Training in der Sommerhitze: Einstellung von Last, Flüssigkeiten und Tempo

Wie man in der Hitze trainiert: wie viel zu trinken, wie weit man Volumen und Tempo reduzieren soll, wie man sich über 7-14 Tage anpassen kann und die Zeichen, die jetzt aufhören.

Das Training in der Hitze ist nicht nur weniger komfortabel, es ist physiologisch anders. Bei 30 °C drückt der Körper einen großen Anteil des Blutes zur Haut ab, um Wärme abzugeben, was weniger für die Muskeln bleibt: Die gleichen Gewichte fühlen sich schwerer an, Ihre Herzfrequenz schlägt 10-20 Schläge höher und die Müdigkeit kommt früher. Hier ist, was zu ändern ist, wie viel zu trinken ist und wann man aufhört.

Wann man trainiert

Das schlechteste Fenster ist von 12:00 bis 17:00. Wenn Sie im Freien trainieren, sollten Sie vor 9:00 oder nach 19:30 trainieren. Die Luftfeuchtigkeit ist wichtiger als die meisten Leute denken: 28 °C bei 70% Luftfeuchtigkeit ist schwieriger für Sie als 34 °C bei 20%, weil der Schweiß nicht verdunstet und Ihr Kühlsystem nicht mehr funktioniert.

In einem Fitnessstudio ohne Klimaanlage schauen Sie sich das Thermometer an. Bis zu 24 °C, normal fahren. Über 28 °C reduzieren Sie die Sitzung auf 45-60 Minuten und erwarten Sie, dass Ihre letzten Sätze deutlich schwächer sind als im April.

Wie viel zu trinken

2 Stunden zuvor: 400 bis 600 ml Wasser.
Während: 150-250 ml alle 15-20 Minuten, was bei echter Hitze 0,5-1 Liter pro Stunde entspricht.
Nach: Wiege dich vor und nach. Ersetzen Sie jedes verlorene Kilogramm durch 1,2-1,5 Liter Flüssigkeit, die in den nächsten 2-4 Stunden verteilt wird, nicht auf einmal.

Ein Verlust von 2% Körpermasse (1,8 kg bei einer 90 kg schweren Person) verringert sowohl die Kraft als auch die Ausdauer spürbar. Heller Strohurin ist in Ordnung; dunkler Urin bedeutet, dass Sie zurückbleiben. Überschreiten Sie auch nicht: Mehr als 1,5 Liter Wasser pro Stunde, ohne Salz und ohne Schweißfrequenz, kann Ihr Blut Natrium verdünnen.

Salz und Elektrolyte

Schweiß trägt etwa 400 bis 1500 mg Natrium pro Liter. Wenn Sie länger als 60-75 Minuten in der Hitze trainieren oder wenn weiße Streifen auf Ihrem dunklen Hemd trocknen, fügen Sie 300-700 mg Natrium pro Liter Flüssigkeit hinzu, was etwa einem Viertelteilschuppen normales Speisesalz entspricht. Für etwas weniger als eine Stunde, Wasser und normale Mahlzeiten decken es ab.

Anpassung der Kraftarbeit

Halten Sie das Gewicht, schneiden Sie das Volumen: 3-4 Arbeitssätze statt 5, dieselbe Last. Ein Set zu verlieren ist besser als Form zu verlieren.
Ruhe aus. Bei Kniebeugen und Liegestützen dauert es 3-4 Minuten statt 2, denn die Herzfrequenz sinkt langsamer, wenn man heiß ist.
Lassen Sie 2-3 Wiederholungen in Reserve, statt zu schleifen. Bei Fehlarbeiten bei 32 °C wird für den nächsten Tag bezahlt.
Ziel 45-60 Minuten insgesamt. Wenn Ihre Sitzung 90 Minuten dauert, schneiden Sie Zubehör, nicht die Hauptlifte.
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Anpassung der Kardio-Übungen

Du wirst langsamer und das ist normal. Bei 30 °C ist bei gleicher Anstrengung mit 15-30 Sekunden pro Kilometer langsamer zu rechnen als bei 15 °C. Geht nach Herzfrequenz und Gefühl, nicht nach den Spalten, die man im Frühjahr trifft. Verlagern Sie die Intervalle auf den frühen Morgen oder verkürzen Sie sie, z. B. 10 Runden von 30 Sekunden hart und 60 Sekunden zu Fuß statt 6 mal 3 Minuten. Planen Sie lange Läufe als 2-3 km lange Schleife um einen Punkt, an dem Ihr Wasser sitzt, anstatt ein Hin- und Her-Lauf, an dem Sie sich verpflichtet haben, zu beenden.

Akklimatisierung

Die Anpassung dauert 7-14 Tage: Sie beginnen früher zu schwitzen, der Schweiß wird verdünnter und das Plasmavolumen steigt um 5-10%. In der Praxis verbringen Sie die ersten 4-5 Tage mit 60-70% Ihrer üblichen Intensität, 30-60 Minuten pro Tag in der Hitze, dann wieder aufbauen die Last. Nach zwei Wochen fühlt sich die gleiche Sitzung spürbar leichter an. Verpassen Sie eine Woche in der Klimaanlage und die Anpassung verschwindet in 2-3 Wochen.

Kühlung, die wirklich funktioniert.

400-500 ml eines kalten oder eiskalten Getränks 20-30 Minuten vor dem Einstieg.
Ein kaltes nasses Handtuch auf Hals und Unterarme zwischen den Sätzen.
Leichte, lose, atmungsaktive Kleidung und eine hochgebackene Mütze, wenn Sie in direkter Sonnenstrahlung sind.
10-15 Minuten später unter einer kühlen Dusche, bevor Sie sich setzen oder in ein heißes Auto steigen.

Anzeichen für sofortige Haltbarkeit

Die Hitzeausbeutung sieht so aus: Schwindel, Übelkeit, Kopfschmerzen, kalte, feuchte Haut, Schüttelfrost bei einem heißen Tag, Krämpfe und eine Herzfrequenz, die sich nach 3-4 Minuten Ruhe nicht beruhigt. Was tun: Haltet an, geht in den Schatten, legt euch mit erhobenen Beinen hin, nehmt salzige Flüssigkeit und trinkt kaltes Wasser auf den Hals, Achseln und Leiste.

Hitzeschlag ist ein medizinischer Notfall: Kerntemperatur über 40 °C, Verwirrung, Unschärfe der Sprache, Schwitzen, das sich abschaltet oder Bewusstlosigkeit. Rufen Sie Ihre Notrufnummer an (112 in den meisten europäischen Ländern) und halten Sie die Person abkühlen, während Sie warten.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Am selben Tag, wenn Sie Bewusstlosigkeit oder Desorientierung verloren haben oder wenn Ihr Urin nach dem Training dunkel-teifarbig ist (mögliche Rhabdomyolyse).
Schmerzen in der Brust, Atemnot, die im Verhältnis zur Anstrengung steht, oder ein schnelleres Herzschlag.
Wenn Sie Blutdruckmedikamente, Diuretika, Antihistaminika, Antidepressiva oder Schilddrüsenmedikamente einnehmen, fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker, wie diese die Hitzeverträglichkeit und den Flüssigkeitsverlust beeinflussen.
Diabetes, Herzerkrankungen, Schwangerschaft oder Erholung von einer Fieberinfektion: vereinbaren Sie einen Plan, bevor Sie mit dem Training bei 30 °C und mehr beginnen.
Krämpfe, die Tage anhalten, oder Schwäche, die nach 2 Tagen Ruhe und normaler Hydratation anhält.

Die Kurzfassung

Trainieren Sie vor 9:00 Uhr oder nach 19:30 Uhr und in Innenräumen über 28 °C reduzieren Sie die Sitzung auf 45-60 Minuten.
Trinken Sie zwei Stunden vorher 400-600 ml, alle 15-20 Minuten während des Trinkens 150-250 ml und danach 1,2-1,5 Liter pro Kilogramm.
Alles, was über 60-75 Minuten in der Hitze ist, benötigt 300-700 mg Natrium pro Liter Flüssigkeit.
Halten Sie die Gewichte, fallen Sie von 5 auf 3-4, ruhen Sie 3-4 Minuten aus und bleiben Sie 2-3 Wiederholungen kurz vor dem Versagen.
Akklimatisierung dauert 7-14 Tage; Schwindel, Übelkeit und Schüttelfrost bedeuten, dass man sofort aufhört, und Verwirrung oder Zusammenbruch bedeutet, dass man Notdienste ruft.