Warum Frauen leichter mit höheren Stellen umgehen

Warum Frauen mehr Wiederholungen bei dem gleichen Prozentsatz ihres Maxims machen und wie man das in konkrete Sets, Ruhezeiten und wöchentliches Volumen umwandelt.

Wenn man einen Mann und eine Frau auf derselben Maschine mit demselben Prozentsatz ihrer eigenen Maximalleistung setzt, bekommt sie normalerweise mehrere Wiederholungen und fühlt sich schneller für den nächsten Satz bereit. Das ist keine Motivation oder Stärke, sondern eine messbare Differenz in Fasertyp, Blutfluss durch den arbeitenden Muskel und wie schnell die Müdigkeitsebenprodukte entfernt werden. Hier ist, was tatsächlich passiert und wie man ein Programm um es herum baut, anstatt es zu bekämpfen.

Was passiert im Muskel?

Drei Dinge ziehen in die gleiche Richtung.

Faserzusammensetzung. Frauen tragen durchschnittlich etwa 5 bis 10 Prozent mehr von ihren langsamen (Typ I) Fasern bestehenden Muskelquerschnitten, während Männer viel größere schnelle (Typ II) Fasern tragen. Langsame Fasern produzieren weniger Kraft, aber sie werden durch den aeroben Stoffwechsel betrieben und arbeiten viel länger, bevor sie aufhören.
Blutfluss während des Sets. Wenn sich ein Muskel stärker zusammenzieht als etwa 60 Prozent seines maximalen Gewichts, beginnt der innere Druck, seine eigenen Blutgefäße zu schließen. Weniger absolute Kraft bedeutet weniger Druck, also kommt Sauerstoff immer noch auf halbem Weg durch die Reps zwölf. Eine höhere Kapillardichte pro Fiberfläche hilft ebenfalls.
Metabolit-Clearance. Wasserstoff-Ionen und anorganisches Phosphat, die die Kraftfähigkeit einer Faser direkt beeinträchtigen, werden schneller ausgespohlt. Die Kraft fällt langsamer über den Satz hinweg, und zwischen den Sätzen kommt die Erholung vielleicht zehn bis zwanzig Sekunden früher als bei einem ähnlich ausgebildeten Mann.

Der Nettoeffekt ist einfach: Ein Muskel, der weniger absolute Kraft erzeugt, bleibt besser versorgt und erstickt sich weniger, also hält er länger.

Warum der gleiche Prozentsatz nicht der gleiche Aufwand ist

Programme werden normalerweise in Prozentsätzen von 1 RM geschrieben, unter der Annahme, dass 70 Prozent für alle die gleiche Wiederholungszahl bedeutet. Das tut es nicht. Typische Durchschnittswerte sehen so aus:

60% 1RM: Männer etwa 15 bis 20 Wiederholungen, Frauen 22 bis 30.
70% 1RM: Männer 8 bis 12, Frauen 12 bis 17.
80% 1RM: Männer 6 bis 8, Frauen 8 bis 11.
90% 1RM: Männer 3 bis 4, Frauen 4 bis 5.

Beachten Sie, dass die Lücke sich vergrößert, wenn die Last sinkt. Bei 60 Prozent kann es zehn Wiederholungen sein; bei 90 Prozent ist es eine. In der Praxis: Eine Frau, die drei Sätze von 10 mit 70 Prozent macht, hält 4 bis 6 Wiederholungen vor dem Scheitern an, also ist der Reiz schwächer als der Plan beabsichtigt. Die Lösung besteht nicht in mehr Satzen, sondern entweder in einer schwereren Stange (75 bis 80 Prozent) oder in der Tat in der Nähe des Scheiterns statt in einer gedruckten Zahl.

Der Prozentsatz sagt Ihnen, wie schwer das Gewicht ist. Die Wiederholungen, die du im Tank gelassen hast, sagen dir, wie schwer das Set war. Für Frauen sind diese beiden Zahlen stärker voneinander entfernt als für Männer.

Die Ruhezeiten sind kürzer als der Plan sagt.

Wenn eine Vorlage 3 Minuten erfordert, erreichen die meisten Frauen die gleiche Qualität mit 2. Ein Arbeitsrahmen:

Kniebeugen, Liegestütze, Bankpressen in Sätzen von 3 bis 6 Wiederholungen: Zwei bis drei Minuten.
Zusammengesetzte Aufzüge in Sätzen von 8 bis 12: 90 bis 120 Sekunden.
Isolationsarbeiten (Kürzeln, Beinkrümmeln im Sitzen, Seitenanhebungen): 45 bis 75 Sekunden.

Das bedeutet, daß eine 20-Sitzung in 55 bis 65 Minuten statt 90 ohne Qualitätsverlust abläuft.

Wie viele Sätze pro Woche

Eine bessere Müdigkeitshaltung bedeutet in der Regel, dass das obere Ende des empfohlenen Volumenbereichs arbeitsfähig ist. Statt der üblichen 10 bis 20 Trainingseinheiten pro Muskelgruppe pro Woche machen viele Frauen 14 bis 22 Jahre lang gute Fortschritte, die auf zwei oder drei Sitzungen für diese Gruppe verteilt sind. Springen Sie nicht sofort . Zwei Sätze pro Gruppe pro Woche hinzufügen, 2 bis 3 Wochen halten und dann wieder hinzufügen. Wenn der Schlaf schlecht wird, die Gelenke sich beschweren oder die Kraft zwei Wochen hintereinander sinkt, gehe zurück zum vorherigen Niveau.

Wo der Vorteil verschwindet

Der Vorteil liegt in der Müdigkeit, nicht in der Kraft. Bei einer maximalen Wiederholung verläuft der Unterschied in die andere Richtung und bleibt groß, besonders im Oberkörper. Und mehr Wiederholungen bedeuten nicht automatisch mehr Ergebnisse: Ein Satz von 20 mit 6 Wiederholungen in der Reserve macht nichts. Das Wachstum braucht die letzten 2 bis 3 Wiederholungen langsam und hart, egal ob der Satz insgesamt 6 oder 18 Wiederholungen umfasst.

Fahrradfahren, Schlaf und Ernährung

Tägliche Schwankungen der Körperkraft von 5 bis 10 Prozent sind normal, und ein Teil davon beeinflusst den Hormonsyklus, meistens in den letzten Tagen vor der Periode und in den ersten zwei Tagen der Blutung. Schreibe dein Programm nicht von jemand anderem. Bewerten Sie jede Sitzung in 2 bis 3 Zyklen mit einer Punktzahl von 1 bis 10 und sehen Sie, ob ein Muster für Sie besteht. Protein sollte bei 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpermasse liegen (für 65 kg sind das 105 bis 145 Gramm pro Tag) und 7 bis 9 Stunden Schlaf, denn ein kurzer Schlaf kostet zunächst die Müdigkeit.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Einige Situationen sind nicht als Ausbildungsprobleme zu bezeichnen und erfordern eine Untersuchung und Laborarbeit:

Markierte Müdigkeit, Atemnot bei leichter Anstrengung oder Schwindel. Niedriges Ferritin ist bei Frauen, die hart trainieren, auch ohne vollständige Anämie üblich, und nur Blutuntersuchungen zeigen es.
Keine Periode für 3 Monate oder länger oder ein Zyklus, der nach einer Diät und schwerem Training verschwand.
Knochenschmerzen, die unter Belastung auftreten und länger als 2 bis 3 Wochen andauern (mögliche Belastungsfrakturen).
Urinleckage beim Springen, Husten oder Hocken oder Druckgefühl im Becken. Das wird von einem Beckenbodentherapeuten behandelt, nicht durch das Vermeiden von Liften.
Schwangerschaft, kürzlich entstandene Geburt oder Operation: Sie müssen den Plan mit Ihrem Arzt abwägen.

Die Kurzfassung

Langsamere Fasern, bessere Perfusion und schnellere Clearance von Metaboliten bedeuten, dass die Stärke innerhalb eines Satzes langsamer abfällt.
Bei 70 Prozent des Maxims bedeutet das in der Regel 12 bis 17 Wiederholungen statt 8 bis 12, also sind prozentual basierende Programme oft unterbelastet.
Ruhe: 2 bis 3 Minuten bei schweren Aufzügen, 90 bis 120 Sekunden bei moderaten, 45 bis 75 Sekunden bei Isolation.
Volumen von 14 bis 22 Arbeitssätzen pro Muskelgruppe pro Woche, alle 2 bis 3 Wochen um 2 Sätze erhöht.
Der Rand gilt für Müdigkeit, nicht für maximale Stärke, und zählt nur, wenn die Sätze nahe am Scheitern sind.