Wann man an Gewicht zunimmt

Die meisten Anfänger machen einen von zwei Fehlern: Sie sitzen monatelang auf demselben Gewicht, weil es nie der richtige Tag ist, oder sie fügen jede Sitzung mit Platten hinzu, bis ihre Technik auseinanderfällt. Gewichtzulegen sollte nicht eine Stimmungsanweisung sein es sollte eine Regel sein, die man aufschreiben und befolgen kann. Hier ist ein System, das Sie bei Ihrer nächsten Sitzung anwenden können.

Beginnen Sie mit dem Einstellen eines Wiederholungsbereichs

Ohne Reichweite gibt es nichts zu verfolgen. Für die ersten sechs bis zwölf Monate der Ausbildung funktioniert dieser Rahmen gut:

• Aufzüge mit zusammengesetzter Anlage (Squat, Liegestütz, Bankpress, Oberkopfpress, Reihe): 3 Sätze von 588 Wiederholungen
• Zusatzlifte (Bizepskrümmen, seitliche Erhöhung, Beinkrümmen, Trizepsverlängerung): 23 Sätze von 101515 Wiederholungen
• Ruhe: 23 Minuten nach der Verwendung von Verbindungen, 609090 Sekunden nach der Verwendung von Zubehör

Wähle eine Ladung , wo du deine Erstens: Setzt man mit 2 3 Wiederholungen im Tank man könnte 2 3 mehr machen, aber man hört auf. Wenn es sich anfühlt, als hättest du noch 5 oder 6 in dir, ist das Gewicht zu leicht und es gibt nichts zu warten: Jetzt hinzufügen.

Die 2-für-2-Regel: Wann hinzufügen

Wenn Sie auf die Sie haben die höchste Rep-Range in jedem Set. für zwei Sitzungen hintereinander, mit einer Technik, die auf dem letzten Set wie auf dem ersten gleich aussieht. Nicht wenn es einfach ist wenn die Zahlen zweimal voll sind.

Beispiel: Bankpress, 3 Sätze von 58:8:

1. 1. Sitzung: 50 kg 8, 7, 6 → bei 50 kg bleiben
2. Tagung 2: 50 kg 8, 8, 7 → bleiben
3. Tagung 3: 50 kg 8, 8, 8 → Erster Saubermacher, bleibt stehen
4. Tagung 4: 50 kg 8, 8, 8 → zweite in Folge, nächste Sitzung gehen auf 52,5 kg
5. Tagung 5: 52,5 kg 7, 6, 5 → normal, die Wiederholungen fallen und man baut sie wieder auf

Das ist eine doppelte Progression: Sie wachsen zuerst in Reps innerhalb des Bereichs, dann in Kilogramm. Solange die Wiederholungen steigen, machen Sie Fortschritte lassen Sie das Gewicht in Ruhe.

Wie viel muss hinzugefügt werden?

• Kniebeugen, Liegestützen, Beinpressen: 2,55 kg
• Stellflächenpressen, Reihendruckpressen und Oberflächenpressen: 1,252.52,5 kg
• Kabel- und Hantelisolierungen: 1 2 kg
• Wenn sogar das zu viel ist (z.B. ein Seitenanheben von 6 kg): Mikro-Platten aus 250 500 g pro Seite

Die Regel, die jeden Fall umfasst: Kein einziger Sprung sollte mehr als 5% der Stromlast. Bei 60 kg sind es 3 kg, bei 100 kg sind es 5 kg.

Die Dumbbells sind die unangenehmsten, da die meisten Fitnessstudios in 2 kg Schritten pro Glocke springen von 12 bis 14 kg in jeder Hand zu gehen ist eine Steigerung von 17%. Die Lösung: Bleiben Sie bei 12 kg, bis Sie 3 Sätze von 15 machen können, dann gehen Sie auf 14 kg und akzeptieren Sie den Rückgang auf 81010 Wiederholungen. Oder tauschen Sie zuerst eine Hand aus, trainieren asymmetrisch für 23 Sitzungen, dann tauschen Sie die andere.

Wann NICHT hinzufügen

• Die Technik versagt bei den letzten 2 Wiederholungen. Knie fallen, Hüften schießen, Stange prallt von der Brust.
• Ihr letzter Satz fällt mehr als 2 Wiederholungen unter Ihrem ersten (10 / 9 / 6) das ist eine Konditionierungslücke, kein Ladeproblem
• Du hast zwei Nächte hintereinander weniger als sechs Stunden geschlafen.
• Sie fühlen Schmerzen in einem Gelenk statt Müdigkeit in einem Muskel.
• Sie kommen von einer Pause von mehr als 10 Tagen zurück beginnen 10 1515% leichter und bauen über 2 3 Sitzungen wieder auf

Was tun, wenn Fortschritte zum Erliegen kommen?

Drei Wochen ohne ein einziges zusätzliches Stück oder Kilogramm auf einem bestimmten Lift ist ein Plateau, kein schlechter Tag. Arbeiten Sie in dieser Reihenfolge durch:

1. Grundsätze: 799 Stunden Schlaf, 1,62.22,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (für eine 80 kg schwere Person 128176 g) und genügend Kalorien wenn Sie pro Woche mehr als 0,51%1% des Körpergewichts verlieren, wird die Kraft flach.
2. Volumen vor der Intensität hinzufügen: Sie werden in den nächsten zwei Wochen mit der gleichen Belastung von 3 auf 4 Sätze gehen.
3. Entladen: Nehmen Sie eine Woche bei 8590%90% Ihres üblichen Gewichts und 2 Wiederholungen weniger pro Satz, dann zurück. Meistens bewegt sich das Gewicht, das dich blockiert hat, danach sauber.

Eine realistische Erwartung: In den ersten 3 6 Monaten können Sie alle zwei Wochen 2,5 kg zu Ihrem Kniebein hinzufügen. Nach einem Jahr dauert der gleiche Gewinn ein oder zwei Monate. Das ist kein Versagen, das ist die normale Kurve.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Ein Gewichtszuwachs ist harmlos, solange die einzige Schmerzen Muskelschmerzen sind, die in 24 72 Stunden verschwinden. Sie sollten einen Arzt aufsuchen, wenn:

• Gelenkschmerzen oder Rückenmarkschmerzen dauern länger als 2 Wochen an, auch wenn Sie die Belastung reduzieren.
• Sie haben Taubheit, Kribbeln oder Schwäche, die sich auf einem Arm oder Bein ausstrahlt
• Sie fühlen einen scharfen, plötzlichen Schmerz mit einem Knall während eines Sets
• Sie bekommen beim Training Druck oder Schmerzen in der Brust, Schwindel oder Atemnot
• Sie haben in den letzten sechs Monaten Bluthochdruck, eine Hernie oder eine Operation gehabt vereinbaren Sie sich, was Sie nicht tun dürfen, bevor Sie mit dem Belastungsprozess beginnen

Die Kurzfassung

• Setzen Sie einen Bereich (3x58 für Verbindungen, 23x101515 für Zubehör) und beenden Sie den ersten Satz mit 23 Wiederholungen in der Reserve.
• Nur nach zwei aufeinander folgenden Sitzungen, die die Spitze des Bereichs in jedem Satz erreichen.
• Sprunggröße: 2,555 kg für den Unterkörper, 1,252.52,5 kg für den Oberkörper, niemals mehr als 5% der Last.
• Fügen Sie nicht hinzu, wenn Ihre Form schlechter ist, wenn Ihr letzter Satz 3+ Wiederholungen verpasst, oder wenn Sie von einer Entlassung zurückkehren.
• Fix ein 3-wöchiges Plateau mit Schlaf, Protein und einer Entlastungswoche bei 8590%90% nicht durch die Zwangsweise eines schwereren Bar.