Wie viel Gewicht auf die Bar legen , wenn Sie anfangen , zu heben

Wie man ein Arbeitsgewicht misst, das Ihnen in ein oder zwei Sitzungen passt, wie viel ein leerer Stange schon wiegt und welche Anzeichen zeigen, dass eine Last zu schwer ist.

Sie stehen neben einer Stange und die Frage ist immer die gleiche: Wie viele Platten sind da drin, damit es nicht sinnlos ist, aber auch nicht die Last, die dich auf Rep. 3 steckt? Niemand kann Ihnen diese Zahl im Voraus geben, denn sie hängt von Ihrer Körperstruktur, Ihrer Gliedmaßenlänge und davon ab, wie viel Sie sich bisher bewegt haben. Es gibt jedoch ein Verfahren, das es für Sie misst, und es dauert ein oder zwei Sitzungen.

Eine leere Bar ist schon eine Last .

Ein Standard-Olympisches Balken wiegt 20 kg. Die kürzere Version, die die meisten Fitnessstudios neben sich haben, wiegt 15 kg, und einige Fitnessstudios haben auch Technikstäbe von 7 bis 10 kg. Also ist die "leere Stange" nicht null. Für viele Menschen ist es eine vollkommen vernünftige erste Belastung auf dem Bankpress oder dem Oberkopfpress.

Bevor du etwas hinzufügst, mach 8 bis 10 Wiederholungen mit der Stange allein und schau, was passiert. Wenn der Weg nach links und rechts wandert, wenn der unteren Rücken am Ende des Kniebeins rundet oder wenn sich die Schulter nahe dem Abschluss schnappt, ist das Gewicht nicht das Problem. Technik ist es.

Steigen Sie in Stufen, bis die Stange langsamer wird.

Man erraten nicht, wie schwer es ist, man findet es von unten. Beginnen Sie mit der leeren Stange und fügen Sie Schritte hinzu, eine einfache Reihe von 5 Wiederholungen an jeder Stufe. Ruhe dich zwischen den Sätzen für zwei bis drei Minuten, denn wenn du dich beeilst, verdirbt Müdigkeit die Messung.

Bei Kniebeugen und Liegestützen wird pro Schritt 10 bis 20 kg zugesetzt, solange es leicht ist, und dann 5 bis 10 kg, sobald es sich registrieren lässt.
Bei Pressen und Reihen werden 5 bis 10 kg und in der Nähe der Oberseite 2,5 kg zugesetzt.
Stoppen Sie bei der ersten Gewichtung, wenn die letzte Wiederholung sichtbar verlangsamt wird, oder wenn Sie Ihren Körper verschieben müssen, um es zu beenden.

Das Gewicht ist deine Grenze für den Tag. Das Arbeitsgewicht liegt in den ersten Wochen etwa 10 bis 15 Prozent unter dem. Hier wird nichts gejagt: Die Aufgabe des ersten Monats ist es, die Bewegung unter einer Last zu lernen, die dich nicht zwingt zu betrügen.

Wie ein gutes Arbeitsgewicht aussieht

In der Bandbreite von 5 bis 8 Wiederholungen bedeutet ein gutes Arbeitsgewicht: Wenn du jeden geplanten Satz beendet hast, sind die letzten zwei Wiederholungen langsamer als die ersten beiden, aber der Stangeweg und deine Rückenposition sehen am Ende wie am Anfang aus. In der Praxis sind das 2 bis 3 Wiederholungen, die man trotzdem machen und nicht tun kann.

Anzeichen, dass es zu schwer ist: Die Stange bewegt sich nach vorne statt nach oben, die Knie brechen nach innen zusammen, das Becken verkrampft sich am Boden eines Kniebeins, die Hüften schießen vor der Stange auf einem Liegestütz, ein Arm liegt deutlich zurück. Das Gleiche gilt für die Notwendigkeit , sich so stark zu schützen , dass man schwindlig wird , nur um das Ding in Bewegung zu bringen . Atmen unter Belastung hat seine eigenen Regeln.Und ein Gewicht zu tragen, das man nicht kontrollieren kann, gehört nicht dazu.

Anzeichen , dass es zu hell ist: Jedes Set sieht identisch aus, man kann das erste nicht von dem letzten unterscheiden, und man denkt an das Telefon in der Mitte. Gewicht hinzufügen und weitermachen.

Grober Ausgangspunkt nach Übung

Dies sind keine Ziele oder Standards, sondern nur vernünftige Ansatzpunkte. Für Menschen ohne Heber-Hintergrund fällt das erste Arbeitsgewicht in der Regel irgendwo in diesen Bereichen.

Die Prüfmaschine: Die leere 20 kg-Stäbe oder eine 15 kg-Stäbe, wenn man sich bei 20 kg verbeugt und sich krümmt.
- Ich hab mich geschlagen . Die leere Stange; wenn die Fünfform wie die Ersteform aussieht, 25 bis 40 kg.
- Das ist ein Lieferant . mindestens 40 kg, da nur 20 kg große Platten (45 cm Durchmesser) die Stange auf die Standardhöhe bringen. Wenn das zu viel ist, heben Sie kleinere Platten auf Blöcke, damit die Stange in derselben Höhe bleibt. Da dieser Aufzug am meisten an den Rücken gebunden ist, gehen Sie durch die Totenhebe-Technik Erst nicht eilig.
Stehende Oberdruckmaschine: 15 bis 25 kg.
Die Barbell-Reihe: 20 bis 30 kg.
Schleifhähne und Schleifhähne: 6 bis 12 kg pro Hand; seitliche Hebungen sind in der Regel 2 bis 5 kg, und das ist normal.

Bei Maschinen und Kabeln kann man kühner sein, weil der Weg geführt wird und man den Nadel sofort fallen lässt. Arbeite in der Bandbreite von 10 bis 12 Wiederholungen und wähle die Platte, wo die letzten drei Wiederholungen wirklich hart werden.

Wann man annehmen und wann abnehmen soll.

Der geringste vernünftige Sprung beträgt insgesamt 2,5 kg, das heißt zwei 1,25 kg schwere Platten. Bei Oberkörperpressen kann das sogar zu viel sein, so dass viele Fitnessstudios 0,5 kg große Platten aufbewahren. Wenn nicht, bleiben Sie bei gleichem Gewicht und fügen Sie eine Wiederholung pro Satz hinzu, bis Sie die Spitze Ihres Wiederholungsbereichs erreichen. Es gibt mehr über den Moment im Stück zu wählen auf wann die Last erhöht werden soll- Ich weiß .

Wenn Sie zwei Mal in Folge Ihre Techniken verfehlen, wenn Sie krank sind, wenn Sie fünf Stunden geschlafen haben oder wenn Sie gerade von einer zweiwöchigen Pause zurückkommen, sollten Sie ohne zu zögern abnehmen. Fallen Sie auf 80 bis 90 Prozent Ihres letzten Gewichts und klettern Sie wieder. Das kostet zwei Sitzungen, Sturheit kostet einen Monat.

Das alles funktioniert nur, wenn du weißt, was du letztes Mal getan hast. Schreiben Sie Ihre Sätze und Gewichte auf.- Ich weiß . Ohne Aufzeichnungen beginnt jede Sitzung mit Vermutungen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Sie scharfe Schmerzen spüren, die Sie dazu zwingen, das Gewicht abzulegen, Schmerzen oder Druck in der Brust, starke Schwindel oder Taubheit und Kribbeln, die sich auf ein Bein oder einen Arm ausbreiten, lassen Sie sich untersuchen lassen. Das gleiche gilt für Schmerzen, die mehr als ein paar Tage anhalten, die Sie nachts wecken oder sogar nach der Ruhe noch schlimmer werden.

Wenn Sie Bluthochdruck, einen Hernien, eine Herzbeschwerden, eine kürzlich durchgeführte Operation oder eine Schwangerschaft haben, fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie sich mit schwerem Heben und harten Befestigungen beschäftigen. Der Rest ist meist Geduld, und es gibt mehr darüber in dem Stück über Verletzungen im ersten Schuljahr zu vermeiden.- Ich weiß .

Die Kurzfassung

Ein leerer Olympiastang wiegt 20 kg (15 kg für den kürzeren), und für viele Menschen ist das eine ausreichende Last.
Finden Sie Ihr Arbeitsgewicht, indem Sie schrittweise auf das erste Set steigen, das sichtbar verlangsamt, und nehmen Sie dann 10 bis 15 Prozent davon ab.
Ein gutes Arbeitsgewicht lässt 2 bis 3 Wiederholungen in der Reserve und sieht bei der ersten Wiederholung wie bei der letzten gleich aus.
Beginnen Sie mit 40 kg oder heben Sie kleinere Platten auf Blöcke, damit die Stange in der richtigen Höhe sitzt.
Der kleinste nützliche Sprung beträgt 2,5 kg; nach Krankheit, Schlafstörungen oder Pause sinkt er auf 80 bis 90 Prozent und baut wieder auf.