Anämie bei Frauen, die trainieren: Wie man es erkennt und was zu tun ist

Wie man Eisenmangel erkennt, wenn man trainiert, welche Blutmarker man bestellt, wie viel Eisen man täglich isst und wie man das Training anpasst, bis sich der Eisenspiegel wiederherstellt.

Müdigkeit, die nach acht Stunden Schlaf überdauert, Atemnot bei einem Warm-up, das sich früher leicht anfühlte, und schwere Beine im dritten Satz die meisten Menschen machen eine schlechte Woche oder zu viel Training dafür verantwortlich. Bei Frauen im gebärfähigen Alter ist der Grund sehr oft ein niedriger Eisengehalt, mit oder ohne Anämie. Die beiden zu unterscheiden ist ein Bluttest, keine Vermutung.

Warum Frauen in der Ausbildung eine risikoreichere Gruppe sind

Es gibt mehrere Dinge , die sich gleichzeitig stapeln:

Menstruationsabfälle. Ein durchschnittlicher Zyklus kostet 304040 ml Blut, ungefähr 1520 mg Eisen pro Monat. Eine starke Blutung (über 80 ml) verdoppelt die Rechnung.
Fußschlag. Wenn man länger als 60 Minuten läuft, zerstört es einen kleinen Anteil der roten Blutkörperchen. Trivial pro Sitzung, bedeutungsvoll über Monate.
Hepcidin. Dieses Hormon steigt 366 Stunden nach einer harten Sitzung an und die Eisenabsorption sinkt während der Sitzung. Eine Eisenreiche Mahlzeit am Morgen schlägt eine gleich nach einem Abendtraining.
Niedriges Aufnehmen. Eine 1400161600 kcal Diät liefert selten mehr als 1012 mg Eisen pro Tag. Sie absorbieren 15-35% des Eisens aus Fleisch, aber nur 2-10% aus pflanzlichen Quellen.

Zeichen , die man als Müdigkeit abschreibt .

Herzfrequenz in Ruhe 5 10 schlägt höher als normal ohne andere Veränderungen in Ihrer Routine
Auf der Treppe oder während einer 5-minütigen Aufwärmphase atmen
Ausdauer fällt vor Kraft der 5 km lange Lauf geht zuerst, der Kniebein hält länger aus
Kalte Hände und Füße, Haarausfall, zerbrechliche Nägel
Eis, Eiswasser oder Kreide ein fast spezifisches Zeichen für Eisenmangel
Langsamere Erholung zwischen den Sätzen, Schwierigkeiten, die gleiche Last über 4 Sätze zu halten

Blutuntersuchungen: Was zu bestellen und wie man es liest

Bitte um eine Vollblutbild (Hämoglobin, MCV), Ferritin, Transferrin-Sättigung und CRP- Ich weiß . Ein Blutbild allein reicht nicht aus, denn Eisenvorräte können monatelang leer bleiben, bevor das Hämoglobin sinkt.

Hämoglobin unter 120 g/l (12 g/dL) bedeutet Anämie bei Frauen. Unter 110 g/l ist ein schwerer Rückgang.
Ferritin unter 15 ng/ml bedeutet leere Läden. Unter 30 ng/ml spüren Trainingskräfte es in der Regel schon bei normalen Blutwerten.
Transferrin-Sättigung unter 20% bestätigt den Mangel.
CRP ist die Gesundheitskontrolle: Eine Entzündung oder eine harte Sitzung erhöht fälschlicherweise das Ferritin, so dass das Ergebnis besser aussieht als die Realität.

Praktisch: Blut abnehmen am Morgen, in Fasten und mindestens 48 Stunden nach einer harten Sitzung oder einem langen Lauf- Ich weiß . Sonst kann dein Ferritin 20-30 Einheiten höher liegen als es wirklich ist.

Normaler Hämoglobin bedeutet nicht normales Eisen. Nur die Blutwerte zu testen, verpasst die häufigste Phase Eisenmangel ohne Anämie.

Nahrung: Wie viel und woher

Die allgemeine Zielgruppe für menstruierende Frauen ist: 18 mg Eisen pro Tag- Ich weiß . Für regelmäßiges Ausdauertraining multiplizieren Sie mit 1,31.1,7, also 233030 mg- Ich weiß . Wenn Sie kein Fleisch essen, multiplizieren Sie das mit 1,8 , etwa 32 mg pro Tag, was ohne Planung schwer zu erreichen ist.

Grober Leitfaden pro 100 g: Rindfleisch 2,6 mg, Leber 699 mg, Muscheln etwa 6 mg, Sardinen 2,9 mg, dunkles Hühnchenfleisch 1,3 mg, gekochte Linsen 3,3 mg, Kichererbsen 2,9 mg, Tofu 2,7 mg, Kürbiskerne 8 mg (eine Handvoll 30 g liefert 2,4 mg).

Pflanzenquellen mit 75100100 mg Vitamin C In der gleichen Mahlzeit hat eine Paprika etwa 120 mg, ein Kiwi etwa 70 mg. Es kann die Absorption verdoppeln.
Kaffee und schwarzer Tee senken die Absorption um 50 bis 60%. - Bewegt sie. 60 Minuten Sie sollten sich von eisenreichen Lebensmitteln fernhalten.
Mehr als 300 mg Kalzium (ein Glas Milch, ein großer Joghurt) in derselben Mahlzeit beeinträchtigen auch die Trennung.
Das Kochen in Gusseisen bringt realistisch 1 mg2 mg pro Mahlzeit hinzu, besonders bei sauren Gerichten.

Ergänzungen nur nach einer Prüfung

Eisen ist nicht etwas, das man auf eine Ahnung nimmt. Nach Bestätigung des Mangels durch einen Test wird der Standardansatz angewandt: 60100100 mg Edelstahl alle zwei Tage, am Morgen auf nüchternen Magen, mit Vitamin C. Jeden zweiten Tag ist bewusst, nicht faul tägliche Dosierung erhöht Hepcidin und die nächste Dosis wird schlechter absorbiert. Wiederholung der Prüfung in 81212 WochenDie Nachfüllungen dauern 3-6 Monate. Es kann dunkler Stuhlgang und möglicherweise Verstopfung kommen. Verlängern Sie die Behandlung nicht ohne einen Nachuntersuchungstest zu viel Eisen ist ebenso ein Problem wie zu wenig.

Du trainierst , während du die Zahlen reparierst .

Die Zahl der 2030%30% für 23 Wochen und einen Resttag hinzufügen.
Weiter heben: 2 3 Sitzungen pro Woche, 3 4 Sätze von 6 10 Wiederholungen, 23 Minuten Ruhe, Last bei RPE 7 (lassen 3 Wiederholungen in der Reserve).
Abfallintervalle und HIIT auf Einmal pro Woche, und schneiden Sie sie vollständig ab, wenn der Hämoglobinwert unter 110 g/l liegt.
Halten Sie das Herz leicht: 30-45 Minuten In einem Tempo, in dem Sie in ganzen Sätzen sprechen können.
Die erste echte Veränderung in der Ausbildung wird in den nächsten Jahren erwarten. 488 WochenNicht sieben Tage.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Am selben Tag: Schmerzen in der Brust, Ohnmacht, Atemnot beim normalen Gehen oder eine Ruheherzfrequenz von mehr als 100.
Hämoglobin unter 100 g/l laut Ergebnissen.
Blutungen länger als 7 Tage, Einweichen eines Pads alle 1 2 Stunden oder Gerinnsel größer als 2 cm das ist ein Gynäkologe, kein Nahrungsergänzungsmittel.
Schwarzer oder teerauer Stuhl, Blut im Stuhl, Bauchschmerzen nie selbst behandeln.
Ferritin, das nach 3 Monaten ordnungsgemäße Behandlung nicht bewegt wurde.
Eisenmangel bei postmenopausalen Frauen Die Ursache des Blutverlustes wird untersucht, nicht als Ernährung angesehen.

Die Kurzfassung

Testen Sie Ferritin, nicht nur das Blutbild und tun Sie es 48 Stunden nach einer harten Sitzung.
Bei Symptomen mit einem Ferritinwert unter 30 ng/ml ist es sinnvoll, selbst bei normalem Hämoglobin zu handeln.
Ziel ist es, innerhalb einer Stunde 233030 mg Eisen pro Tag aus der Nahrung, mit Vitamin C und ohne Kaffee zu bekommen.
Ergänzung erst nach Prüfung, typischerweise 60100100 mg alle zwei Tage, erneute Prüfung in 812 Wochen.
Während der Genesung: 2 3 Mal pro Woche für 3 4 Sätze, Schnitt Volumen 20 30 30%, Park die HIIT.