Das Training der Goldenen Ära: Was noch funktioniert und was zurückgelassen wird.

Früher oder später schaut jeder, der schon eine Weile trainiert hat, alte Aufnahmen aus den Fitnessstudios in Venedig an und fragt sich, ob diese Heber etwas wussten, das wir alle vergessen haben. Einige Dinge, die sie taten, halten sich immer noch vollständig. Einige funktionierten nur, weil ihr Leben nicht wie dein war. Die beiden zu trennen lohnt sich, denn es gibt einen echten Wert in dem Stapel.

Was das goldene Zeitalter eigentlich war

Die goldene Ära bedeutet in der Regel die Zeit von Mitte der 1960er bis Ende der 1970er Jahre: Larry Scott, Sergio Oliva, Arnold, Frank Zane, Dave Draper und eine Handvoll kalifornischer Fitnessstudios. Wir haben in unserem Artikel über die Die Geschichte des Herrn Olympia- Ich weiß .

Drei Fakten über die Zeit erklären fast alles andere. Das Training war der Job, nicht eine Stunde nach der Arbeit sechs Tage die Woche, oft zweimal am Tag. Die Turnhallen hatten nur wenige Maschinen, so daß die Arbeit mit Schlagzeugen, Hanteln und Körpergewicht durchgeführt wurde. Und Anabolika wurden verwendet, viel offener diskutiert als jetzt, was ändert, wie viel Arbeit ein Körper absorbieren und erholen kann; wir haben uns angesehen, was das kostet in unserem Artikel über die Gesundheitsrisiken beim professionellen Bodybuilding- Ich weiß .

Also ist "Arnold's Programm führen" kein Rat, sondern eine Annahme der Umstände eines anderen. Die Grundsätze des Programms sind jedoch sehr alt geworden.

Große Aufzüge und Geduld: Der Teil , der nie ausging .

Der Inhalt dieser Sitzungen war klar: Kniebeugen, Liegestütze, Bankpressen, Oberkopfpressen, Reihen, Chin-ups, Dips, mit Isolationsarbeiten, die oben aufgeschlagen sind. Das war kein Unfall. Komplexe Lifte liefern den höchsten Anreiz pro Minute und geben Ihnen etwas Klares, um zu verfolgen.

Die Progression war gleich stumpf und gleich korrekt fügen Sie eine Rep oder ein Kilogramm hinzu. Wenn Sie heute 4 Sätze von 8 mit 70 kg auf der Bank setzen, ist das Ziel für nächsten Monat 4x8 mit 75 kg oder 4x10 mit 70, nicht ein vager "besseres Brustgefühl". Bei großen Aufzügen sind 3 bis 5 Sätze von 5 bis 10 Wiederholungen mit 2 bis 3 Minuten Ruhe ausreichend; bei Isolationsarbeiten sind 2 bis 4 Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen mit 60 bis 90 Sekunden ausreichend.

Sie taten auch eine Sache besser als die meisten von uns: Sie blieben jahrelang bei den gleichen Übungen. Ein Kniebeinbildung Wenn die Veränderungen nicht in sechs Wochen sortiert werden, werden sie über sechs Monate der Wiederholung derselben Bewegung sortiert, und sichtbare Veränderungen werden in Jahren und nicht in achtwöchigen Blöcken gemessen. Das ist der Grund. Schütt- und Schneidphasen Ich brauche Monate, nicht zwei Wochen, um es zu verdienen zu laufen.

Häufigkeit und Volumen: die noch gültigen Nummern

Das Nützlichste, was man stehlen kann, ist die Frequenz. Die klassische Rotation Brust und Rücken, Schultern und Arme, Beine, dann wieder rund bedeutete, dass jede Muskelgruppe zweimal pro Woche trainiert wurde. Die Forschung zeigt im Allgemeinen, dass dies mindestens einmal pro Woche möglich ist, wenn die Gesamtzahl der Sätze übereinstimmt, und es einfach einfacher ist, auszuführen: Acht gute Sätze zweimal schlagen sechzehn auf einmal, denn das Ende einer langen Session ist selten Qualitätsarbeit.

Volumen ist der Punkt, an dem das Kopieren aufhört. Die Sitzungsprotokolle aus dieser Zeit beschreiben 20 oder mehr Sätze für eine einzelne Muskelgruppe in einem Training. Für jemanden, der sich für einen Job trainiert und keine Pharmakologie hat, sind 10 bis 20 harte Sätze pro Muskelgruppe pro Woche die realistischen Bands, und ein Anfänger wächst bei 6 bis 10. Wenn man über diesen Bereich ist und festsitzt, fehlt normalerweise Schlaf, Nahrung oder die Qualität der Ausführung anstatt mehr Sätze.

Ihre Gewohnheit, eine Schwachstelle für eine Strecke zu schlagen, überlebt jedoch. Sechs bis acht Wochen erhöhtes Volumen an Armen oder Rücken, während alles andere auf Wartung zurückfällt, ist genau die Logik hinter einem Spezialisierungsblock- Ich weiß .

Was in der Vergangenheit bleiben soll

Versagen in jedem Satz. Die Kultur des "Einmal mehr, noch einmal mehr" zeigt wunderschön, aber sie erhöht Müdigkeit und Erholungszeit ohne entsprechende Renditen. Lassen Sie 1 bis 3 Wiederholungen in der Reserve auf Verbindungen und sparen Sie wahres Versagen für den letzten Satz einer Isolationsübung.

Zweimal täglich, sechs Tage die Woche. Das sind 10 bis 12 Stunden im Fitnessstudio. Vier Sitzungen von 60 bis 75 Minuten bringen Sie fast ein Drittel der Zeit dorthin.

Ein paar Aufzüge, die unnötiges Risiko mit sich bringen. Schwere Hinterhalsdrücken und -ziehen erfordern eine Beweglichkeit der Schultern, die viele Menschen nicht haben, und bieten nichts, was Frontdrücken und seitliche Erhöhungen nicht sicherer bieten. Wenn es dir gut geht, dann mach weiter; wenn nicht, dann gibt es keinen Grund, weiterzumachen.

Die Diät-Folklore. Gallonen Milch, 400 g Protein pro Tag, Verbot von Kohlenhydraten nach sechs, absichtliche Dehydrierung vor einer Show - das alles ist nicht nötig. Etwa 1,6 bis 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich decken das Wachstum ab, und die Mahlzeit ist eine Frage der Bequemlichkeit, nicht eine Frage der Ergebnisse.

Wie eine Vier-Tage-Woche aussieht

Um den Geist der Zeit bei einer vernünftigen Arbeitsbelastung zu halten, teilen Sie die Woche in zwei obere und zwei untere Sitzungen. Jede Gruppe wird zweimal getroffen, insgesamt etwa 10 bis 16 Sätze pro Gruppe pro Woche.

• Oberer A: Bankdrücken 4x6-8, Stange 4x6-8, Neigungshanteldrücken 3x8-12, Lat-Traktion 3x10-12, Seitenauftrieb 3x12-15, Bizeps und Trizeps 2x10-12 je.
• Unterer A: Squat 4x5-8, rumänisches Liegestütz 3x8-10, Beinpress oder Laufschlag 3x10-12, Beinkurbelung 3x10-12, Kalbheb 4x10-15.
• Oberer B: Oberkopfpress 4x6-8, Kinn-up 4 Sätze, 2 fehlerfrei, 3x8-12, Kabelreihe 3x10-12, seitliche Hebungen 3x15, Arme 2x10-12 je.
• Unterer B: 3x3-5, Front- oder Hack-Squat 3x8-10, bulgarischer Split-Squat 3x10 pro Bein, Bein-Curl 3x12, Kalb-Lift 4x12-20.

Wenn Sie wirklich fünf oder sechs freie Zeitplätze haben und längere, spezialisierte Sitzungen genießen, können Sie eine Schieben ziehen Beine gespalten Die Anzahl der Daten, die in der Datenbank verwendet werden, ist in der Regel um die Hälfte der Daten.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Schmerzen in der Brust, Ohnmacht, außergewöhnliche Atemnot bei moderater Anstrengung oder unregelmäßige Herzschläge bedeuten, dass die Sitzung abgebrochen und am selben Tag behandelt wird. Dies gilt auch für Taubheit oder Schwäche, die sich auf einem Arm oder Bein befindet, und für scharfe Gelenkschmerzen, die trotz reduzierter Belastung länger als zwei oder drei Wochen anhalten.

Wenn Sie Bluthochdruck, Diabetes, eine bestehende Herzbeschwerden haben oder von einer Krankheit oder Operation zurückkehren, ist ein Check-up vor Ihrem ersten ernsthaften Training mehr wert als jede Wahl des Programms.

Die Kurzfassung

• Nehmen Sie drei Dinge aus der Zeit: Zusammengesetzte Lifts, zweimal wöchentlich pro Muskelgruppe und Geduld in Jahren.
• Schalten Sie die Lautstärke an Ihr eigenes Leben an 10 bis 20 harte Sätze pro Muskelgruppe pro Woche, nicht 20 pro Sitzung.
• Schrumpfen Sie mit jedem Training bis zum Scheitern, zweimal täglich und mit der anekdotischen Ernährung; 1,6 bis 2,2 g Protein pro Kilo reichen aus.
• Vier Sitzungen von 60 bis 75 Minuten, zwei oben und zwei unten, liefern das größte Ergebnis neben einer normalen Woche.
• Diese Körper wurden auf Vollzeit-Training und Pharmakologie aufgebaut, also kopieren Sie die Prinzipien statt den Zeitplan.