Die Verbindung zwischen Geist und Muskeln: Macht es wirklich etwas?

Wenn man sich auf den Muskel konzentriert, baut man tatsächlich an Größe, wenn es schwere Aufzüge ruiniert, und die genauen Belastungen, Wiederholungen und Hinweise, die ihn funktionieren lassen.

Die Verbindung zwischen Geist und Muskel klingt wie etwas aus einem Bodybuilding-Magazin aus den 1980ern: "Fühl den Muskel", "drücken an der Spitze". Es gibt reale, messbare Dinge dahinter, aber der Nutzungsbereich ist viel enger, als es verkauft wird. Hier ist, was es tut, wann es funktioniert und wann es Sie aktiv kostet.

Was es eigentlich bedeutet

Es kommt darauf an, wo deine Aufmerksamkeit während eines Sets sitzt. Sie haben zwei Möglichkeiten. Innerer Fokus bedeutet, an den Muskel selbst zu denken: "drücken Sie die Brust", "ziehen Sie mit dem Ellenbogen, nicht mit der Hand". Außenfokus bedeutet, über das Ergebnis der Bewegung nachzudenken: "den Boden wegschieben", "die Stange durch die Decke treiben". Die Verbindung zwischen Geist und Muskel ist einfach trainierter innerer Fokus die Fähigkeit, bewusst zu erhöhen, wie viel ein Muskel zu einem Lift beiträgt, den man sowieso macht.

Es ist keine Magie und es baut kein Gewebe aus dem Nichts. Es verschiebt die Arbeitsbelastung um ein paar Prozent. Ein paar Prozent über mehrere hundert Sätze pro Jahr ist nicht nichts.

Was die Messungen zeigen

EMG-Studien auf der Bankpresse zeigen, dass der Hinweis "Verwenden Sie Ihre Brust" die Brustaktivierung um etwa 10 bis 25 Prozent erhöht, verglichen mit einem Satz ohne Anweisung. Das hält nur bis zu 60 Prozent Ihrer maximal einstimmigen Wiederholung. Bei 80 Prozent und mehr verschwindet der Unterschied im Grunde der Muskel arbeitet bereits nahe seiner Obergrenze und es gibt nichts mehr zu hinzufügen.

Die bekannteste Trainingsstudie verwendete Bizeps-Locken: 8 Wochen, 3 Sitzungen pro Woche, 50 Prozent der maximal eins-Sitzungen. Die Gruppe mit innerem Fokus gewann etwa 12 Prozent an Bizepsdicke; die Gruppe, die nur das Gewicht heben sollte, gewann etwa 7 Prozent. In derselben Studie zeigten die Quadriceps keinen Unterschied. Das ist wichtig. Die Wirkung ist am deutlichsten auf kleine, einzelne Muskeln, die man kaum fühlen kann, und viel schwächer auf große Muskeln, die trotzdem hart arbeiten.

Für maximale Stärke wird das Bild umgedreht. Der äußere Fokus gewinnt fast immer: 2 bis 5 Zentimeter mehr beim vertikalen Sprung, mehr Wiederholungen bei derselben Last, sauberere Technik in den letzten Wiederholungen eines Sets. Wenn man an eine individuelle Muskelkontraktion bei 90 Prozent seiner maximalen Kraft denkt, verlangsamt sich die Bewegung und die Koordination der gesamten Kette bricht.

Welche Konzentration, wann

Verwenden Sie den internen Fokus

Bei Isolationsarbeiten: Locken, Trizepsverlängerungen, seitliche Erhöhungen, Beinlocken, Brustflüge.
Bei 50 bis 70 Prozent Sie haben eine maximale Anzahl von Ein-Repräsentanten. 8 bis 15 Wiederholungen - Das ist die Reichweite.
Bei einem zurückgebliebenen Muskel kann man normalerweise nicht spüren.
Während der Aufwärmungen, als Vorbereitung auf die schwere Arbeit.

Verwenden Sie den externen Fokus

Bei Kniebeugen, Liegestützen, Oberkopfpressen und oberen Reihen 80 Prozent von max.
In Sätzen von 1 bis 5 Wiederholungen, wenn die Zahl auf der Stange der Punkt ist.
Bei Sprengstoff: Sprünge, Sprints, Wurfe.
Wenn man müde ist und die Technik schlüpft, braucht man einen einfachen Befehl, keine Analyse.

Wie man es wirklich macht

Beginnen Sie mit einer leichten Grundausbildung. Vor dem Training machen Sie eine Reihe von 15 bis 20 Wiederholungen mit etwa 30 Prozent Belastung, nur um den Muskel zu finden. Das kostet dich eine Minute.
Langsamer absenken. Drei Sekunden nach unten, eine zweite Pause in der gestreckten Position, eine Sekunde nach oben. Entfernen Sie den Impuls und das Gefühl taucht von selbst auf.
Ein Gedanke pro Satz. Nicht "Schulterblätter, Ellbogen, Atmung, Spannung" auf einmal. Wählen Sie einen Stift und halten Sie ihn für alle 10 Wiederholungen.
Leg die Hand auf den Muskel . für 2 oder 3 Sätze. Es sieht albern aus, aber taktiles Feedback erhöht die Aktivierung bei weniger erfahrenen Hebern.
Lassen Sie die Ladung fallen, wenn es nicht passiert. Wenn Sie Ihre Brust bei 80 kg nicht spüren können, versuchen Sie 60 kg für 12 Wiederholungen. Vier Wochen leichtere Arbeit, um das Muster zu lernen, ist ein guter Handel.

Wie eine Woche aussieht

Eine praktische Aufteilung: Laufen Sie den schweren Teil der Sitzung 2 bis 4 Sätze von Mischheben bei 3 bis 6 Wiederholungen mit externer Konzentration und denken Sie an nichts anderes als die Stange. Dann verbringen Sie die letzten 20 bis 30 Minuten mit Isolation und Maschinenarbeit mit innerem Fokus: 3 Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen, 60 bis 90 Sekunden Ruhe. Etwa ein Drittel des wöchentlichen Volumens ist für die Arbeit mit dem Geist und den Muskeln geeignet.

Erwarten Sie es zu nehmen 4 bis 6 Wochen bevor sich die Konzentration auf einen bestimmten Muskel automatisch wird. Es ist nicht eine Sache der ersten Sitzung.

Wo die Leute es falsch machen

Als Entschuldigung für leichte Gewichte. Progressive Überlastung ist immer noch der Hauptfaktor dies ist ein Add-on, kein Ersatz.
Absichtlich brechen, um es mehr zu fühlen, wie die Hüften vorwärts schieben, wenn man hockt. Empfindung ist nicht dasselbe wie Fortschritt.
Erwartet, dass er Quads oder Gesäß fühlt, wie man einen Bizeps fühlt. Große Muskeln in komplexen Bewegungen geben nur schwächeres Feedback.
Verwechseln von Brennen und Pumpen mit Aktivierung. Eine Pumpe ist Blutfluss, kein Beweis, dass Sie etwas richtig angezogen haben.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Ein Muskel zu fühlen ist eine Sache, Schmerz eine andere. Lassen Sie sich untersuchen, wenn Sie Kribbeln, Brennen oder Taubheit Reisen auf einem Arm oder Bein; Schwäche, wenn ein Glied ohne offensichtliche Müdigkeit versagt; scharfe Gelenkschmerzen, die trotz Ruhe mehr als 7 bis 10 Tage anhalten; geschwollenes Gelenk; oder Schmerzen, die Sie nachts wecken. Wenn ein Muskel nach einer harten Sitzung länger als 3 Tage schmerzhaft, hart und geschwollen bleibt und Ihr Urin dunkel wird, behandeln Sie es als dringend und gehen Sie sofort.

Die Kurzfassung

Die Verbindung zwischen Geist und Muskel ist real, aber meistens bei Isolationsarbeiten bei 50 bis 70 Prozent max.
Über 80 Prozent wechseln Sie zum externen Fokus interne Fokuskosten, die Sie dort ausgeben.
Die Wirkung ist am stärksten auf kleine Muskeln, auf Quads und ähnliche, es ist klein bis nicht vorhanden.
Das Rezept: 3 Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen, 3 Sekunden Absenken, eine Schaltfläche pro Satz, 60 bis 90 Sekunden Ruhe.
Sie ersetzt nicht die zunehmende Überlastung und ist kein Grund, jahrelang das gleiche Gewicht zu heben.