Die Verbindung zwischen Geist und Muskeln: Fühlt sich der Muskel größer an?

Wenn man sich auf den arbeitenden Muskel konzentriert, hilft das Wachstum, wenn es die Leistung kostet, und wie man die Fähigkeit mit konkreten Belastungen und Tempo aufbaut.

Jemand im Fitnessstudio wird Ihnen schließlich sagen, dass, wenn Sie den Muskel nicht fühlen können, der Satz vergeudet war. Die Frage dahinter ist eine faire: Konzentriert sich bewusst auf einen Muskel mehr auf, als einfach das Gewicht von A nach B zu bewegen? Die kurze Antwort lautet manchmal, und zwar um wesentlich weniger als die Sport-Folklore vermuten lässt.

Was die Verbindung zwischen Geist und Muskeln eigentlich ist

Es kommt darauf an, wo deine Aufmerksamkeit während eines Sets sitzt. Ein innere Konzentration bedeutet die Verfolgung des Zielmuskels: Wie es sich verkürzt, wo sich die Spannung befindet, wie es sich auf dem Weg nach unten verlängert. Ein Außenfokussierung bedeutet, über eine Aufgabe außerhalb des Körpers nachzudenken den Boden wegschieben, die Stange von der Brust werfen, den Griff an die Taille schieben.

Beides ist nicht falsch; sie machen unterschiedliche Jobs. Die äußere Fokussierung führt im Allgemeinen zu besseren Leistungen: Mehr Kraft, schnellere und besser koordinierte Bewegung. Der innere Fokus ändert die Aufteilung der Arbeit zwischen den Muskeln, die am gleichen Aufheben beteiligt sind.

Die Idee ist alt. Bodybuilder diskutierten darüber seit Jahrzehnten, bevor irgendjemand etwas gemessen hat, und eine Menge der aktuellen Praxis geht auf Ausbildung im goldenen Zeitalter, wo das Gefühl im Muskel als Marker für eine Qualitätsgruppe behandelt wurde.

Was die Beweise belegen

Der festeste Teil des Bildes stammt aus der Messung der Muskelaktivierung. Sagen Sie jemandem, er soll sich auf seine Bizeps oder seinen Oberkörper konzentrieren und die elektrische Aktivität in diesem Muskel steigt normalerweise an, während die Helfer sich beruhigen. Das Ergebnis wiederholt sich und ist nicht wirklich umstritten.

Was umstritten ist, ist, wie viel davon sich in Größe verwandelt. Arbeiten, bei denen die tatsächliche Muskeldicke über acht Wochen oder länger verfolgt wurde, zeigten in der Regel einen kleinen Vorteil für den inneren Fokus, vor allem bei Isolationsübungen für die Arme und bei moderaten Belastungen. Bei großen Körperbewegungen ist das Bild weitaus schwächer dort zeigt das Verfolgen eines einzelnen Muskels oft gar nichts Messbares.

Es lohnt sich zu behalten: Mehr Aktivierung bei einer Ablesung ist nicht dasselbe wie mehr Wachstum. Die beiden sind manchmal in Einklang und manchmal nicht, und diese ist nicht geregelt. Wer Ihnen einen genauen Prozentsatz gewinnt, hat es erfunden.

Die ehrliche Rangliste ist diese. Belastung, Anzahl der harten Sätze pro Woche, wie nah Sie am Scheitern sind und wie langsam Sie sich entwickeln, sind die wichtigsten Faktoren. Aufmerksamkeit ist eine zweite Variable. Es kann der Unterschied zwischen einer guten Sitzung und einer etwas besseren sein; es wird ein Programm, das stillsteht, nicht retten.

Wenn es hilft und wenn es dich kostet

Es hilft, wenn die Aufgabe einfach und die Belastung moderat ist: Isolationsübungen, Maschinen, Sätze von 8 bis 20 Wiederholungen bei etwa 60 bis 75 Prozent Ihrer max. Sie haben dort freien mentalen Raum und Sie geben nichts bei der Ausführung auf.

Es kostet Sie, wenn der Aufzug schwer und technisch anspruchsvoll ist. Auf einem Doppel in der Hocke oder einem schweren SchleiftragenWenn man nach einem Gefühl in einem Muskel sucht, bricht das Bewegungsmuster ab und man hebt normalerweise weniger. Dies gilt auch für die Test mit maximal einer Wiederholung Sie wollen eine kurze Spur, etwas wie den Boden wegschieben, nicht einen Scan Ihres ganzen Körpers.

Die nützlichste Anwendung findet sich auf einer Gruppe, die sichtbar hinterher liegt, normalerweise neben einer Spezialisierungsblock Das erhöht sowieso die Lautstärke.

Wie man es baut

Betrachte es als eine Fähigkeit, die du lernst. Ein paar Dinge, die wirklich funktionieren:

Verringern Sie die Last um 10 bis 20 Prozent. Bei jeder Übung, bei der du nichts fühlst. Zu viel Gewicht überlässt immer die Arbeit den stärkeren Muskeln.
2 bis 3 Sekunden lang nach unten und halten Sie eine Sekunde Pause in der verkürzten Position.
Zuerst zwei Feuerzeuge ., etwa 40 bis 50 Prozent Ihres Arbeitsgewichts für 12 bis 15 Wiederholungen, rein um das Gefühl zu finden.
Arbeiten Sie auf der einen Seite. Wenn Sie können, und legen Sie Ihre freie Hand auf den Muskel, den Sie trainieren.
Schneiden Sie die Spur auf einen Satz. Die Bewegung der Bewegung ist in der Regel mit einer Bewegung von etwa 20 m/s2 oder mehr. Drei gleichzeitige Gedanken sind überhaupt kein Gedanke.

Wenn sechs bis acht Wochen vergangen sind und du immer noch nichts von einer Übung erhältst, dann tausche die Übung aus, anstatt sie zu erzwingen. Nicht jede Bewegung passt zu jedem Hebel.

Die harten Muskeln und die Grenzen.

Die meisten Menschen haben Probleme mit den Lats, Gesäß, Rücken-Deltas und dem oberen Rücken. Sie können sie nicht arbeiten sehen, sie arbeiten über kurze Entfernungen und das Feedback ist einfach schlechter. Bei Zugschlägen schlüpft die Arbeit in die Unterarme und fällt statt der Lats.

Die größere Grenze ist wichtiger: Aufmerksamkeit verändert die Form eines Muskels nicht. Wo sich dein Bizeps einfügt, wie lang der Bauch ist, wie er aussieht, wenn er sich zusammenzieht das heißt Es geht um die Genetik.- Nein, keine Konzentration. Wenn man sich die Unterbeine sehr überlegt, entsteht kein Unterbein.

Und der teure Fehler: Ich habe jede Woche Gewicht verloren, um ein besseres Gefühl zu bekommen. Die Empfindung ist ein Werkzeug zur Verteilung der Arbeit innerhalb eines Sets, nicht ein Ersatz für mehr Heben über die Monate.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Die Muskelanstrengung fühlt sich langweilig, breit und bald nach dem Ende des Sets verblasst. Ein scharfer Schmerz in einem Gelenk, Nadeln oder Taubheit, die sich über einen Arm oder ein Bein erstreckt, plötzliche Schwäche oder Schmerzen, die Tage andauern und dich nachts wecken, sind etwas ganz anderes. Lass sie sich ansehen, statt sie zu trainieren.

Die Kurzfassung

Die Konzentration auf den Zielmuskel erhöht zuverlässig die gemessene Aktivierung; der Wachstumsvorteil ist bei der Armisolierung gering und am deutlichsten.
Verwenden Sie es bei moderaten Belastungen etwa 60 bis 75 Prozent der maximalen Kraft, 8 bis 20 Wiederholungen.
Wechseln Sie zu einem externen Cue bei schweren Sets und Maximalversuchen, wo Leistung und Technik an erster Stelle stehen.
Bauen Sie es mit leichteren Lasten, langsamerem Senken, einer Pause in der Kontraktion und einem klaren Stichwort pro Satz.
Man sollte niemals den Fortschritt gegen das Gefühl eintauschen; Last, Volumen und die Nähe zum Ausfall machen den größten Teil der Arbeit.