Wie man atmet, wenn man hebt: Einatmen, Ausatmen und wann halten

Wann man einatmet, wann man ausatmet und wie viele Sekunden man den Atem unter der Bar sicher halten kann, nach Wiederholungsbereich aufgeschlüsselt, mit klaren Warnzeichen.

Atmen ist der einzige Teil des Hebens, den man ohne Nachdenken macht, und genau deshalb trainiert ihn fast niemand. Es entscheidet, wie stabil dein Rumpf unter der Bar ist und ob dir die Luft bei der fünften Wiederholung ausgeht. Hier ist der praktische Teil: wann man einatmet, wann man ausatmet und wie lange man halten darf.

Die Grundregel: Ausatmen auf die Anstrengung

Für ungefähr 80 Prozent von dem, was man im Fitnessstudio macht, reicht eine Regel aus: Inhalieren Sie, wenn das Gewicht sinkt, ausatmen Sie, wenn Sie es nach oben drücken.- Ich weiß . Die Absenkung dauert 2-3 Sekunden und dann kommt die Luft rein; der Aufzug dauert 1-2 Sekunden und dann geht er aus.

In der Praxis: Auf dem Bankpressen atmen Sie ein, während der Stab in Ihre Brust fährt und atmen aus, während Sie ihn nach oben drücken. Bei einem Bizeps-Curl atmen Sie ein, während das Gewicht abnimmt und atmen aus, während Sie es curl. Das Liefergewicht ist die Ausnahme, denn das Set beginnt mit dem Heben, also atmen Sie ein. vorher Sie ziehen, während Sie noch unten an der Bar sind.

Zähne: Der Magen ist fest, nicht eingezogen.

Wenn man nur in die Brust atmet und die Schultern hochläuft, bleibt der Rumpf weich. Luft sollte in den Bauch und die unteren Rippen gelangen und sich in alle Richtungen ausdehnen, wie ein 360-Grad-Gürtel um die Taille aufblasen. Stellen Sie sich vor , jemand schlägt Ihnen in den Bauch: Das ist die Spannung, die du willst, und sie hat nichts damit zu tun, dass du deinen Bauch in dich saugst.

Eine zweiminütige Übung vor dem Beintag: Legen Sie sich auf den Rücken, eine Hand auf den Bauch, die andere auf die unteren Rippen. Inhalieren Sie 3 Sekunden lang durch die Nase, so dass die Rippen mindestens 2 cm seitlich in die Hand drücken, halten Sie 1 Sekunde lang an und atmen Sie 4 Sekunden lang aus. Mach 8-10 Wiederholungen. Dann wiederholen Sie es im Stehen, dann mit einem leeren 20 kg schweren Stück auf dem Rücken.

Die Valsalva: Wenn du den Atem anhalten kannst, ist das okay.

Auf schweren Sets kostet ein Ausatmen mitten in einem Repertoire die Stabilität. Deshalb benutzen große Aufzüge das Valsalva-Manöver: tief einatmen, sich festmachen und Halten Sie die Luft durch den härtesten Teil der Bewegung., dann ausatmen, wenn Sie den Sticking Point überschritten haben oder die Wiederholung beendet ist.

Jeder Halt hält an. 2-5 Sekunden., und nie mehr als 10 Sekunden in einem Zug.
Verwenden Sie es bei Sätzen von 1-5 Wiederholungen bei ungefähr 80-95 Prozent Ihres Maxims, nicht bei einem Satz von 15.
In den ersten 4-6 Wochen des Trainings bleiben Sie unter 70 Prozent und lernen Sie, einen steifen Rumpf zu halten. ohne Halten Sie den Atem an.
Der Druck in der Brust steigt während des Aufbewahrens schnell und hoch an, und manche Menschen bekommen Schwindel. Wenn das geschieht, ist das Gewicht oder die Aufnahme zu lang.

Wie viele Wiederholungen pro Atemzug

1-3 Wiederholungen (85-95%): Ein Atemzug pro Wiederholung. Senken Sie das Gewicht, atmen Sie aus, atmen Sie frisch ein und schnallen Sie sich vor dem nächsten an.
4 bis 6 Wiederholungen (75 bis 85%): Halten Sie die Wiederholung durch, atmen Sie am Ende der Bewegung aus (Oberseite der Hocke, Arme auf einer Presse), atmen Sie 1-2 Sekunden lang ein, setzen Sie fort.
8-15 Wiederholungen (60-70%): Atmen Sie jeden Vertreter nach der Grundregel, ohne überhaupt zu halten.
Schaltkreise und Konditionierung: Verfolge nicht den perfekten Rhythmus, hör einfach nicht auf zu atmen. Kurze Atemzüge durch die geschnürten Lippen halten die Herzfrequenz in Schach.

Zwischen den Sätzen

Die Ruhezeit ist Teil des Trainings, keine Pause vom Atmen. Nach einem schweren Kniebein nehmen Sie 2-4 Minuten; nach Zubehörarbeit 60-90 Sekunden. Atmen Sie durch die Nase: 4 Sekunden rein, 6 Sekunden raus, 5-6 Mal. Wenn man länger ausatmet als einatmet, sinkt der Herzschlag schneller als wenn man durch den Mund atmet. In ein oder zwei Minuten ist man bereit für die nächste Reihe.

Vier Fehler , die man jeden Tag sieht .

Du hältst den Atem an einem ganzen Satz von 12. Der Rumpf bleibt steif, aber die letzten drei Wiederholungen passieren rot und außer Kontrolle.
Der Magen einsaugen, während er den Gürtel anzieht. Der Gürtel gibt dir etwas, gegen das du Luft drücken kannst, also atme in ihn ein, während du ihn festziehst, nicht danach.
Die Luft wird zu Beginn der Absenkungsphase ausgeblasen. Leere Lungen bedeuten einen weichen Rumpf genau in dem Moment, in dem man Stabilität am meisten braucht.
Nur atmen mit den Schultern nach oben. Schultern steigen, Rippen dehnen sich nie aus und nichts wird stabil.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Kurzzeitig den Atem anhalten erhöht den Blutdruck, daher ist es nicht für jeden geeignet. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie schwere Sets hinzufügen, wenn Sie in den letzten 6 Wochen einen Bluthochdruck (z. B. regelmäßig über 140/90), eine bekannte Herzerkrankung, ein Aneurysma, ein Glaukom oder andere Augenerkrankungen, eine Hernie oder eine Bauchoperation haben. Das gleiche gilt für die Schwangerschaft.

Stoppen Sie das Set und lassen Sie sich untersuchen, ob Sie während oder unmittelbar nach einem Lift Ohnmacht oder schwarze Flecken im Sehvermögen, Brustschmerzen oder Druck, plötzliche starke Kopfschmerzen, Atemnot, die nach 5 Minuten Ruhe nicht abklingt, oder ein Stich- oder Büllegefühl in der Leistengegend bekommen.

Die Kurzfassung

Einatmen auf dem Weg nach unten, Ausatmen auf dem Weg nach oben. Das deckt die meisten Übungen ab und jede Reihe von 8 Wiederholungen oder mehr.
Luft fließt in alle Richtungen in den Bauch und die unteren Rippen; der Magen wird eng, nicht eingezogen.
Verwenden Sie das Valsalva nur bei Sätzen von 1-5 Wiederholungen, 2-5 Sekunden pro Wiederholung, niemals über 10.
Zwischen den Sätzen: 4 Sekunden durch die Nase, 6 Sekunden aus, 5-6 Mal.
Schwindel, Brustschmerzen oder Bluthochdruck bedeuten zuerst einen Arzt, dann die Bar.