Wie lange sollte man sich zwischen den Sätzen ausruhen, um Kraft zu erlangen?

Genaue Ruhezeiten nach Wiederholungsbereich, die drei Signale, dass Sie bereit für den nächsten Satz sind, und wie man eine schwere Sitzung unter einer Stunde hält.

Ruhe zwischen den Sätzen ist die einzige Trainingsvariable, die fast niemand im Voraus plant, und sie entscheidet, wie viel Gewicht man tatsächlich im nächsten Set heben wird. Bei Krafttraining hat es nichts mit einer Pumpe zu tun und alles mit der Menge an Treibstoff, die sich in den Muskeln wieder aufbaut und wie viel sich das Nervensystem erholt. Hier sind die tatsächlichen Zahlen, plus eine Möglichkeit, sie zu verwenden, ohne dass Ihre Sitzung sich auf zwei Stunden erstreckt.

Warum Ruhe entscheidend ist

Für Sätze von einer bis sechs Wiederholungen ist der Hauptbrennstoff Kreatinphosphat, das im Muskel gespeichert ist. Er verbrennt nach 6 bis 15 Sekunden schwerer Arbeit und kommt so wieder: ungefähr 50 Prozent in den ersten 30 Sekunden, ungefähr 85 Prozent in zwei Minuten und über 95 Prozent erst nach drei bis fünf Minuten. Beginnen Sie den nächsten Satz nach 60 Sekunden und Sie arbeiten mit etwa zwei Dritteln des Tanks.

Die zweite Hälfte der Geschichte ist dein Nervensystem. Eine Satzung bei 90 Prozent der Maximalmenge erschöpft die Fähigkeit, Muskelfasern zu rekrutieren, und das erholt sich langsamer als die Chemie im Muskel. Deshalb fällt jemand, der fünf Mal an zwei Minuten Ruhe arbeitet, normalerweise von fünf Mal am ersten Set auf drei Mal am dritten. Das ist selten ein Stärkenproblem. Es ist ein Ruheproblem.

Die tatsächlichen Zahlen

Wählen Sie Ruhe nach dem, was das Set tun soll, nicht nach Ihrer Müdigkeit:

Maximale Kraft (1 bis 3 Wiederholungen, 87 bis 95 Prozent der 1RM): 3 bis 5 Minuten. Für einmalige Versuche nehmen Sie die volle 5.
Kraft (3 bis 6 Wiederholungen, 80 bis 87 Prozent): 3 bis 4 Minuten.
Haupthebe für die Größe (6 bis 12 Wiederholungen, 65 bis 80 Prozent): Zwei bis drei Minuten.
Unterstützung und Isolierung (10 bis 15 Wiederholungen): 60 bis 90 Sekunden.
Stoffwechselarbeit (15 bis 30 Wiederholungen, leichte Belastung): 30 bis 45 Sekunden.

Dazu eine Faustregel: Je größer der Aufzug und desto schwerer die Stange, desto länger der Rest. Ein 90 Prozent-Todgewicht verdient die ganzen 5 Minuten, Kniebeugen und Bankdruck 3 bis 4, und ein Bizeps-Curl ist in 60 Sekunden in Ordnung.

Was die Forschung zeigt

Der am häufigsten zitierte Vergleich ist eine achtwöchige Studie mit ausgebildeten Männern, bei der eine Gruppe eine Minute ruhte und die andere drei Minuten, mit identischen Sätzen, Wiederholungen und Übungen. Die drei Minuten dauernde Gruppe gewann mehr Kraft beim Sitz- und Kniebeugen und mehr Muskeldicke. Der Grund ist unglamourös: Die meisten der in der ersten Stufe erfaßten Ergebnisse sind in der Tat nicht zu vernachlässigen.

Das macht die 60-Sekunden-Rest nicht nutzlos. Es gehört zum Ende des Trainings, zur Isolationsarbeit, wo ein paar Kilogramm auf der Bar nichts kostet.

Drei Zeichen, dass du bereit bist

Der Timer ist der Ausgangspunkt, aber auch der Körper gibt Feedback:

- Ich atme. Du solltest in der Lage sein, einen zehn-Wörter-Satz zu sagen, ohne mitten in der Strecke zu keuchen. Wenn Sie immer noch schwer atmen, warten Sie weitere 30 bis 60 Sekunden.
Herzfrequenz. Bei einem gesunden Menschen sinkt der praktische Marker auf etwa 110 bis 120 Schläge pro Minute zurück, oder etwa 60 bis 65 Prozent der maximalen Herzfrequenz.
Erste Wiederholungsgeschwindigkeit. Wenn die erste Wiederholung des neuen Satzes sichtbar langsamer als die erste Wiederholung des vorherigen Satzes geht, war Ihre Ruhe zu kurz.

Wie man die Sitzung von zwei Stunden abhält

Die Mathematik ist brutal: 5 Sätze von 3 Hocken mit 4 Minuten Ruhe sind 20 Minuten Stehen plus etwa 3 Minuten Aufheben, also 23 Minuten für eine Übung. Also ...

Bleib dran. Einer, höchstens zwei Langzeitruhe-Lifts pro Sitzung. Alles andere läuft in 60 bis 90 Sekunden.
Paare gegensätzliche Bewegungen. Wechselnde Chin-ups und Oberkopfdruck mit 90 Sekunden zwischen jedem Satz, und jede Bewegung effektiv bekommt etwa 3 Minuten Erholung.
Der Rest nutze für Bewegungsarbeiten an einem Körperteil, den du an diesem Tag nicht trainierst, niemals für etwas, das denselben Muskel ermüdet.
Verwenden Sie einen Timer. Ruhe durch Gefühl Normalerweise sind es 75 bis 90 Sekunden, genau wenn man sicher ist, dass drei Minuten vergangen sind.

Wenn Ihre Wiederholungen in einem bestimmten Maß auseinanderfallen, fügen Sie eine Minute Ruhe hinzu, bevor Sie das Gewicht von der Bar nehmen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Lange Ruhezeiten sind ein Zeichen für einen guten Plan, aber eine ungewöhnlich lange Erholung ist manchmal kein Trainingsthema. Sie sollten einen Arzt aufsuchen, wenn Sie feststellen:

Schmerzen in der Brust, Druck oder Enge während oder nach einem Set, insbesondere wenn sie sich auf den Arm, den Hals oder den Kiefer ausbreiten;
Schwindel, Tunnelsicht oder Ohnmacht nach einem schweren Training;
eine Herzfrequenz, die auch nach 5 Minuten stillsitzen nicht unter 120 fällt, oder ein Puls, der sich unregelmäßig oder sprunghaft anfühlt;
Atemnot, die im Verhältnis zur Anstrengung nicht steht, z. B. nach drei Wiederholungen mit einem moderaten Gewicht.

Wenn Sie hohen Blutdruck haben, eine diagnostizierte Herzerkrankung haben oder Medikamente wie Beta-Blocker einnehmen, ist die Herzfrequenz kein brauchbarer Erholungsmarker für Sie, und Ihr Kraftrundprogramm sollte mit Ihrem Arzt abgemacht werden.

Die Kurzfassung

Ruhezeit 3 bis 5 Minuten für Sätze von 1 bis 3 Wiederholungen und 3 bis 4 Minuten für Sätze von 3 bis 6.
Die Anlage von 6 bis 12 Personen auf einem Hauptaufzug benötigt 2 bis 3 Minuten; die Isolierung benötigt 60 bis 90 Sekunden.
Längere Ruhe bedeutet mehr Gesamttonnage, und mehr Tonnage bedeutet mehr Kraft und mehr Muskeln.
Sie sind bereit, wenn Sie einen ganzen Satz sprechen können, ohne zu keuchen und der erste Vertreter sich mit voller Geschwindigkeit bewegt.
Brustschmerzen, Ohnmacht oder eine Herzfrequenz, die nach 5 Minuten über 120 bleibt, bedeutet einen Arzt, nicht ein weiteres Set.