Was während des Trainings zu trinken ist: Wasser, Sportgetränk oder nichts

Sie stehen an einem Regal mit einer Wasserflasche in der einen und einem bunten Sportgetränk in der anderen Hand und fragen sich, ob das zweite etwas bewirkt. Bei den meisten Fitnessstunden ist der Effekt sehr gering, aber in manchen Fällen ist der Unterschied offensichtlich. Hier ist, wie man sie unterscheidet, ohne zu raten.

Was man verliert , wenn man schwitzt .

Schweiß besteht hauptsächlich aus Wasser und Elektrolyten, und von den Elektrolyten besteht es hauptsächlich aus Natrium. Die Schweißrate beträgt ungefähr 0,5 bis 2 Liter pro Stunde, abhängig von Intensität, Raumtemperatur und der Schweißintensität. In einem klimatisierten Fitnessstudio verlieren die meisten Menschen nach 45 Minuten zwischen 300 und 600 ml.

Natriumkonzentration variiert sehr stark zwischen den Menschen - ungefähr 0,5 bis 1,5 Gramm pro Liter Schweiß. Deshalb können zwei Heber, die die gleiche Sitzung absolvieren, ganz unterschiedliche Bedürfnisse haben: Einer trocknet sauber ab, der andere endet mit weißen Salzspuren auf einem schwarzen Hemd.

Was man durch Schweiß nicht verliert, ist Treibstoff. Muskelglykogen wird durch Arbeit verbraucht, nicht durch Schwitzen. Das ist wichtig, denn es erklärt, warum Kohlenhydrate in der Flasche erst helfen, wenn die Arbeit lange genug andauert.

Die Beweise sind am stärksten für eine Schwelle: Wenn man nur 2% an Körpermasse in Flüssigkeit verliert, beginnt die Leistung zu sinken. Bei langen Ausdauerarbeiten und bei Hitze ist der Abfall leicht zu erkennen. Bei Sätzen von fünf bis acht Wiederholungen ist der Effekt auf die Rohkraft geringer, aber die Konzentration schwindet und die wahrgenommene Anstrengung steigt die Sitzung fühlt sich schwerer an als sie ist.

Wasser bedeckt die meisten Dinge, die man in einem Fitnessstudio macht.

Eine typische Krafttraining dauert 45 bis 75 Minuten, Ruhezeiten sind 90 bis 180 Sekunden und der Raum ist 20 bis 24 Grad. Unter diesen Bedingungen fallen weder Ihre Flüssigkeit noch Ihr Natrium weit genug, dass etwas anderes als Wasser eine Rolle spielt.

Der Treibstoff für diese Sitzung kam von den Mahlzeiten, die Sie früher am Tag gegessen haben, und Muskelglykogen deckt eine Stunde unter der Bar bequem ab. Eine halbe Literflasche und ein paar Schluckchen zwischen den Sätzen sortieren es aus. Es gibt mehr darüber, wie Ihre tägliche Gesamtzufuhr aussehen sollte, nicht nur die Trainingsstunde, in dem Artikel über die Hydratation und Training- Ich weiß .

Eine nachfüllbare Flasche zählt als Grundkiste Wenn Sie gerade erst anfangen, werfen Sie einen Blick auf die folgenden Was Sie zu Ihrer ersten Sitzung mitbringen sollen und wie sich die Stunde tatsächlich entfaltet.

Wenn ein Sportgetränk seinen Platz verdient

Isotonisch bedeutet, dass die Konzentration der gelösten Partikel nahe der des Blutes liegt, so dass das Getränk den Magen schnell verlässt, anstatt dort zu bleiben. Eine Standardmischung besteht aus 6 bis 8 Gramm Kohlenhydraten pro 100 ml plus Natrium. Es ist nichts Geheimnisvolles daran: Wasser, Zucker und Salz in einem Verhältnis, das der Körper schnell aufnimmt.

Es ist in diesen Fällen sinnvoll:

• Arbeit mit einer Dauer von mehr als 60 bis 90 Minuten ohne echte Pause lange kombinierte Sitzungen, längere Läufe, Teamsportarten.
• Sommerhitze oder ein Fitnessstudio ohne Klimaanlage, wo dein Hemd innerhalb von 20 Minuten nass ist.
• Zwei Sitzungen an einem Tag mit weniger als sechs Stunden zwischen ihnen.
• Frühmorgen Training in einem nüchternen Zustand, wenn Ihre Energie sichtbar in der zweiten Hälfte sinkt.

Bei längerer Arbeit ist das übliche Ziel 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde, was etwa 500 bis 800 ml eines Standard-Sportgetränks entspricht. Wenn man das Heben und einen langen Cardio-Block in einer 90-minütigen Sitzung kombiniert, dann ist das der Punkt, an dem ein Sportgetränk wirklich etwas bewirkt. Kardiovaskulärer Training vor oder nach dem Gewicht- Ich weiß .

Wenn nichts in Ordnung ist

Eine 30- bis 40-minütige Sitzung, eine angemessene Flüssigkeitsaufnahme den ganzen Tag über, kein Durst Sie müssen nichts zwingend essen. Die Vorstellung, dass man ständig schlürfen muss, ist übertrieben. Für die meisten Fitnessbesucher ist der Durst ein ausreichender Führer.

Es gibt auch einen praktischen Grund. Ein Flüssigkeitsbauch vor einem schweren Kniebeugen oder Liegestützen ist unangenehm, und in Kombination mit einem Gürtel und einer harten Stütze kann er zu Reflux führen. 100 bis 150 ml schlagen einen halben Liter auf einmal.

Aber nichts während des Trainings darf den ganzen Tag lang nichts werden. Wenn Sie schon an Flüssigkeit knapp sind, wird eine Stunde Schlürfen das nicht beheben. Wenn Sie beim ersten Arbeitsset trocken sind, nehmen Sie während des ersten Arbeitssatzes ein paar Schluck. Aufwärmvorgang Und das Problem ist weg, bevor es anfängt.

Wie viel zu trinken: Zahlen statt Vermutungen

Ausgangspunkt: 400 bis 600 ml in den zwei Stunden vor dem Training, dann alle 15 bis 20 Minuten 150 bis 250 ml, wenn Sie sichtbar schwitzen. Das entspricht etwa einem halben Liter pro Arbeitsstunde.

Wenn Sie Ihre eigene Nummer haben wollen, wiegen Sie sich vor und nach einer Sitzung, trocken und in derselben Kleidung. Jedes Kilogramm ist etwa ein Liter Flüssigkeit. Ersetzen Sie 1,25 bis 1,5 Liter pro Kilogramm in den nächsten zwei bis vier Stunden, und das nächste Mal wissen Sie genau, was Ihre Rate ist.

Die Farbe des Urins ist eine grobe, aber nützliche Überprüfung: Weißes Stroh ist in Ordnung, dunkel bedeutet, dass du zurück bist. Wenn weiße Salzspuren auf Ihrem Hemd trocknen und Krämpfe immer wieder auftreten, sind Sie wahrscheinlich einer der salzigeren Pullover eine Prise Salz in der Flasche oder ein Sportgetränk, das billiger als alles andere auf dem Regal ist.

Zwei häufige Fehler. Erstens: Energiegetränke statt Wasser: Das sind Koffein und Zucker, keine Hydratationsstrategie. Zweitens ein Sportgetränk bei einer 45-minütigen Sitzung. Das sind 120 bis 140 Kalorien, die du nicht brauchst, und wenn du versuchst, abzunehmen, ist es die Hälfte deines täglichen Defizits, ohne Grund getrunken zu sein.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Sie trotz vernünftiger Trinkzeit während des Trainings immer wieder Schwindel, Übelkeit oder Kopfschmerzen haben, wenn auch außerhalb des Fitnessstudios Krämpfe auftreten oder wenn Sie plötzlich mit Schwellungen in den Beinen zunehmen, sollten Sie einen Arzt aufsuchen.

Es ist ein Notfall, wenn jemand in der Hitze aufhört zu schwitzen, verwirrt wird oder sich warm anfühlt das sind Anzeichen eines Hitzeschlages und eine Flasche Wasser wird sie nicht beheben. Verwirrung, Übelkeit und Kopfschmerzen nach mehrstündiger Arbeit, die mit viel reinem Wasser abgewaschen werden, bedürfen ebenfalls dringender Hilfe, da das Natrium gefährlich niedrig fallen kann.

Wenn Sie Diuretika oder Blutdruckmedikamente einnehmen oder an Nieren-, Herzerkrankungen oder Diabetes leiden, sind die Regeln für Salz und Flüssigkeit für Sie unterschiedlich. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Zusatz von Elektrolyten auf eigene Initiative beginnen.

Die Kurzfassung

• Für eine Stärkungsstunde von bis zu einer Stunde unter normalen Bedingungen reicht Wasser aus und man vermisst nichts.
• Ein Sportgetränk verdient sich seinen Platz nach 60 bis 90 Minuten ununterbrochener Arbeit, bei Hitze und bei zwei Sitzungen am Tag 30 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde.
• Ein halber Liter pro Stunde ist ein angemessener Standard, wenn man ihn in 150 bis 250 ml Mahlzeiten mit 400 bis 600 ml vorher nimmt.
• Die Waage gibt dir deine wahre Zahl: Jedes verlorene Kilogramm beträgt etwa einen Liter, ersetzt durch 1,25 bis 1,5 Liter.
• Energiegetränke ersetzen kein Wasser, und ein Sportgetränk in einer kurzen Sitzung enthält nur noch 130 Kalorien.