Die Frauen haben die Möglichkeit, Lernen Sie den Aufzug mit einer leeren Stange

Eine leere olympische Bar wiegt 20 kg, oder 15 kg, wenn Ihr Fitnessstudio eine Damenbar hat. Das ist schwer genug, damit der Aufzug etwas bedeutet und leicht genug, um es hundertmal zu wiederholen, ohne dass der unteren Rücken dich am nächsten Morgen daran erinnert. Für einen Anfänger ist die Frage nie, ob man stark genug ist, sondern ob man die Reihenfolge der Bewegung kennt.

Warum beginnt man mit einem Balken, nicht mit Hanteln?

Das Totenheben ist eine Hüftbewegung, keine Rückenbewegung. Die Hüften bewegen sich rückwärts, die Knie biegen sich gerade genug, um die Stange zu passieren, und die Wirbelsäule hält eine Position vom Boden nach oben. Der Rücken arbeitet, um still zu bleiben; das Heben erfolgt durch die Gesäß- und Oberschenkelmuskeln.

Eine Bar lehrt das schneller als alles andere. Sie zwingt Ihre Arme, neben Ihrem Körper zu bleiben und die Last, die Sie tragen, auf Ihre Beine zu bewegen, und sie sagt Ihnen sofort, wenn etwas schiefgelaufen ist: Wenn die Stange von den Schienbeinen abrutscht, ist dein Gewicht nach vorne verschoben. Mit Hanteln oder Kettlebells hängt die Last vor dir und wenn du den Rücken abrunden hast, ist es sehr leicht zu übersehen.

Ein Detail fängt fast alle raus. Eine leere Stange ohne Platten befindet sich ungefähr 3 cm vom Boden, aber mit 20 kg großen Platten befindet sich die Stange etwa 22 cm hoch, und das ist die Höhe, auf der der Aufzug entworfen wurde. Wenn man einen nackten Balken vom Boden zieht, fällt man viel tiefer als normal und macht einen flachen Rücken viel schwerer zu halten.

Die Lösung ist einfach: Verwenden Sie leichte Volldiameterplatten, in der Regel Gummiplatten mit einem Gewicht von 5 oder 10 kg, oder legen Sie den Stang auf Blöcke oder die untersten Sicherheitsspangen in einem Regal. Man will eher die echte Starthöhe üben, als eine künstlich tiefe Position zu bekämpfen.

Die Einrichtung: Füße, Stange, Griff

Die Füße sind bis zur Hüftweite auseinander, nicht bis zur Schulterweite. Das ist enger als die meisten Leute erwarten ungefähr genug Platz für beide Fäuste zwischen den Fersen. Die Zehen zeigen 10 bis 15 Grad.

Die Bar liegt über der Mitte deines Fußes. Stehen Sie aufrecht, das bringt es 2 bis 3 cm von Ihren Schienbeinen entfernt und schneidet durch die Mitte Ihres Schuhs, nicht über Ihre Zehen.

Schieb deine Hüften zurück und senke dich, bis du die Stange mit den Händen direkt vor deinen Beinen nehmen kannst. Die Arme bleiben gerade und von der Seite betrachtet vertikal. Dann nur so lange die Hüften fallen lassen, dass die Schienbeine die Stange berühren, und die Brust heben, damit der Rücken flach ist.

In einer guten Ausgangsstellung sitzen die Schultern leicht vor der Stange, weder über noch hinter ihr. Schau auf den Boden, zwei oder drei Meter vor dir, denn ein erhobenes Kinn zieht deinen Hals in die Erweiterung. Bevor du ziehst, nimm die Lockerung raus: Ziehen Sie sanft nach oben, bis die Stange gegen die Platten klickt.

Ein Wiederholungsgespräch, Schritt für Schritt.

1. Atme in den Bauch und nicht in die Brust und stütze deinen Bauch, als ob du einen leichten Schlag erwartest. Halte die Luft hoch.
2. Schieb den Boden mit den Beinen weg. Denken Sie nicht daran, mit Ihren Armen zu ziehen.
3. Die Stange fährt durch die Schienbeine und Oberschenkel und berührt die Beine oder ist eine Millimeter von ihnen entfernt.
4. Schultern und Hüften steigen mit gleicher Geschwindigkeit. Wenn deine Hüften zuerst aufschießen, wird die Stange nach vorne treiben.
5. An der Spitze drücken Sie die Gesäßspinte und stehen aufrecht. Keine Rückenlehnung, keine Hüften über die Körperlinie.
6. Niedrig in der Rückseite: Die Hüften zurück zuerst, die Knie nur dann biegen, wenn die Bar vorbei ist. Zwei Sekunden bis zum Boden.
7. Sobald die Stange landet, zurücksetzen. Überprüfen Sie die Position Ihrer Füße und der Stange und atmen Sie wieder.

Die ersten Wochen nehmen Sie jeden Vertreter von einem Sack mit einer kurzen Pause auf dem Boden. Sprung verbirgt Fehler und lehrt, von der Dynamik statt der Spannung zu beginnen.

Die fünf häufigsten Fehler

Hüften zuerst. Die Bar bleibt stehen, die Hüften schießen hoch und der Aufzug verwandelt sich in eine Kurve über die Taille. - Das ist ein Fehler . Machen Sie die erste Wiederholung absichtlich langsamer und halten Sie Ihre Brust in demselben Winkel für die ersten drei Sekunden.

Die Bar trieb von deinen Beinen weg. Jeder Zentimeter Spalt belastet den unteren Rücken. - Das ist ein Fehler . Ziehen Sie die Stange nach oben, so hart, dass sie Spuren auf Ihren Schienbeinen hinterlässt. Die langen Socken machen den Rest.

Hängen statt sich zu verkriechen. Die Hüften beginnen viel zu tief, die Knie drücken nach vorne und die Stange stoßt auf sie. - Das ist ein Fehler . Stehen Sie 15 cm von einer Wand mit dem Rücken zu ihr und üben Sie, die Wand mit den Hüften zu berühren, ohne die Knie zu beugen. 2 Sätze von 10.

Ein abgerundeter Rücken. Bei einem Lichtstange ist dies in der Regel eher eine fehlende Spannung als eine Schwäche. - Das ist ein Fehler . Bevor du ziehst, drück deine Achseln so zusammen, als würdest du eine Zitrone unter jedem Arm zerquetschen.

Ich lehne mich oben zurück. Es bringt nichts und ist unfreundlich für den unteren Rücken. - Das ist ein Fehler . Beenden Sie mit Rippen, Hüften und Knöcheln in einer Linie und halten Sie an.

Filme dich von der Seite, in Hüfthöhe, alle drei Sitzungen. 30 Sekunden Video sagen mehr als Gefühl, denn fast niemand spürt genau, was seine Wirbelsäule mitten im Aufzug tut.

Ein sechswöchiger Plan

Woche 1 und 2: Zwei Sitzungen pro Woche, 5 Sätze von 5 mit dem leeren Stück, 60 bis 90 Sekunden zwischen den Sätzen. Erwärmen Sie das Muster zuerst mit 2 Sätzen von 10 Wand-Hüft-Touches und 2 Sätzen von 8 rumänischen Totenheben mit der bloßen Stange.

Woche 3 und 4: Wenn alle 25 Wiederholungen gleich aussehen, werden 2,5 kg pro Sitzung (1,25 kg pro Seite) hinzugefügt. Auf vier Sätze von fünf. Wenn die Technik nicht funktioniert, wiederholen Sie das gleiche Gewicht für eine weitere Sitzung, anstatt weiter zu drücken.

Woche 5 und 6: 3 Sätze von 5, immer noch 2,5 kg pro Sitzung, solange die Wiederholungen sauber bleiben. Am Ende der 6. Woche ziehen die meisten Frauen, die von Grund auf anfangen, zwischen 35 und 55 kg, aber der Bereich ist breit und die Zahl ist nicht wichtig.

Trage flache, feste Sohlen anstatt Laufschuhen mit dickem Polster. Sie brauchen in den ersten Monaten keinen Gürtel. Wenn Sie durch Bewegung unter Last gestört werden, sollten Sie sich die Bewegung ansehen. Ihre Sport-BH-Größe und Ihr StützniveauWeil ein schlechter Anschlag leise verändert, wie man seine Schultern hält.

Nach Ablauf der sechs Wochen wird der Übergang zu einem ordnungsgemäßen Trainingsblock und der Behandlung von Plateaus im Leitfaden für die Ausbildung behandelt. Technik und Programmierung von Lieferungen mit Totenhebeln- Ich weiß . Dies ist auch der Fall bei der Die Kniebeuge, und wenn Sie nach einer langen Pause zurückkommen, arbeiten Sie durch Die ersten sechs Wochen im Fitnessstudio. bevor Sie mit dem Zählen der Teller beginnen.

Die Stärke variiert im Menstruationszyklus, und das ist normal. Es gibt keinen Grund, während der Periode nicht zu trainieren, aber es ist sinnvoll, ein oder zwei Tage lang eine schwere Bewegung zu verschieben, wenn man sich merklich flach fühlt.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Sie sollten einen Arzt aufsuchen, wenn Sie Schmerzen haben, die sich in Ihrem Bein ausstrahlen, Taubheit oder Schwäche im Fuß oder Rückenschmerzen, die länger als ein paar Tage andauern und sich nicht mit Ruhe lindern. Nichts davon wird durch eine bessere Technik gelöst.

Das gleiche gilt für das Lecken von Urin oder ein Gefühl von Druck im Becken, wenn man sich anstrengt. Es ist häufig, besonders nach der Geburt, und ein Becken-Gesundheitsphysiotherapeut hat dafür konkrete Werkzeuge. In der Zwischenzeit lassen Sie das Gewicht fallen und halten Sie nicht den Atem an harten Sätzen.

Das Totenheben ist nicht automatisch verboten, aber die Regeln ändern sich im Laufe des Trimesters. Lesen Sie hier weiter. Was ist in jedem Trimester sicher? Sie müssen sich mit Ihrem Arzt darüber einigen. Nach einer Bauchoperation warten Sie auf die Freigabe, egal wie gut Sie sich fühlen.

Die Kurzfassung

• Ein 20 kg (oder 15 kg) großer leerer Stange ist eine reichlich notwendige Last für das Lernen; setzen Sie ihn mit leichten Volldiameterplatten oder -blöcken auf etwa 22 cm.
• Füße Hüftbreite, Stange über der Mitte des Fußes, Arme senkrecht, Schultern leicht vor der Stange.
• Schieb den Boden weg, halte die Stange an deinen Beinen, heb deine Hüften und Schultern zusammen und stehe aufrecht, ohne dich zurückzulehnen.
• Plan: Zwei Sitzungen pro Woche, 5x5 dann 4x5 dann 3x5, nur wenn jeder Wiederholer identisch aussieht.
• Schmerzen in den Beinen, Taubheit oder Leckagen unter Belastung bedeuten eine ärztliche Untersuchung, keine Technikfehler.