Schwimmen gegen Laufen: Welche und wann?

Was Schwimmen und Laufen tatsächlich verbrennen, wie jedes die Gelenke, Schultern und Knochen belastet, plus konkrete wöchentliche Pläne und Sitzungen für beide.

Schwimmen und Laufen werden verglichen, als müsste man gewinnen, aber der eigentliche entscheidende Faktor ist, wie viel Schlag dein Körper derzeit toleriert und ob du Zugang zum Pool hast. Bei Energie-Kosten und Kardioeffekt sind sie näher, als die meisten Leute annehmen. Sie belasten nur völlig andere Gewebe. Hier ist der konkrete Unterschied und wie man beides in eine Woche einfügt.

Energieverbrauch: Zahlen, nicht fühlen.

Der faireste Vergleich erfolgt durch die Anwendung der Formel kcal pro Minute = MET × 3,5 × Körpergewicht in kg ÷ 200- Ich weiß . Für eine 75 kg schwere Person, die trainiert:

8 km/h laufen (7:30 min/km) etwa 8,3 MET, 11 kcal/min, 650 kcal pro Stunde
10 km/h laufen (6.00 min/km) etwa 9,8 MET, 13 kcal/min, 770 kcal pro Stunde
Freestyle, mäßig etwa 5,8 MET, 7,6 kcal/min, 460 kcal pro Stunde
Freestyle, hart etwa 9,8 MET, das entspricht einem Laufen mit 10 km/h, 770 kcal pro Stunde
Brustschlag, leicht. etwa 5,3 MET, 420 kcal pro Stunde

Der Punkt: Hard Freestyle und solides Laufen kosten das Gleiche. Der Unterschied besteht darin, dass es viel einfacher ist, im Wasser in ein leichtes Tempo zu treiben, und fast niemand schwimmt eine ganze Stunde ohne anzuhalten eine realistische Pool-Sitzung dauert 35-45 Minuten mit Wandlehnen, so dass die tatsächlichen Ausgaben unterhalb der Kalkulatoranzeigen liegen.

Gelenklast

Beim Laufen entstehen bei jedem Schritt Bodenreaktionskräfte von 2,5 bis 3 Mal Körpergewicht. Bei einer Geschwindigkeit von 165 bis 180 Schritten pro Minute bedeutet ein 30-minütiger Lauf ungefähr 5.000 Bodenkontakte. Deshalb baut Laufen Knochen auf und warum Knie-, Achilles- und Schienbeinschmerzen auftreten, wenn man die Lautstärke zu schnell erhöht.

In Wasser ist diese Kraft im Wesentlichen null. Das macht Schwimmen zur ersten Wahl bei Übergewicht, Arthrose, Stressfraktur oder Rückkehr von einer Verletzung. Die Kosten sind die Schulter: Bei Schwimmern mit hohem Volumen ist Schulterschmerzen die häufigste Beschwerde, die durch mehr als 2.000 Schläge pro Schwimmsitzung durch das gleiche Bewegungsmuster verursacht wird.

Die Herzfrequenz im Wasser ist nicht die gleiche wie die Herzfrequenz im Wasser.

Bei gleicher Anstrengung ist die Herzfrequenz im Wasser aufgrund der horizontalen Lage, des hydrostatischen Drucks und der Abkühlung in der Regel um 10-15 Schläge niedriger als an Land. Bringen Sie Ihre Laufzonen zum Pool und es wird so aussehen, als ob Sie nichts tun. Praktische Lösung: Verringern Sie Ihre Zone um 10 Schläge oder steuern Sie um 100 Meter und atmen Sie stattdessen.

Beide passen in eine Woche.

Du läufst und willst schwimmen.

3 Läufe + 1 Schwimmen pro Woche
Schwimmen Sie am Tag nach Ihrem härtesten Lauf: 25-30 Minuten, etwa 1000 m leichtem Freestyle, als 10 × 100 m mit 20 s Ruhezeit
Erhöhen Sie die wöchentliche Laufleistung nicht um mehr als 10% und fügen Sie nicht das Schwimmen in derselben Woche hinzu, in der Sie die Laufleistung erhöhen.

Du schwimmst und willst laufen.

Die ersten zwei Wochen: 8 × (1 Minuten Laufen / 2 Minuten Gehen), dreimal pro Woche
Fügen Sie jede Woche 1 Minute Laufzeit pro Intervall hinzu und nehmen Sie 15-30 Sekunden vom Spaziergang ab.
In 8-10 Wochen erreicht man 30 Minuten kontinuierliches Laufen; geht man schneller als das, dann schicken dich die Schienbeine wieder an den Anfang.

Zwei Sitzungen , die die Arbeit machen .

- Das ist ein Pool . 300 m Aufwärmgang, 8 × 50 m schnell mit 20 s Ruhezeit, 4 × 100 m moderat mit 15 s Ruhezeit, 200 m leicht ca. 1.300 m, 35-40 Minuten
Laufen Sie . 10 Minuten Aufwärmzeit, 6 × 400 m bei 90% Anstrengung mit 90 s zwischen dem Gehen, 10 Minuten leichte Abkühlung

Die Technik ist der Grenzschwerpunkt im Wasser, nicht auf der Straße.

Schlechte Laufform verlangsamt dich; schlechte Schwimmbild hält dich auf. Der Schwimmer, der nicht gut schwimmt, verbraucht also mehrmals so viel Energie für das gleiche Tempo und ist ohne viel Herznutzen außer Atem.

Wenn Schwimmen Ihr Hauptsport ist, sind 4-6 trainierte Sitzungen mehr wert als ein Monat Schwimmen allein. Das Mindestmaß an Arbeit:

Bilaterale Atmung alle drei Schläge, so dass die Schulter nicht asymmetrisch belastet ist
Einarmbohrer: 6 × 25 m, drei Längen pro Seite
Hüften nahe der Oberfläche; wenn die Beine sinken, kann man sich nicht mehr anstrengen, um es wieder gutzumachen

Knochen und Kraft

Schwimmen erhöht die Knochendichte nicht, da es keine Schlagbelastung gibt Schwimmer messen oft auf dem Niveau inaktiver Menschen. Wenn Sie hauptsächlich im Pool trainieren, fügen Sie zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche hinzu:

Kniebeugen und Liegestützen: 3 Sätze × 5-8 Wiederholungen
Reihen und Ziehungen, um eine Schulter auszugleichen, die ständig nach vorne arbeitet: 3 × 8-12
20-30 leichte Sprünge am Ende der Sitzung, zweimal pro Woche

Hunger, Chlor und kleine Details.

Nach dem Schwimmen in kühlem Wasser (unter 22 °C) ist der Hunger eher schwerer als nach dem Laufen Planen Sie eine Mahlzeit mit 20-30 g Protein anstatt auf dem Weg nach draußen zu improvisieren
Geh nicht hungrig in den Pool. 30-40 g Kohlenhydrate eine Stunde vor einer 45-minütigen Sitzung
Sie können sich nicht schwitzen fühlen Trinken Sie 400-500 ml in einer 45-minütigen Sitzung
Wenn Sie nach dem Schwimmen husten oder Keuchen haben, versuchen Sie, sich in eine besser belüftete Umgebung zu begeben, bevor Sie schließen, dass Schwimmen Ihnen nicht passt.

Wenn Sie nur eine auswählen können: Laufen, wenn Ihre Gelenke gesund sind und Sie 30 Minuten Zeit haben; schwimmen, wenn Sie Schmerzen haben, wenn Sie übergewichtig sind oder wenn Sie von einer Verletzung zurückkehren.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Schmerzen oder Druck in der Brust, Ohnmacht, Schwindel oder unregelmäßiger Herzschlag während der Anstrengung sofort, ohne Wartezeit
Schmerzen an der Schulter, die länger als 2-3 Wochen andauern, die Sie nachts wecken oder Sie daran hindern, den Arm über den Kopf zu heben
Genaue Schmerzen am Schienbein oder Fußknochen, die auch im Ruhezustand vorhanden sind Verdacht auf eine Belastungsfraktur
Über 40 Jahre, Bluthochdruck, Diabetes oder länger als ein Jahr inaktivität sich vor Beginn der Betätigung untersuchen lassen
Wiederholte Ohr- oder Nebenhöhlenentzündungen und anhaltender Husten nach Poolübungen

Die Kurzfassung

Hard Freestyle und 10 km/h Laufen kosten gleich, etwa 770 kcal pro Stunde bei 75 kg; das Wasser versteckt nur ein leichtes Tempo besser
- Ich bin weg . 2,5-3 mal Körpergewicht pro Schritt, baut Knochen auf, trägt Gelenke. Schwimmen: Null Schlagkraft, aber die Schulter zahlt.
Herzfrequenz im Wasser läuft 10-15 Schläge niedriger bei der gleichen Anstrengung nicht mit Laufbandzonen in den Pool
Schwimmer brauchen zwei Mal pro Woche Kraftübungen für die Knochen; Läufer brauchen einmal pro Woche ein Schwimmen als Erholungstag.
Schmerzen in der Brust, Schmerzen in der Schulter nach 3 Wochen und Knochenschmerzen bedeuten einen Arzt, keine weitere Sitzung.