Wie ein Frauen-Strength-Programm wirklich aussieht

Ein Kraftrenausbildungsprogramm für Frauen unterscheidet sich nicht grundlegend von einem für Männer: dieselben Kernliftungen, dieselben Regeln für das Fortschreiten, dieselben Mechanismen, die einen Muskel stärker machen. Die Unterschiede liegen in den Anfangsbelastungen, in der Tatsache, dass die meisten Frauen mehr Beinvolumen als Oberkörpervolumen vertragen, und in einigen gesundheitlichen Themen, die es wert sind, bekannt zu sein. Wie ein solches Programm in einer Woche aussieht, mit den tatsächlichen Zahlen.

Wie oft und wie lange

Drei Sitzungen pro Woche sind für die meisten Menschen die beste Zeitrückkehr. Zweitens ist der Boden, an dem sich die Kraft noch zuverlässig aufbaut, und vier ist nur sinnvoll, wenn man ein Jahr oder mehr konsequent trainiert hat. Eine Sitzung dauert 45 bis 70 Minuten einschließlich Aufwärmphase.

Wöchentliches Volumen pro Muskelgruppe: 10 bis 20 Arbeitssätze- Ich weiß . Wenn Sie ein vollkommener Anfänger sind, beginnen Sie mit 8 bis 12 Sätzen pro Gruppe pro Woche und fügen Sie alle zwei bis drei Wochen ein oder zwei Sätze hinzu. Ein Arbeitsset ist ein Versagen, das kurz vor dem Ausfall liegt; Aufwärm-Sets zählen nicht.

Die Aufzüge , die das Programm tragen .

Das Programm basiert auf sechs Bewegungsmustern. Alles andere ist ein Zubehör.

• - Schlägt sich. Rückenbeugen, Becherbeugen, Hackbeugen.
• Hüftscharnier Rumänisches Totenheben, konventionelles Totenheben, Hüftschub.
• Horizontale Druckmaschine Bankpress, Hantelnpress, Liegestütze.
• Vertikalpressen Aufstehpressen, stehend oder sitzend.
• Ziehen Sie . Band-assistierte Auf- und Abziehung, Hanteln oder Stange.
• Einbeinige Lunge, bulgarische Split Squat, Schritt nach oben.

Ein dreitägiges Layout

1. Tag A: Squat 4x5, Überkopfdruck 3x8, rumänisches Deadlift 3x8, Barbell Reihe 3x10, Planke 3x30 auf 45 Sekunden.
2. Tag B: Doppelheben 3x4, Bankpress 4x6, bulgarische Split-Squat 3x10 pro Bein, Lat-Traktion 3x10, Kalbheben 3x12.
3. Tag C: Hüftschub 4x8, Hanteldruck 3x10, Schüssel- oder Vordersitz 3x8, sitzende Reihe 3x12, Gesichtsziehung 3x15.

Zwei Mal pro Woche? Nur Tag A und Tag B laufen und wechseln Sie den Hüftschub anstelle des letzten Zubehörs.

Wiederholungen, Ruhe und wie nah am Scheitern.

Hauptlift: 3 bis 5 Sätze von 4 bis 6 Wiederholungen, wenn das Ziel reine Kraft ist, oder 3 Sätze von 6 bis 10 wenn Sie Kraft und Muskeln zusammen haben wollen. Zubehör: 2 bis 4 Sätze von 8 bis 15 Wiederholungen.

Ruhe zwischen den Sätzen: 2 bis 4 Minuten auf Kniebeugen, Liegestützen und Banken, 60 bis 90 Sekunden auf Zubehör. Eine kurze Pause macht eine Sitzung nicht effektiver, sondern nur härter.

Beenden Sie einen Satz mit 1 bis 3 Wiederholungen in der Reserve. Ein echtes Scheitern kommt selten vor: höchstens bei der letzten Reihe von Isolationsübungen und nicht jede Woche.

Wie Fortschritt tatsächlich geschieht

Fortschritt ist das Einzige, was Training in Stärke verwandelt. Die Regel ist einfach: Wenn Sie die Spitze Ihres Wiederholungsbereichs erreichen, mit 1 bis 2 Wiederholungen in Reserve, fügen Sie Gewicht hinzu 2,5 kg auf Oberkörperliften und 5 kg auf Kniebeugen und Liegestützen. Wenn im Fitnessstudio keine 1,25 kg schweren Platten vorhanden sind, fügen Sie eine Wiederholung pro Set hinzu, bis Sie genug gesammelt haben, um den Sprung zu machen.

Realistische Erwartungen: In den ersten 3 bis 6 Monaten nimmt ein Anfänger oft seinen Kniebein von einem leeren 20 kg schweren Stange auf 50 oder 60 kg für fünf Wiederholungen. Nach dem ersten Jahr wird der Fortschritt alle zwei bis drei Monate mit 2,5 kg gemessen, und das ist normal.

Alle 6 bis 10 Wochen nehmen Sie eine leichtere Woche: Sie müssen die gleiche Anzahl an Setzen bei 60 Prozent Ihres üblichen Gewichts oder Ihrem üblichen Gewicht für die Hälfte der Sets aufweisen.

Zyklus, Schwangerschaft und Nachgeburt

Bei den meisten Frauen variiert die Stärke während des Menstruationszyklus weniger, als man annimmt, also gibt es keinen Grund, ein Programm um die Zyklusphasen herum zu erstellen. Die praktische Version: den gleichen Plan verfolgen, aber erlauben Sie sich, in den ersten zwei Tagen Ihrer Periode 10 bis 20 Prozent abzunehmen oder ein schweres Set gegen ein leichteres zu tauschen.

Bei einer unkomplizierten Schwangerschaft geht das Krafttraining in der Regel weiter, aber mit einem Arzt in der Schleife und mit Änderungen: Leichtere Belastungen, kein längeres Liegen auf dem Rücken nach dem ersten Trimester und keine Fähigkeiten mit Sturzrisiko. Nach der Geburt beginnt die Rückkehr normalerweise 6 bis 8 Wochen nach der Untersuchung, beginnend mit Körpergewicht und leichten Hanteln.

Durchlässiger Urin bei Kniebeugen oder Sprüngen und ein Gefühl von Druck im Becken nach unten sind keine normalen Trainingsprozesse. Sie sind ein Zeichen, schwere Sätze zu unterbrechen und Ihren Beckenboden untersuchen zu lassen.

Essen und Schlaf

Protein: 1,6 bis 2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag- Ich weiß . Für eine 65 kg schwere Frau, die 105 bis 145 g wiegt, verteilen Sie die Mahlzeiten auf 3 bis 4 Mahlzeiten von 25 bis 40 g.

Kalorien: für den Aufbau der Kraft sitzen Sie bei der Wartung oder einem kleinen Überschuss von 100 bis 200 kcal pro Tag. Um Fett zu verlieren und gleichzeitig Kraft zu behalten, verwenden Sie ein Defizit von 300 bis 500 kcal, nicht mehr ein steileres Defizit frisst zuerst Kraft und Muskeln.

Schlafen Sie 7 bis 9 Stunden. Wenn Sie bei früheren, sich leichten Sätzen immer wieder müde und schlaff sind, sollten Sie sich Eisen und Vitamin D ansehen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

• Gelenk- oder Rückenschmerzen, die länger als 2 Wochen andauern, oder Schmerzen, die sich nachts verschlimmern.
• Urinleckage, Beckendruck oder Schmerzen beim Anlegen.
• Keine Periode für 3 Monate oder länger, besonders bei Gewichtsverlust.
• Schwindel, Ohnmacht, Schmerzen in der Brust oder Atemnot im Verhältnis zur Anstrengung.
• Vor Beginn, wenn Sie Osteoporose, Diabetes, Bluthochdruck haben oder nach der Geburt oder Operation wieder auftreten.

Die Kurzfassung

• 3 Sitzungen pro Woche, 45 bis 70 Minuten pro Sitzung, 10 bis 20 Arbeitssätze pro Muskelgruppe.
• Sechs Bewegungsmuster: Kniebeugen, Scharnier, zwei Drücken, ein Ziehen und einbeinige Arbeit.
• Haupthebe 3 bis 5 Sätze von 4 bis 6 Wiederholungen, Zubehör 2 bis 4 Sätze von 8 bis 15, Stopp 1 bis 3 Wiederholungen kurz vor dem Ausfall.
• Wenn Sie die Höchstgrenze erreicht haben, fügen Sie 2,5 kg Oberkörper und 5 kg Unterkörper hinzu; nehmen Sie alle 6 bis 10 Wochen eine leichte Woche.
• 1,6 bis 2,2 g Protein pro Kilogramm, 7 bis 9 Stunden Schlaf und einen Arzt aufsuchen für anhaltende Schmerzen, Leckagen oder eine fehlende Periode.