Hintergrundpumpe: Wie man sich aufwärmt, bevor man auf die Bühne tritt

Hinter den Kulissen sieht man bei jeder Show gleich aus: Jemand schleppt eine Band durch den Flur, jemand schleift Press-ups aus, bis die Arme zittern, jemand sitzt ganz still. Die nützliche Frage ist, wie viel davon tatsächlich das verändert, was die Richter sehen, und wie viel davon den Tank leert, bevor Sie gehen.

Was eine Pumpe tut und was nicht

Eine Pumpe ist eine vorübergehende Ansammlung von Blut und Flüssigkeit in einem arbeitenden Muskel. Der Bauch des Muskels füllt sich aus, die Haut wird enger und die Trennung zwischen den Köpfen ist auf der Bühne deutlicher erkennbar. Es ist kurzlebig: Es hält sich normalerweise gut für etwa 15 Minuten nach dem letzten Set, dann verblasst.

Was es nicht tut, ist ebenso wichtig. Es gibt keine Muskeln, schärft keine Kondition und verändert keine Form. Wenn ein Bizepsbauch kurz und hoch sitzt, wird er auch dann kurz und hoch sitzen, wenn er voll ist Muskelform ist vor allem strukturellNicht etwas, das man beim Aufwärmen bearbeitet.

Betrachten Sie die Pumpe also eher als den letzten Farbschlag als als als Reparatur. Du willst voll, warm und ruhig rausgehen, nicht noch eine Sitzung durchdringen.

Die letzten 45 Minuten.

Die meisten Wettkämpfer beginnen am besten 30 bis 45 Minuten vor dem Laufen und beenden 5 bis 10 Minuten später. Wenn du zu früh fertig bist, läuft die Pumpe aus, während du in der Schlange stehst. Wenn du zu spät fertig bist, kommst du mit schwerem Atem und Feuchtigkeit an.

• 45-35 Minuten zurück: Einfache Beweglichkeit der Schulter, des Ellbogens und der Wirbelsäule, plus ein paar Runden langsamer Atmung.
• 35-25 Minuten: Ich habe mich gefragt, ob ich die Pflichtklassen zwei oder drei Mal durchlaufen kann.
• 25 12 Minuten: Rücken und Brust mit Bands.
• 12 6 Minuten: Schultern, dann Arme.
• 6 0 Minuten: Öl, ein letztes Drücken durch die Posen, Atmen.

Adrenalin macht einen Teil der Arbeit für dich. Ihre Herzfrequenz steigt und die Muskeln tragen Blut, bevor Sie ein Band berühren. Deshalb tun viele Menschen viel weniger als geplant und sehen besser aus.

Wenn Vorurteile und Abschlussprüfungen den Tag trennen, wiederholt sich die ganze Sequenz. Das zweite Mal nicht mehr als das erste Müdigkeitstapel, und die Abendrunde ist in der Regel die eine, die die Leute sich erinnern.

Arbeitsordnung: Rücken und Brust vor den Armen

Größere Muskeln füllen sich langsamer und halten die Pumpe länger, also gehen sie zuerst. Die Arme füllen sich in zwei oder drei Sätzen und entleeren am schnellsten, also gehen sie zuletzt, kurz bevor man geht.

In der Praxis: Rücken und Brust, dann Schultern, dann Bizeps und Trizeps. Rücken und Delten tragen die Breite des Oberkörpers, was ein zusätzliches Set im Vergleich zu den Armen wert ist. Und wenn ... Deine Arme sind der Teil , der zurückbleibt .Die Versuchung, ihre Arbeit hinter den Kulissen zu verdoppeln, widersteht ihr, denn ihr erwerbt Müdigkeit statt Fülle.

Beine brauchen im Allgemeinen keine Bandarbeit. Gehen, Posen und Haltungen füllen sie gut genug. Die Ausnahme bilden die Kälber: Ein oder zwei einfache Anhebungen können helfen.

Wie ein Backstage-Set aussieht

Leicht, kontrolliert und bei weitem nicht aus. 15 bis 25 Wiederholungen, 2 bis 3 Sätze pro Muskel, mit 30 bis 60 Sekunden Zwischen. Die letzten Wiederholungen sollten dich verbrennen, nicht brechen.

Die Bands schlagen hier die Hanteln. Hinter den Kulissen ist der Raum eng, Gewichte sind oft nirgendwo zu finden, und die Bandspannung erreicht ihren Höhepunkt dort, wo der Muskel am kürzesten ist genau dort, wo man die Zügelung will. Bringen Sie zwei Stärken mit, leicht und mittel, und gehen Sie davon aus, dass der Veranstaltungsort nichts bietet.

Das ist ein Ort , wo eine absichtliche Drückung des Zielmuskels Das ist wirklich lohnenswert. Ein Sekunde langes Halten in der verkürzten Position bringt mehr Fülle als fünf zusätzliche Wiederholungen mit Schwung.

Überspringen Sie schwere Belastungen, Training bis zum Scheitern, 50 Setzpress-ups und alles, was am Ende einer tiefen Strecke belastet ist. Bei niedrigem Glykogen und engem Wasser krampfen die Muskeln leichter und belasten sich leichter.

Posen, Schweiß und Bräune

Posen sind das beste Pumpwerkzeug, das man hat, weil sie genau die Muskeln füllen, die beurteilt werden. Halten Sie jede Pose 10 bis 20 Sekunden lang mit vollständiger Kontraktion und wiederholen Sie es zwei oder drei Mal. Du bekommst dein Timing zurück und regelst deine Atmung gleichzeitig.

Schweiß ist die andere Hälfte des Problems. Wenn man nass ist, bricht die Bräune ab, das Öl passt nicht richtig und die feuchte Haut sieht unter den Bühnenlichtern flach aus. Arbeite langsamer als du willst, nimm ein Handtuch mit und lass eine Schicht fallen, sobald du dich warm fühlst.

Das Öl geht zuletzt an, nach dem letzten Satz. Wenn Sie es früher auftragen, rutschen die Bänder aus, während sich der Mantel über Schultern und Rücken schmiert.

Die üblichen Fehler

Zu viel zu tun ist das Wichtigste. Zehn Sets hinter der Bühne geben dir nicht das Zehnfache der Pumpe es gibt dir eine gute erste Pose und eine flache dritte, genau wie Vergleiche losgehen.

Improvisieren ist die zweite. Alles, was du hinter der Bühne machst, sollte zwei oder drei Mal in den letzten Wochen der Vorbereitung geprobt worden sein, mit den gleichen Bands, der gleichen Reihenfolge und der gleichen Uhr.

Der dritte ist die Entscheidung über Nahrung und Flüssigkeit vor Ort. Was man vor dem Gehen aufnimmt , ist nicht wichtig , wie man sich am Morgen fühlt . der Mahlzeit- und Wasserplan für den Showtag. wird im Voraus geschrieben und einfach hinter der Bühne ausgeführt.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Ohnmacht, Schwindel, der nicht nach dem Sitzen wieder abläuft, Brustschmerzen, unregelmäßige Herzschläge, Krämpfe, die nicht abklingen, oder Verwirrung bedeuten, daß man aufhört und das medizinische Personal sucht, das bei jeder ernsthaften Show anwesend ist. Keine Platzierung ist es wert, durch das zu drängen.

Und wenn der Showtag regelmäßig mit Übelkeit, Krämpfen oder Zusammenbruch endet, liegt das Problem eher in der Vorbereitung als in der Pumpe, und es lohnt sich, vor der nächsten Saison mit einem Arzt darüber zu sprechen.

Die Kurzfassung

• Beginnen Sie 30-45 Minuten und beenden Sie 5-10 Minuten; die Pumpe hält gut für etwa fünfzehn Minuten.
• - Die Reihenfolge: Rücken und Brust, dann Schultern, dann Arme zuletzt, weil sie zuerst entleeren.
• Zwei bis drei Sätze pro Muskel, 15 bis 25 Wiederholungen, gut vor dem Versagen, Bands statt Gewichte.
• Der Graf stellt sich als Teil des Aufwärms: 10 bis 20 Sekunden pro Pose, zwei oder drei Durchläufe.
• Bleib trocken, öle zuletzt und versuche nie etwas im Backstage zum ersten Mal am Showtag.