Warum Sie Ihre Trainingseinheiten in Ihrer Notizen-App protokollieren sollten

Wie man ein Trainingsprotokoll in der Notizen-App auf seinem Handy in etwa 15 Sekunden pro Übung führt, was man aufzeichnet und wie man diese Zahlen in echte Fortschritte verwandelt.

Die meisten wissen es. ungefähr Was sie in ihrer letzten Sitzung getan haben. Das Wort . ungefähr ist, warum jemand zwei Jahre lang die gleichen 50 kg auf der Bank sitzt und sich fragt, wohin der Fortschritt ging. Ein Trainingsprotokoll in der Notizen-App Ihres Telefons löst das, und es kostet Sie etwa 15 Sekunden pro Übung.

Warum Gedächtnis nicht genug ist

Eine einzelne Sitzung besteht aus 4 bis 6 Übungen und 15 bis 25 Arbeitssätzen. 48 Stunden später erinnern Sie sich an die erste Übung und vielleicht an die letzte; alles dazwischen verschwimmt. Das Problem ist, dass Sport Fortschritt nicht in Sprüngen kommt, es kommt in Schritten von 2,5 kg oder einer zusätzlichen Wiederholung. Dieser Schritt ist zu klein, um sich zuverlässig daran zu erinnern, aber er ist groß genug, dass er sich in den großen Aufzügen über 12 Wochen auf 15 bis 30 kg addiert.

Der zweite Nutzen ist wichtiger: Ohne Vorstrafe unterscheidet man einen schlechten Tag nicht von einem echten Plateau. Wenn sich die Hocken heute schwer anfühlten, sagt Ihnen Ihr Protokoll, ob es die erste oder die dritte Sitzung in Folge ist. Das sind zwei verschiedene Situationen, die zwei verschiedene Reaktionen erfordern.

Was eigentlich aufschreiben

Das Mindeste , das funktioniert .

Datum und Sitzung (z. B. Tagung A, 3 von 8) und Artikel 4 Absatz 1 Buchstabe a).
Übungsgame.
Gewicht mal Wiederholungen, für jeden Satz separat, kein Durchschnitt.
Eine kurze Notiz am Ende der Sitzung, maximal 10 Wörter.

Hinzufügen

Repräsentanten in Reserve (RIR) auf dem letzten Satz: Wie viele Wiederholungen haben Sie noch? Eine Zahl von 0 bis 4 reicht.
Ruhe zwischen den Sätzen, zumindest ungefähr. Ein Satz mit 90 Sekunden Ruhe ist nicht dasselbe wie ein Satz mit 3 Minuten.
Körpergewicht, 3 morgens pro Woche nach dem Badezimmer, so dass Sie den wöchentlichen Durchschnitt anstelle von täglichen Schwankungen von 1 bis 2 kg lesen.
Schlaf . in Stunden und Schmerzen auf einer Skala von 0 bis 10, wenn Sie etwas stört.

Wie ein Eintrag aussieht

14. März Sitzung A (4 von 8), 6 Stunden geschlafen
- Ich hab mich geschlagen . Die in Absatz 1 genannten Angaben sind zu berücksichtigen.
Flachbänkpressen: 45x9, 45x8, 45x7 (RIR 1), Ruhezeit 2 min.
Die Barbell-Reihe: 50x10, 50x10, 50x10
Anmerkung: Linksknie unbequem 2/10 auf dem Weg nach unten

Das ist das ganze System. Sie brauchen keine Tabelle, keine Formel oder eine App mit Diagrammen. Du musst in drei Wochen in der Lage sein, dein Handy zu öffnen und zu sehen, was wirklich passiert ist.

Wie sich die Zahlen in Fortschritt verwandeln

Die einfachste Regel ist die doppelte Progression. Wählen Sie einen Bereich, sagen wir 3 Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen. Du behältst das gleiche Gewicht, bis du 12 Wiederholungen in allen drei Sätzen erreicht hast. Nur dann fügen Sie Last hinzu: 2,5 kg bei Oberkörperheben, 5 kg bei Kniebeugen und Liegestützen- Ich weiß . Wiederholungen fallen auf 8 und der Zyklus wiederholt sich.

Ohne ein Protokoll können Sie diese Regel nicht ausführen, weil Sie nicht wissen, dass Sie das letzte Mal 11, 10 und 9 hatten. Mit einem Protokoll wissen Sie genau, was der heutige Job ist: 12, 11, 10 Jahre. Das Ziel der Sitzung ist nicht mehr die Mach es fertig. und wird eine bestimmte Zahl zu treffen.

Das gleiche gilt für die Herz-Kreislauf-Übung. Statt der Ich habe ein paar Laufbänder gemacht., schreiben Sie 25 Minuten, 6,5 km/h, Steigung 4. Ein Monat später können Sie sehen, ob sich etwas bewegt hat oder ob Sie die gleiche Sitzung zwölfmal wiederholt haben.

Wenn die Zahlen stehenbleiben

Man erkennt ein Plateau im Baumstamm, nicht durch Fühlen. Wenn Sie schon immer bei demselben Gewicht und Wiederholungen auf einem Lift stecken drei Sitzungen hintereinanderOder deine Wiederholungen fallen, das ist das Signal. Zuerst überprüfen Sie die Nebennotizen: Wie viel Sie in der Woche geschlafen haben, ob Sie weniger gegessen haben als sonst, wie lange Sie zwischen den Sätzen ausgeruht haben. Die Antwort liegt oft darin und nicht im Programm.

Wenn das alles in Ordnung aussieht, nehmen Sie sich eine Woche Zeit. gleiche Anzahl von Sitzungen, aber etwa 40 Prozent weniger Sätze und 80 Prozent der normalen Last. Danach kommen Sie meistens zu Ihren alten Nummern zurück und fahren weiter.

Häufige Fehler

Zu viele Details. Wenn das 5 Minuten dauert, hörst du in zwei Wochen auf. Gewicht, Wiederholungen, eine Note.
Ich schreibe es abends zu Hause auf. Bis dahin sind die Hälfte der Zahlen weg. Schreib nach dem Set ein, während du dich ausruhst.
Schlechte Sitzungen überspringen. Die Sitzung, in der du von 8 Wiederholungen auf 5 gefallen bist, ist die nützlichste Daten, die du je haben wirst.
Ich tausche jede Woche Übungen aus. Wenn man jedes Mal etwas anderes macht, gibt es nichts zu vergleichen. Halten Sie die gleiche Auswahl an Übungen mindestens 6 bis 8 Wochen lang.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Ein Protokoll hilft auch, weil man einem Arzt genau zeigen kann, wann etwas begonnen hat. Sie sollten einen Arzt aufsuchen, wenn:

Schmerzen dauern länger als 2 Wochen trotz reduzierter Belastung oder in Ruhe und nachts auftaucht;
Sie fühlen Taubheit, Kribbeln oder Schwäche in einem Arm oder Bein;
wenn Sie während der Anstrengung Brustschmerzen, Atemnot, Ohnmacht oder starke unregelmäßige Herzschläge haben;
Sie verlieren mehr als 5 Prozent Ihres Körpergewichts in einem Monat ohne zu versuchen;
Sie haben eine chronische Erkrankung, hohen Blutdruck oder nehmen Medikamente ein und beginnen gerade mit dem Training.

Eine Notiz wie: Knie 3/10 seit dem 20. Februar, schlimmer auf der Abfahrt ist viel mehr wert als Es tut schon eine Weile weh.- Ich weiß .

Die Kurzfassung

Erfassen Sie Gewicht und Wiederholungen für jeden Satz separat, direkt nach dem Satz, nicht zu Hause an diesem Abend.
Das Minimum ist Datum, Übung, Gewicht x Wiederholungen und eine 10-Wort-Notiz.
Fortschritt mit doppelter Progression: Wenn jeder Satz den oberen Bereich der Wiederholungsmengen erreicht, wird 2,5 kg Oberkörper oder 5 kg Unterkörper hinzugefügt.
Drei gleich oder schlechter Sitzung in Folge bedeutet einen Stall: Schlaf und Nahrung überprüfen, dann eine Woche mit 40 Prozent weniger Sätzen.
Schmerzen nach 2 Wochen, Taubheit oder Brustbeschwerden gehen zum Arzt, nicht in den nächsten Trainingszyklus.