Bodybuilding gegen Krafttraining: wo sie sich unterscheiden.

Wie unterscheidet sich das Training für die Muskelgröße von dem Training für die maximale Kraft: Wiederholungen, Belastungen, Ruhezeiten, Auswahl der Übungen und wie Sie den Fortschritt verfolgen.

Die gleiche Bank, die gleiche Bar, zwei Leute, die völlig unterschiedliche Jobs machen. Der eine macht fünf Wiederholungen und setzt sich vier Minuten lang; der andere macht zwölf und ist in neunzig Sekunden wieder unter der Bar. Das Programm ist identisch, das Ziel ist nicht und diese einzige Lücke trennt die beiden Programme in fast jedem Detail voneinander.

Einer trainiert den Muskel, der andere trainiert den Aufzug.

Bei Bodybuilding ist das Ergebnis, wie viel Muskeln man trägt und wo sie sitzen. Die Stange ist ein Werkzeug, nicht der Punkt. Wenn eine Maschine die Brust besser belastet als ein Bankpress, geht die Maschine ins Programm und niemand streitet.

Bei Krafttraining ist das Ergebnis die Zahl auf der Stange in einer bestimmten Bewegung, in der Regel beim Kniebeugen, Bänken und Liegestützen. Die Technik ist Teil des Ergebnisses: Man lernt nicht, um die Quads zu ermüden, man lernt es, um mehr Gewicht zu bewegen. Muskeln wachsen auf dem Weg, aber als Nebenwirkung.

Dieser Unterschied erklärt fast alles andere warum die beiden Dinge unterschiedlich zählen, warum Ruhezeiten sich nicht ähneln und warum dieselbe Übung zwei verschiedene Aufgaben in zwei verschiedenen Plänen erfüllt.

Wiederholungen, Belastung und Ruhe

Krafttätigkeit ist schwer und kurz. Die meisten Arbeitssätze werden in 1 bis 5 Wiederholungen durchgeführt, etwa 80 bis 92 Prozent der maximal erforderlichen 1 Wiederholung, mit einer Ruhezeit von 3 bis 5 Minuten. Die lange Ruhe ist nicht schlaff: Ein Satz, der müde gemacht wird, ist sowohl leichter als auch technisch schlechter, und saubere Technik unter einer schweren Stange ist genau das, was geprobt wird.

Die Arbeit beim Muskelaufbau erstreckt sich über eine viel größere Bandbreite. Der Großteil landet bei 60 bis 80 Prozent der maximalen Leistung zwischen 6 und 15 Wiederholungen, während die Isolierung bei 20 bis 30 wiederholt funktioniert. Die Ruhezeit beträgt 60 bis 180 Sekunden nach Kniebeugen und Reihen am oberen Ende, bei Kabelkurbeln am unteren Ende.

Wie nah man am Scheitern ist, ist auch anders. Ein Bodybuilder beendet die meisten Sets mit 0 bis 3 Wiederholungen in der Reserve, weil diese Anstrengungsrate das Wachstumssignal ist. Ein Krafttrainer lässt 2 bis 4 für einen Großteil eines Trainingsblocks in der Reserve, da schwere Sätze, die zum Scheitern führen, die Erholung vernichten und das zu bohrende Bewegungsmuster beeinträchtigen.

Selbst die Zählung ist anders. Das Bodybuildingvolumen wird als 10 bis 20 Arbeitssätze pro Muskelgruppe pro Woche gezählt. Das Stärkevolumen wird pro Aufzug gezählt, und derselbe Aufzug tritt in der Regel zwei- oder dreimal pro Woche auf, weil ein Aufzug eine Fähigkeit ist und Fähigkeiten wiederholt werden müssen.

Auswahl und Durchführung der Übung

Ein Kraftrenausbildungsprogramm ist eng. Drei Wettkampflifte und ihre nahen Variationen füllen den größten Teil der Woche, und die Zubehörarbeit wird ausgewählt, um zu reparieren, was fehlt Guten Morgen, wenn der Rücken in der Hocke rundet, Pause drückt, wenn die Bank von der Brust abstürzt.

Ein Bodybuildingprogramm ist breit gefächert und ändert sich häufiger. Eine Handvoll Verbindungen hält die Basis fest, und um sie herum sitzen Maschinen, Kabel und Einzelbeinarbeiten, die auf alles abzielen, was zurückbleibt. Wenn der linke Arm den rechten verfolgt, fügen Sie fünf Sätze für den linken Arm hinzu. Das Krafttraining hat keine solche Freiheit, weil die Anzeigetafel eine feste Bewegung ist.

Die gleiche Übung wird sogar anders durchgeführt. Der Krafttrainer will den kürzesten, stabilsten Stangeweg: Ein breiterer Griff, ein Bogen, der ganze Körper als eine Einheit. Der Bodybuilder macht das Gegenteil Vollbereich, eine kontrollierte zwei bis drei Sekunden lange Absenkphase und oft eine leichtere Stange, so dass der Zielmuskel mehr Arbeit leistet.

Wie sieht Fortschritt aus?

Stärke lässt sich leicht messen. Entweder steigt die Messlatte oder nicht. Und man sieht sie Woche für Woche: 140 kg für die letzten drei Blöcke, 145 kg für diesen. Deshalb werden die Stärkenprogramme in Zahlen und Prozentsätzen geschrieben.

Muskeln werden langsam und indirekt gemessen Arm- und Oberschenkelumfang, Fotos in demselben Licht alle 8 bis 12 Wochen, Körpergewicht neben den Fitnessstudio-Zahlen. Für jemanden, der seit mehreren Jahren in der Medizin ist, sind ein paar hundert Gramm Muskeln pro Monat ein realistisches Tempo. Was tatsächlich ohne Drogen erreicht werden kann, wird in dem Artikel über die natürliche Bodybuilding- Ich weiß .

Körpergewicht zieht die beiden in entgegengesetzte Richtungen. Der Krafttreiber hält eine Gewichtsklasse oder kriecht nach oben, weil die Masse dem Heben hilft. Der Bodybuilder durchläuft die Bauphasen und Schneidphasen und beendet in einem Defizit, der die Stärke kostet die Form, die in der 16 Wochen Vorbereitung auf den Wettbewerb Artikel.

Wo sich die beiden überschneiden

Die Überschneidung ist größer als die Argumente vermuten lassen. Beide laufen mit progressiver Überlastung, beide brauchen Technik, die identische Sätze nach Sätzen wiederholt, und beide kollabieren ohne Schlaf und Nahrung. Die Forschung zeigt vor allem, dass das Muskelwachstum über einen breiten Wiederholungsbereich hinweg ähnlich ist, solange die Sätze nah genug zum Scheitern kommen. Für die maximale Festigkeit neigt die Evidenz deutlicher zu schweren, niedrig wiederholten Arbeiten, da das Heben unter einer wirklich schweren Stange ausgeübt werden muss.

Deshalb fahren die meisten Leute ohne Wettkampfdatum einen Hybrid: Zwei oder drei schwere Sätze von 3 bis 6 auf einem großen Lift am Anfang der Sitzung, dann 8 bis 15 für den Rest. Man bekommt eine gute Stärke und eine gute Größe, aber nicht mit voller Geschwindigkeit.

Sie teilen sich auch die gleiche Rechnung für Fehler. Schwere Arbeit mit geringer Wiederholung und jahrelange Menge tragen die gleichen Gelenke, also Ich kümmere mich um die Schultern. und Gesundheit des unteren Rückens sind Teil des Plans und nicht ein optionales Extra. Wie sich alles mit dem Alter verändert , wird in dem Stück beschrieben . Ausbildung nach 50 Jahren- Ich weiß .

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Schmerzen, die länger als zwei oder drei Wochen andauern und sich nicht mit Ruhe oder leichterem Arbeiten lindern, Nadeln oder Schwäche in einem Arm oder Bein, ein geschwollenes Gelenk und jeder Druck in der Brust, Atemnot oder Schwindel unter Belastung sind keine Probleme, die man durch eine Änderung der Wiederholungsbereiche beheben kann.

Dies gilt auch, wenn Sie hohen Blutdruck haben, eine bekannte Herzerkrankung haben oder kürzlich operiert wurden: Sie müssen von jemandem genehmigt werden, der Sie tatsächlich untersucht hat, bevor Sie mit Singles und Trips beginnen.

Die Kurzfassung

Bodybuilding zielt auf den Muskel, Krafttraining zielt auf die Anzahl auf einem bestimmten Heben. Alles andere folgt daraus.
Stärke: 1 bis 5 Wiederholungen, 80 bis 92 Prozent maximal, 3 bis 5 Minuten Ruhe, 2 bis 4 Wiederholungen in Reserve.
Größe: 6 bis 15 Wiederholungen (Ausgrenzung bis 30), 60 bis 180 Sekunden Ruhe, 0 bis 3 Wiederholungen in der Reserve, 10 bis 20 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche.
Der Krafttrainer wiederholt einige Bewegungen; der Bodybuilder tauscht die Übungen aus, um das zu treffen, was zurückbleibt.
Für die meisten Menschen funktioniert ein Hybrid am besten: Schwere Sätze von 3 bis 6 früh, dann 8 bis 15 für den Rest der Sitzung.