Die Abkürzungen für den Fitnessplan erklären: RM, AMRAP, Supersätze, Tempo

Eine klare Erklärung der Kurzschrift in den Trainingsprogrammen RM und Prozentsätze, AMRAP-Sätze, Übersätze und Tempo 3-1-1 mit dem, was sich jeweils auf dem Turnhallen ändert.

Ihr Programm sagt 3x8 @ 75% 1RM, Tempo 3-1-1, dann A1/A2 ein paar Zeilen nach unten, dann AMRAP unten. Es sieht aus wie ein Code, aber es ist nur eine Abkürzung für drei Dinge: Wie schwer, wie schnell und in welcher Reihenfolge. Hier ist, was jede bedeutet, und was sich tatsächlich ändert, wenn Sie den Balken laden.

RM: Ich weiß nicht. Wiederholungsmaximum

RM steht für Wiederholungsmaximum das schwerste Gewicht, das man für genau so viele Wiederholungen heben kann und nicht mehr. Dein 1RM ist ein einziger All-Out-Repräsentant. Ihre 5RM ist die Last, bei der die fünfte Wiederholung steigt und die sechste nicht.

Die Zahl vor der RM sagt nicht, wie viele Sätze oder Wiederholungen zu machen sind; sie beschreibt ein Gewicht. Wenn der Plan sagt: "Bänk 80 kg (5RM) ", bedeutet das, dass 80 kg die Obergrenze für fünf Personen ist, egal was die Sitzung verlangt.

Häufiger werden Sie Prozentsätze sehen. 3x8 @ 70% 1RM bedeutet drei Sätze von acht mit 70 Prozent Ihrer maximal eins-Repräsentation. Wenn man 100 kg für eine Einzelhütte hockt, beträgt das Arbeitsgewicht 70 kg.

Die meisten Trainer verwenden folgende Grundzüge: 85 Prozent für fünf Wiederholungen, 75 bis 80 Prozent für acht, 70 Prozent für zehn bis zwölf. Das sind Durchschnittswerte, und sie verschieben sich von Person zu Person und von Lift zu Lift bei dem gleichen Prozentsatz die meisten Menschen bekommen mehr Wiederholungen in der Hocke und die Schleiftragen als auf der Bank.

Ein echter 1RM zu testen, lohnt sich für Anfänger selten. Das Risiko überwiegt die Informationen, und die Zahl ändert sich sowieso alle paar Wochen. Beginnen Sie stattdessen mit einem Gewicht, bei dem Sie die vorgeschriebenen Wiederholungen sauber mit zwei links im Tank zu beenden; es gibt mehr auf Das Arbeitsgewicht abholen. in seinem eigenen Artikel.

Amrap: so viele Wiederholungen wie möglich

AMRAP bedeutet, dass man weitermacht, bis man mit dieser Ladung keine gute Replik mehr machen kann. Es ist normalerweise auf der letzten Reihe einer Übung: Drei Sätze von acht, dann ein viertes mit AMRAP.

Es bedeutet fast nie, zu schleifen, bis die Bar dich anfängt. In den meisten Programmen läuft AMRAP auf technische Ausfälle hinaus. Man hört auf, wenn die Wiederholungen anders aussehen: Die Rückschläge, die Bar-Speed halbiert, eine Seite bleibt zurück. Wenn der Plan AMRAP-1 oder AMRAP-2 sagt, lassen Sie absichtlich ein oder zwei Wiederholungen unvollendet.

Das letzte Set ist ein Fortschrittstest. Neun Wiederholungen mit 60 kg letzte Woche und 13 heute ist ein klares Zeichen , es ist Zeit, Gewicht hinzuzufügen- Ich weiß .

In der Konditionierungsarbeit bedeutet AMRAP etwas ganz anderes: so viele Runden wie möglich innerhalb einer Zeitspanne, z. B. AMRAP 12 Minuten: 10 Kniebeugen, 8 Aufpressungen, 200 Meter in der Reihe. Die Antwort ist einfach: Wenn neben AMRAP eine Uhr steht, zählen Sie Runden, nicht Wiederholungen.

Übersätze: Zwei Übungen, keine Pause zwischen ihnen.

Eine Supermenge ist zwei Übungen, die hintereinander ohne Pause in der Mitte durchgeführt werden. Der Rest kommt, wenn du beides fertig hast. Auf dem Papier sieht es aus wie A1 und A2: A1 Chin-up, A2 Hanteldruck, dann 90 Sekunden Pause, dann Runde zwei.

Die einfachste Version paart entgegengesetzte Bewegungen eine Presse mit einer Reihe, eine Locke mit einer Trizepsverlängerung. Während eine Muskelgruppe arbeitet, erholt sich die andere, so daß man bei der zweiten Übung nur sehr wenig Kraft verliert.

Paare zwei Übungen für denselben Muskel, sagen wir Bankdruck gefolgt von Hantelfliegen, und die zweite wird spürbar abfallen. Das ist in Ordnung, wenn es sich um eine kürzere Sitzung handelt, aber erwarten Sie nicht Ihre üblichen Zahlen.

Die Beweise sagen meistens, dass wenn das Gesamtvolumen übereinstimmt, Supersets Muskeln wie gerade Sets aufbauen der wahre Unterschied ist, dass die Sitzung kürzer ist und sich härter anfühlt. Bei schweren Aufzügen mit niedrigen Wiederholungszahlen sind sie selten sinnvoll; dort braucht man die volle Ruhe, damit sich der zweite Aufzug lohnt.

Tempo 311 . Geschwindigkeit als Zahlen geschrieben

Die Ziffern sagen, wie viele Sekunden jede Phase einer einzelnen Wiederholung dauern sollte. Die Reihenfolge ändert sich nie und beginnt immer mit der Absenkungsphase, egal wie die Übung aussieht.

Erste Ziffer (3) die exzentrische Phase, die das Gewicht senkt: - Drei Sekunden.
Zweite Ziffer (1) die Pause unten: - Eine Sekunde.
Dritte Ziffer (1) die konzentrische Phase, Hebung: - Eine Sekunde.

In einem Kniebein, das drei Sekunden nach unten ist, eine Sekunde im Loch ohne Sprung, eine Sekunde nach oben. Bei einem Chin-up bedeutet die erste Ziffer immer noch Senkung: Drei Sekunden nach unten, eine zweite Aufhängung, dann zieh dich in einer hoch.

Manchmal bekommen Sie vier Ziffern, 3-1-1-0. Die letzte ist die Pause oben vor dem nächsten Wiederholungsstart. Ein X anstelle einer Zahl bedeutet so explosiv wie möglich zum Beispiel 3-0-X-0.

Die Arithmetik ist einfach: Ein Satz von acht mit 3-1-1 dauert etwa 40 Sekunden, während der gleiche Satz mit normaler Geschwindigkeit 15 bis 20 Sekunden dauert. Deshalb zwingt ein vorgeschriebenes Tempo dich in der Regel dazu, die Belastung zu senken, oft um 10 bis 20 Prozent. Es ist kein Rückschritt, sondern ein anderer Job.

Langsames Tempo verändert auch die Art und Weise, wie man atmet den Atem durch eine drei Sekunden lange Abfahrt zu halten ist harte Arbeit, also hilft es zu wissen wann man atmet und wann die Befestigung sicher ist- Ich weiß .

Der Rest der Abkürzung

Ein paar weitere finden Sie auf derselben Seite:

3x8 drei Sätze von acht; die erste Zahl ist Sätze. 8x3 ist eine völlig andere Sitzung: Acht Sätze von drei.
RPE wie hart sich das Set anfühlte, auf einer Skala von 1 bis 10. RPE 8 bedeutet, dass Sie noch zwei Wiederholungen hatten.
RIR Repräsentanten in der Reserve. RIR 2 ist das gleiche wie RPE 8.
Die EMOM jede Minute auf der Minute: Beginnen Sie das Set am Anfang jeder Minute, der Rest der Minute ist Ihre Erholung.
BB / DB / KB Schlagzeug, Hantel, Kettlebell.
WU Aufwärm- und Warm-up-Sets; sie zählen nicht zum vorgeschriebenen Volumen.
für jede Seite oder /seitige die Wiederholungszahl gilt für jeden Arm oder Bein separat.

Wenn eine Abkürzung unklar ist, frage den, der den Plan geschrieben hat und schreib entweder so auf, was du tatsächlich getan hast: Last, Wiederholungen, wie schwer es sich anfühlte. Nach ein paar Wochen zeigen diese Zahlen, was sich bewegt und was feststeckt. Das ist der ganze Fall für Führung eines Trainingsprotokolls- Ich weiß .

Die Kurzfassung

RM beschreibt ein Gewicht und keine festgelegte Anzahl: 5RM ist die Last, die Sie genau fünf Mal heben können, und Prozentsätze wie 70% 1RM kommen von Ihrem maximal eins repetitive.
AMRAP bedeutet so viele Wiederholungen wie möglich bis zum technischen Versagen; wenn neben ihm eine Zeitbegrenzung steht, zählen Sie stattdessen Runden.
Übersätze sind zwei Übungen ohne Pause zwischen ihnen; gegensätzliche Bewegungen paaren am besten, und schwere zusammengesetzte Lifte paaren am schlechtesten.
Tempo 3-1-1 Die Anlage ist in der Regel mit einem Preisnachlass von 10 bis 20% zu bedienen.
Eine falsch gelesenen Abkürzung macht einen einfachen Tag zu einem schwierigen, also überprüfen Sie alles, was Sie nicht erkennen, bevor Sie laden.