sie die Lautstärke pro Woche um nicht mehr als 10 Prozent und behandeln Sie Schmerzen in der Brust, Ohnmacht oder Herzklopfen als ein Signal, dass Sie anhalten und sich untersuchen lassen müssen.